Depresyon Yaşadığınızda Kendinize Bakmanın 9 Yolu
Ama bunu söylemek yapmaktan daha kolay görünebilir, çünkü depresyonda olduğunuzda, herhangi bir şeye bakma fikri, zaten ağır olan yükünüze başka bir kaya eklemek gibi geliyor. Serani, depresyonun acısını ve yorgunluğunu ilk elden anlıyor. Serani, hastaların depresyonlarını yönetmelerine yardımcı olmanın yanı sıra, kendi depresyonunu yönetmeye çalışıyor ve deneyimlerini Depresyon ile Yaşamak.
Kendinizi daha iyi hissediyorsanız, belirli kişisel bakım alışkanlıklarından da kurtulabilirsiniz. Belki birkaç terapi seansını atlarsınız, ilaçlarınızı kaçırırsınız veya diğer tedavi araçlarından kaçarsınız. Serani'ye göre, bazı insanlar iyileştikçe tedavi planları konusunda rahatlarlar ve daha farkına varmadan uyarı belirtilerine kör olurlar ve bir nüksetme yaşarlar.
Özbakımı gözden kaçırmak nüksetme için kaygan bir eğim olduğu için Serani, kitabında okuyuculara etkili ipuçları veriyor. Bir bütün olarak, nüksü önlemek için yapabileceğiniz en iyi şey, tedavi planınıza bağlı kalmak ve sağlıklı bir ortam yaratmaktır. Değerli önerilerini aşağıda özetledim.
1. Terapi seanslarınıza katılın. Kendinizi daha iyi hissettiğinizde, bir veya iki veya beş seansı atlamak cazip gelebilir. Bunun yerine, tüm seanslara katılın ve terapistinizle isteksizliğinizi tartışın. Serani, değişikliklere izin verilirse, sizin ve terapistinizin gerekli ayarlamaları yapabileceğinizi söylüyor.
Her iki durumda da, isteksizliğinizi tartışmak önemli içgörüler sağlayabilir. Serani'nin yazdığı gibi:
Kişisel olarak, terapistimle seansları atladığım zamanlar bana çok derin konulardan kaçtığımı ya da hayatımdaki bir şeye savunmacı bir şekilde tepki verdiğimi gösterdi. Konuşma onun yerine yürüme kendi kendini engelleyen kalıpların nasıl işlediğini ve bu eğilimleri ele almam gerektiğini gösterdi.
2. İlaçlarınızı belirtildiği gibi alın.Bir dozun atlanması, ilacınızın etkinliğini etkileyebilir ve belirtileriniz geri gelebilir. Alkol ve uyuşturucu da ilaçlarınıza zarar verebilir. İlacı tamamen kesmek, kesilme sendromunu tetikleyebilir. İlacınızı almayı bırakmak istiyorsanız, bunu kendi başınıza yapmayın. İlaçlarınızı yavaş ve düzgün bir şekilde bırakabilmek için reçete yazan doktorunuzla konuşun.
Serani, antidepresan ilaçlarını alma konusunda gayretlidir ve reçetesiz satılan ilaçların müdahale etmemesini sağlamak için eczacısıyla sık sık görüşmektedir. Serani, doktorunun yardımıyla ilaçlarını bırakmayı başardı. Ama sonunda depresyonu geri döndü. Yazar:
… İlk başta, nörobiyolojimin sürekli onarım gerektirdiğini ve hayatlarının geri kalanında ilaca ihtiyaç duyan bireylerin yüzde 20'sinden biri olacağımı düşünmek üzücüydü. Zamanla, depresyonumu kronik bir durum olarak görmeye başladım - tıpkı diyabetli bir çocuğun insülin alması, epilepsili bir yetişkinin nöbet ilacı kullanması veya görme yeteneği zayıf olan birinin gözlük takması gibi ilaç almamı gerektiren bir durum ...
3. Yeterince uyuyun. Uykunun duygudurum bozuklukları üzerinde büyük etkisi vardır. Serani'nin açıkladığı gibi, çok az uyku maniyi şiddetlendirir ve çok fazla uyku depresyonu kötüleştirir. Bu nedenle, sağlıklı uyku alışkanlıklarını sürdürmenin yanı sıra tutarlı bir uyku ve uyanma döngüsü sağlamak önemlidir.
Bazen ilaçlarınızı ayarlamak uykuya yardımcı olabilir. Doktorunuz farklı bir doz reçete edebilir veya ilacınızı farklı bir zamanda almanızı isteyebilir. Örneğin, Serani Prozac almaya başladığında yan etkilerden biri uykusuzluktu. Doktoru ilacı sabah almayı önerdi ve uyku sorunları düzeldi.
Serani için uykular yorgunluğuna yardımcı olur. Ama 30 dakikada kestiriyor. Ayrıca, faturaları ödemek veya büyük kararlar vermek gibi potansiyel olarak stresli görevleri yatmadan önce halletmez.
(Uykusuzlukla mücadele ediyorsanız, işte uyku yardımcılarının yan etkilerine sahip olmayan etkili bir çözüm.)
4. Harekete geçin. Depresyonun zayıflatıcı ve tüketen etkileri ayağa kalkıp hareket etmeyi zorlaştırır. Serani bu etkilerle ilgili olabilir. Yazar:
Depresyonun uyuşukluğu, egzersizi imkansız gibi gösterebilir. Biliyorum, depresyonuma demirlendiğimde kökler büyüdü ve toz topladım. Yataktan kalkmanın başlı başına bir başarı olduğunu hâlâ hatırlayabiliyorum. Oturmak için yerçekimiyle zar zor savaşabildim. Vücudum çok ağırdı ve her şey acıtıyordu.
