Her Gün 30 Dakika Egzersiz Yapmak Zihinsel Sağlığı Nasıl Artırabilir?
Çoğu, fiziksel eforun kardiyovasküler sağlığa yardımcı olabileceğinin ve çok sayıda hipertansif duruma karşı koruma sağlayabileceğinin farkındadır. Bu nedenler, kilo vermeyi istemenin ve görünüşümüzü iyileştirmenin yanı sıra, bir egzersiz programına başlamanın başlıca motivasyonları arasındadır.
Ama belki de daha az bilinen ve daha az tartışılan, düzenli eforun zihinsel sağlık üzerindeki sayısız faydalarıdır. Aslında, düzenli egzersiz kursları, çeşitli nedenlerle zihinsel sağlık sorunlarının tedavisinde daha çok kullanılan bir araç haline geliyor.
Tartışacağımız gibi, spor salonunda düzenli egzersizin zorlu arka arkaya vardiyalar oluşturması gerekmez. Günde sadece 30 dakika, akıl sağlığı üzerinde çeşitli faydalar sağlayabilir.
Ruh hali iyileştirme
İlk olarak, fiziksel eforun endorfin salınımını ve aktivitesini uyardığı düşünülmektedir. "Endorfin hipotezi" olarak adlandırılan ve Anderson ve Shivakumar tarafından "[endojen opioidlerin] beyindeki reseptör bölgelerine bağlanması" olarak açıklanan bu süreç, çeşitli analizlerde araştırılmıştır.
Fiziksel ağrı üzerindeki analjezik etkilerinin yanı sıra, egzersiz sırasında endorfinlerin artan aktivitesi, onu uygulayan kişinin ruh halini iyileştirmek için de hesaba katılır. Örneğin, klinik depresyonla yaşayan hastaları inceleyen bir çalışma, günlük olarak yapılan 30 dakikalık aerobik egzersiz ile "önemli" ruh hali iyileşmesi arasında ikna edici bir bağlantı buldu.
Stres azaltma
Endorfinlerin uyarılmasına ek olarak egzersizin vücuttaki kortizol ve adrenalin varlığına da doğrudan etkisi olduğu bilinmektedir. Bunlar, genellikle “savaş ya da kaç” kimyasalları olarak adlandırılan ve tehlike veya duygusal travma dahil bir dizi uyaranla tetiklenebilen doğal stres hormonlarıdır. Kronik stres veya anksiyetesi olan kişilerde, bu hormonların seviyeleri sürekli olarak yükselebilir.
Yoğun fiziksel eforun kortizol seviyelerini akut bir şekilde artırdığı düşünülmektedir ki bu, vücudun maruz kaldığı baskı nedeniyle belki de şaşırtıcı değildir.
Bununla birlikte, 30 dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz yapmak, kortizol seviyelerinin azaldığı bir çalışma ile ilişkilendirilmiştir.
Dahası, vücut fiziksel efora daha fazla alışacağından ve fazla üretmeye ihtiyaç duymayacağından, düzenli egzersiz uzun vadede kortizol seviyelerinin genel varlığının azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle egzersiz alışkanlığı edinenler için bu stres hormonlarının dinlenme seviyeleri önemli ölçüde düşebilir.
Benlik saygısı arttı
Sık fiziksel aktivitenin bir başka zihinsel faydası da vücut imajını iyileştirmesidir ve sonuç olarak bu da özgüvene yardımcı olur.
Florida Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan bir analiz, her seviyedeki egzersizin, insanların vücutları hakkında hissettikleri üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu buldu; ve sonuçları, bunun sadece düzenli olarak egzersiz yapanlarla sınırlı olmadığını gösterdi.
Bununla birlikte, çoğu kişi deneyimlerinden tek seferlik fiziksel aktivite dönemlerinin bu duyguları uzun vadede sürdürmek için yeterli olmadığını ve bir kişinin olumlu öz imajının uzun bir hareketsizlik döneminden sonra yıpranabileceğini bilecektir.
Öte yandan sık sık egzersiz, daha yüksek enerji seviyelerine ve daha iyi genel fiziksel sağlığa katkıda bulunur; ve ne kadar iyi hissedersek, görünüşümüz konusunda o kadar rahat oluruz.
Artan sosyal etkileşim
Bir takım sporuna katılmanın özel bir avantajı, başkalarıyla sosyal iletişim seviyemizi yükseltmesidir.
Son zamanlarda, her biri 30 dakikalık 28 farklı olimpiyat etkinliğine katılmanın kalori yakma değeriyle ilgili bir araştırmaya başladım; bu, özellikle takım sporlarının birinin düzenli bir fitness rejimini sürdürmesine yardımcı olmada oynayabileceği rolü kutladı.
Sosyal etkileşim hipotezi, bazen ortak bir ortamda fiziksel aktivite ile gelişmiş zihinsel sağlık arasındaki bağlantıyı tanımlayan bir terimdir. Ekip ve ortak spor aktiviteleri yoluyla sosyal ilişkilerin gelişimini kolaylaştırarak egzersiz, izolasyon duygularını azaltmaya ve destekleyici bir ortam sağlamaya yardımcı olabilir.
Düzenli sosyal iletişim elbette daha faydalıdır, ancak takım sporlarının bir kişinin tüm egzersiz rutininin her seansını hesaba katması gerekmez. Haftada sadece bir ortak faaliyete katılmak, daha iyi bir ruh sağlığına katkıda bulunabilir.
Referanslar:
Anderson, E. vd. "Egzersiz ve Fiziksel Aktivitenin Kaygı Üzerindeki Etkileri." Psikiyatride Sınırlar. 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
Guszkowska, M."Egzersizin anksiyete, depresyon ve ruh hali üzerindeki etkileri." Psychiatria Polska. 2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309
Dimeo, F. vd. "Majör depresyonlu hastalarda aerobik egzersizin faydaları: bir pilot çalışma." British Journal of Sports Medicine. 2001. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11273973/
Harvard Sağlık Yayınları. "Rahatlamak için Egzersiz Yapmak." Harvard Men’s Health Watch. 2011. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Hill, EE. et al. "Egzersiz ve dolaşımdaki kortizol seviyeleri: yoğunluk eşiği etkisi." Endokrinolojik araştırma dergisi. 2008. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
Hausenblas, H. vd. "UF çalışması: Egzersiz, hem formda hem de formda olmama için vücut imajını iyileştirir." UF News. 2009. http://news.ufl.edu/archive/2009/10/uf-study-exercise-improves-body-image-for-fit-and-unfit-alike.html
Osborne, W. En Fazla Kalori Yakan Olimpik Egzersizler. 2016. https://www.treated.com/dr-wayne-osborne/how-to-burn-calories-like-an-olympic-athlete
