Panik Ataklar Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey ve Bunları Nasıl Durdurabilirsiniz

Kalbin yarışıyor. Dünya dönüyor. Kusabileceğinizi hissediyorsunuz. Sadece sınıfta oturuyorsunuz - bu normal bir gün, hiçbir şey olmadı. Yine de çok kötü hissediyorsun. Düzgün düşünemiyorsun ya da çok fazla düşünüyorsun. Deliriyormuş gibi hissedebilirsin. Ambulans çağırmayı düşünüyorsunuz.

Tanıdık geliyor mu? Yalnız değilsin; Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların% 22,7'si panik atak geçirdi. Aslında, her ay bir milyon Amerikalı yaşıyor.

Şimdi, gerçekte ne oluyor?

İşin özü, beyninizin savaş ya da kaç moduna girmesidir. Bilinçli olarak hiç hissetmesek de tehlikeyi algılar. Birisi çok fazla stres altında olduğunda, beynin kavga veya kaçma tetikleyicisinin takılıp düşmesi daha kolay hale gelir.

Psikolog Regina A. Shih'e göre, bazı insanlar genetik olarak paniğe yatkındır. Shih’in Johns Hopkins Üniversitesi’ndeki çalışmasında, tek yumurta ikizlerinden birinin panik bozukluğu olma ihtimali, diğer ikizde de varsa, daha olasıdır.

Panik ataklar, savaş veya uçuş modumuzda yanlış bir alarm olduğunda meydana gelir. Psikolojik ve biyolojik tepkilerimizi (belirli düşünce kalıpları veya kalp atış hızı gibi vücut davranışları) o sırada olanlarla ilişkilendirmeye başlarız. Örneğin, bir kişi egzersiz yaparken panik hissetmeye başlayabilir çünkü egzersiz yapmak kalp atış hızını yükseltir - tıpkı bir panik atak gibi.

İyi haber şu ki, panik ataklara neden olan bu ipuçlarını unutabiliriz. Beynimiz, farkına bile varmadığımız pek çok ipucu toplar. Bu ipuçlarının ne olduğunu bularak, panik atağı neyin tetiklediğini belirlemeye başlayabiliriz.

İşte size panik atakta yardımcı olacak ve ileride olabilecekleri önleyecek bazı ipuçları.

1. Biteceğini Bilin

Ortalama panik atak yaklaşık 10 dakika sürer. Panik zirvesine çıkacaksın ve oradan devam edecek. Şu an buna inanmak zor olsa da bitecek.

Birçok insan kendileri için bir mantra seçmeyi yararlı buluyor. Bazı yaygın olanlar "bu sona erecek", "güvendeyim" veya "iyi olacağım" dır. Bir panik atak hissettiğinizde bir arkadaşınızla birlikteyseniz, bu sözlerle sizi rahatlatmasını isteyin. Başka birinden daha çok şey gelmesi anlamına gelebilir.

2. Derin Nefes Tekniklerini Kullanın

Kulağa çok basit geliyor, değil mi? Beklediğinizden daha iyi çalışmasına şaşırabilirsiniz. Pek çok insan paniğe kapıldıklarında hiperventile olur ve bu da boğulma, ölme ve baş dönmesine neden olabilir. Nefesi kontrol ederek semptomlarınızı kontrol edebilirsiniz. Diyaframınızdan / karnınızdan nefes aldığınızdan emin olun.

Deneyebileceğiniz birkaç farklı nefes tekniği var. Popüler olanı 4-7-8 olarak adlandırılır. Bu tekniği uygulamak için önce tamamen nefes vermeniz gerekir. Ardından, dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın. Ardından nefesinizi yedi saniye tutun. Ardından, sekiz saniye nefes verin. İhtiyaç duyduğunuz sıklıkta tekrarlayın. Bu teknik, pranayama adı verilen eski bir Hint uygulamasına dayanmaktadır. Yoga yaparsanız, bu terimi duymuş olabilirsiniz.

Başka bir nefes alma tekniğine alternatif burun deliği nefesi denir. İlk olarak, sağ elinizi yüzünüzün önüne getirmek isteyeceksiniz. Sağ elinizle işaret parmağınızı ve orta parmağınızı kaşlarınızın arasına yerleştirin. Ardından, burnunuzun her iki tarafında baş parmağınızı ve yüzük parmağınızı kullanın. Sağ burun deliğinizi başparmağınızla kapatın ve sol taraftan nefes alın. Ardından her iki burun deliğini de kısaca kapatın ve nefesinizi bir süre tutun. Ardından, sol burun deliğini kapatmak için yüzük parmağınızı kullanın, böylece sağ burun deliğinden nefes verebilirsiniz. Sonra sağ burun deliğinizden nefes alarak başlayarak tekrarlayın. Bu ilk başta size karmaşık gelebilir - onu anlayana kadar bir videoyu izlemeye çalışın.

3. İtme

Panik atak geçirirken tek yapmak isteyeceğiniz şey onu durdurmaktır. Yani ona karşı geri itiyorsunuz. Çoğu zaman, bu durumu daha da kötüleştirir. Ona karşı itmek yerine, itin. Pek çok insan korkmak yerine kaygı ve paniği hoş karşılamayı sever. Bu çok fazla pratik gerektirir ve kulağa korkutucu gelebilir, ancak birçok insan bunda başarılı olmuştur.

Mantıksal olarak panik atak zararsızdır. Korkunç hissettirse de size zarar veremez. Bazı insanlar kaygılarıyla konuşmayı bile yararlı buluyor; Bunun bir nedenden dolayı var olduğunu ve sinir sisteminizin aşırı yüklendiğini kabul etmek.

4. Vücudunuzu Hareket Ettirin

Panik atak geçirirken en son yapmak isteyeceğin şeyin hareket etmek olduğunu biliyorum. Bununla birlikte, vücudunuzu hareket ettirmek aşırı enerjiyi serbest bırakabilir, dikkatinizi dağıtabilir ve vücudunuza tehlikede olmadığınızın sinyalini verebilir. Gerçekten her şeyi yapabilirsiniz: yürüyüşe çıkın, dans edin, kollarınızı sallayın veya bacaklarınızı hafifçe vurun. Buna ses telleriniz de dahildir. Yastığınızda çığlık atmak veya şarkı söylemek gibi ses çıkarmak, sahip olabileceğiniz ekstra enerjiyi dışarı atmanıza yardımcı olabilir.

5. Kişisel Bakım Yapın

Son olarak, her şey bittiğinde, öz bakım alıştırması yapın. Bu, günlük, haftalık veya sizin için ne zaman işe yararsa yapmanız gereken bir şeydir. Bu, kendinizi şımartmaktan banyoya veya güzel bir yemeğe, yoga yapmaya ve sevdiğiniz egzersizlere kadar değişebilir.

Bu aynı zamanda terapi randevularınıza gittiğinizden ve ihtiyacınız olan herhangi bir ilacı aldığınızdan emin olmak anlamına da gelebilir. Herkes bir terapiste gitme ihtiyacı hissetmez, ancak birçok kişi, sorunlarınız ne kadar büyük veya küçük görünürse görünsün, bunu faydalı buluyor.

Panik atak yaşamadığınız zamanlarda bile bu teknikleri düzenli olarak uyguladığınızdan emin olun. Bu şekilde panik atak geçirirken bunları yapmak daha doğal ve ikinci bir doğa olacaktır.