Ancak hareket etmek depresyonu azaltmaya yardımcı olur. Bunalmış hissetmek yerine, esneme, derin nefes alma, duş alma veya ev işlerini yapma gibi nazik hareketlerle küçük başlayın. Yapabildiğiniz zaman, yürüyüş, yoga veya çocuklarınızla oyun oynama gibi daha aktif aktiviteler veya neyi seviyorsanız onu ekleyin.
Destek almanın da yardımı olabilir. Örneğin, Serani komşularıyla yürüyüş randevuları ayarladı. Ayrıca düzenli olarak hareket etmesi için her gün ayak işlerini ve ev işlerini yapmayı tercih ediyor.
5. İyi beslenin. Vücudumuzu vitamin ve minerallerle beslemenin sağlığımızın anahtarı olduğunu biliyoruz. Aynı şey depresyon için de geçerlidir. Yetersiz beslenme, aslında yorgunluğu artırabilir ve biliş ve ruh halini etkileyebilir.
Yine de, market alışverişi yapmak veya yemek yapmak için çok yorgun olabilirsiniz. Serani, çevrimiçi alışveriş seçeneklerine göz atmanızı önerir. Bazı yerel pazarlar ve mağazalar teslimat hizmetleri sunacaktır. Ya da sevdiklerinizden sizin için birkaç yemek pişirmesini isteyebilirsiniz. Diğer bir seçenek de bazı dini ve toplum kuruluşlarının sunduğu Meals-on-Wheels.
6. Tetikleyicilerinizi bilin. Nüksetmeyi önlemek için, düğmelerinize neyin bastığını ve işleyişinizi neyin kötüleştirdiğini bilmek önemlidir. Örneğin Serani, hayatına girdiği insanlarla seçici davranıyor, takvimi dengeli bir şekilde sürdürüyor, şiddet veya taciz yüklü filmler izlemiyor (“Sophie'nin Seçimi” filmi onu haftalarca gözden kaçırıyor) ve zor zamanlar geçiriyor. gürültülü veya aşırı uyarıcı ortamları tolere etmek.
Tetikleyicilerinizi belirledikten sonra, sınırlarınızı onurlandırmak için bunları başkalarına ifade edin.
7. Toksik olan insanlardan kaçının. Serani'ye göre zehirli bireyler, "hayatınızı sizden emen" duygusal vampirler gibidir. Kıskanç, yargılayıcı ve rekabetçi olabilirler. Genel olarak bu insanları görmeyi bırakamıyorsanız, maruz kalmanızı sınırlayın ve zehirli olanlarla takılırken etrafınızda daha sağlıklı bireyler olmasını deneyin.
8. Başkalarıyla bağlantıda kalın. Serani, sosyal izolasyonun en büyük düşmanın olduğunu yazıyor. Arkadaşlarıyla planlar yapıyor, gerçekten hoşlandığı yerlere gitmeye çalışıyor ve kitaplar ve bulmaca gibi potansiyel olarak rahatsız bir yerdeyken elinde kaynakları var.
Başkalarıyla bağlantı kurmak, gönüllü olmak, bir destek grubuna katılmak veya bloglarda ve sosyal medya sitelerinde çevrimiçi olarak benzer düşünen insanlar bulmakta zorlanıyorsan, öneriyor. Sevdiklerinizden, ihtiyaç duyduğunuzda sizi sosyalleşmeye teşvik etmelerini de isteyebilirsiniz.
9. Sağlıklı bir alan yaratın. Serani'ye göre, "… araştırma, besleyici bir alan yaratmanın zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu canlandırmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor." Perdelerin açılmasını ve güneş ışığının içeri girmesine izin verilmesini öneriyor. Kokunun stresi azaltabileceğine, uykuyu iyileştirebileceğine ve bağışıklığı artırabileceğine dair kanıtlar da var. Limon ve lavantanın depresyonu iyileştirdiği gösterilmiştir.
Serani, uçucu yağlardan mumlara, sabundan tütsülere kadar her şeyi kullanabileceğinizi söylüyor. Lavanta, leylak, vanilya ve mangoyu tercih ediyor. Kokuya duyarlıysanız, uçucu yağları seyreltmenizi, çiçek satın almanızı ve hatta kuru meyve kullanmanızı önerir.
Ayrıca her seferinde müzik dinleyebilir, meditasyon yapabilir, rehberli imgeler kullanabilir, yoga yapabilir ve hatta evinizin bazı kısımlarını birazcık azaltabilirsiniz.
Serani’nin son noktası, kendinizi güçlendirmek ve dirençli olmaktır. Yazar:
Biyolojinizi ve biyografinizi öğrenerek, tedavi planınızı takip ederek ve sağlıklı bir ortam yaratarak, hiç kimsenin sizi veya depresyonunuzu küçültmesine izin vermezsiniz. Mücadelelerden kaçınmak yerine onlardan öğrenirsiniz. Kendi içgüdülerinize ve yeteneklerinize güvenirsiniz çünkü bunlar tamamen sizindir. Bir aksilik yaşarsanız, öğrendiğiniz becerileri toplar ve konuya geri dönmek için başkalarından yardım istersiniz. Bir kişinin akıl hastalığı konusundaki cehaleti kendini bir şaka veya damgalama şeklinde gösterirse, nörobiyoloji ve psikoloji bilginizle havayı temizlersiniz.
***
Serani’nin ödüllü blogu Dr. Deb’e göz atın ve burada çalışmaları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
