KASA." Zor Duygular için Meditasyon Uygulaması

Hayat bizi zorladığında, yoğun korku, endişe, üzüntü veya diğer güçlü duyguların ortasında kendimizi rahatlatmanın yollarına sahip olmak faydalı olabilir. Sevdiğimiz birinin iyiliği için endişelendiğimizde, tıbbi test sonuçlarını beklediğimizde, yaklaşan bir durumdan korktuğumuzda, kayıp veya keder yaşadığımızda, bir test için endişeli hissettiğimizde, sevdiğimiz birinin telefon görüşmesini beklediğimiz gibi hepimizin böyle anları vardır. Önem verdiğimiz birinin ameliyattan çıkmasını beklememiz veya almamız gerekiyor. Büyük ya da küçük, bu anlar bitmez tükenmez hissedebilir ve geçilmesi zor olabilir.

Böyle anlarda kendimize nasıl yardım ederiz?

Gözler kapalı oturma meditasyonu bazen zor duygularla karşılaştığımızda yararlı bir uygulama olabilir, ancak duygular çok arttığında bu, insanların uğraşması zor olabilir ve hatta bazen kontrendike olabilir. Aşağıdaki, gözler açıkken, otururken veya seçtiğiniz gibi hareket ederken yapılabilecek kısa bir meditasyon uygulamasıdır.

Bu meditasyon, S.A.F.E. kısaltmasını kullanır ve amacı, hayatın bazı zorlu anlarında bile güvenlik ve istikrar duygularını geliştirmeye yardımcı olmaktır.

S - Kendinize şefkat ve ilgi gösterin.

Kendine şefkat birçok insan için yabancı bir kavram gibi görünse de, kendine şefkatin gücü iyi belgelenmiştir. Kendinize şefkat göndermeye başlamanızın bir yolu, deneyimlediğiniz şeyin zor olduğunu kabul etmek ve kendinize yalnız olmadığınızı hatırlatmaktır.

Bazen, sıkıntı zamanlarında korku, üzüntü, keder veya diğer yoğun duygularımızla derinden yalnız hissedebiliriz. Şunları kabul etmek son derece yararlı olabilir: (1) topluluğunuzdaki veya dünyadaki diğer insanlar (onları tanımasanız bile) muhtemelen benzer şekillerde mücadele ediyorlar ve (2) kendiniz için orada olabilirsiniz. Kristen Neff'in önerdiği gibi, daha büyük, paylaşılan bir insanlığın parçası olarak kendi ıstırabımızı kabul edebildiğimizde ve korkmuş, incinmiş veya üzgün hisseden taraflarımıza ulaşabildiğimizde, bu acımızı daha katlanılabilir hale getirmeye yardımcı olabilir. .

Bir elinizi kalbinize, diğer elinizi de karnınıza koymayı deneyebilirsiniz (psikiyatrist Dan Siegel kitabında anlattığı gibi. beyin fırtınası) sinir sistemine yatıştırıcı mesajlar göndermek için. Yaşadığınız her şeyi kabul eden bazı basit ifadeler söylerken ellerinizin hafif baskısını hissedin. Örneğin, "bu zor, bunu deneyimlemede yalnız değilim, bunu atlatacağım."

A - Kabul Et, İzin Ver ve Sabitle

Kabul edin ve hissettiğiniz her şeyin iyi olmasına izin verin.Duygular bazen çok rahatsız edici olabilirken, hissettiklerimiz hakkında kötü hissederek çoğu zaman ateşi körükleyebiliriz. İnsanların kendilerine "Bunu hissetmemeliyim, bu aptalca. Bunun beni rahatsız etmesine izin vermemeliyim. Güçlü olmam gerekiyor ”veya bu konudaki diğer varyasyonlar. Duygularınızı uzaklaştırmak veya yaptığınızdan farklı bir şey hissetmek için savaşmanız gerekmediğini bilin.

Aynı zamanda, bu hislerin sizi tamamen yutması veya alıp götürmesi gerekmez. Çapanın geldiği yer burasıdır. Bir geminin demirini hayal edin, o gemiyi fırtınalar geçerken bile limanda emniyette ve emniyette tutun. Suyun yüzeyinde büyük bir türbülans olabilir, ancak suyun derinliklerinde, çapanın olduğu yerde durgunluk vardır. Bu görüntü hakkında düşünürken, birkaç dakika için size sabitlenmiş olma hissi veren tek bir şeye odaklanabilirsiniz, örneğin nefesinizin içeri girip çıkmasının sabit ritmi veya ayaklarınızın görüntü ile temas kurması hissi gibi. sağlam bir toprak altınızda veya hayatınızda sizin için sürekli bir destek olan bir kişi.

F - Sahip olduğunuz tüm kaynaklarla bu anla yüzleşin.

Bu mevcut zorluğun üstesinden gelmenize yardımcı olmak için sahip olduğunuz tüm iç ve dış kaynakları düşünün. Kendi içinizdeki, hayatınızdaki diğer zorlukların üstesinden gelmenize yardım eden nitelikleri, cesaret, direnç, sebat, minnettarlık veya sabır bulma gibi nitelikleri aklınıza getirin. Ayrıca, hayatınızda ulaşabileceğiniz insanlar, kuruluşlar, gruplar veya size yardımcı olabilecek profesyoneller dahil, sizin dışınızda size destek olabilecek kaynakları aklınıza getirin. Yapabiliyorsanız, düşündüğünüz tüm iç ve dış kaynakları yazın. Sizi çevreleyen bu şefkat çemberini hayal edin. Yalnız değilsin.

E - Burada ve şimdi bir şeyler yapın.

Tüm dikkatinizi şimdiki ana çekmenize izin veren bir aktivite bulun. Elinizdeki sorunla ilgili yapabileceğiniz bir şey varsa, o göreve tamamen odaklanmayı seçebilirsiniz. Örneğin, ebeveyninizin bunama hastası olduğuna dair yeni bir haber aldıysanız, internette size sonraki adımlar ve / veya bölgenizdeki destekleyici kuruluşlar hakkında bilgi verebilecek mümkün olduğunca çok kaynak bulmaya odaklanabilirsiniz.

Bununla birlikte, çoğu zaman, gerçekleştirebileceğimiz acil eylemlerin olmadığı bir durum hakkında yoğun duygularla ve eşlik eden düşüncelerle uğraşıyor olabiliriz. Bu gibi durumlarda, dikkatimizi derin düşüncelerimizden başka bir şeye kasıtlı olarak çekmek faydalı olabilir. Bu, örgü örmek, bahçıvanlık yapmak, bulmaca çözmek, doğada yürüyüşe çıkmak veya bir çocukla oynamak gibi daha eğlenceli aktivitelerden çamaşırları tam bir dikkatle katlamak gibi daha tarafsız aktivitelere kadar her şeyi içerebilir. bulaşık yıkamak.

Buradaki fikir, zihni sadece o etkinlik üzerinde denemek ve sabitlemek ve zihin yardımcı olmayan yollarla geviş getirmeye başladığında, onu tekrar tekrar ne yapıyorsan ona geri getirmektir. Bu deneyime mümkün olduğunca beş duyunuzun çoğunu getirin. Zihin defalarca dolaşır, ancak elimizdeki görev, bizi şimdiki zamana geri götürmek için tekrar tekrar geldiğimiz bir tür çapa haline gelir.

Hastalarımın çoğu bu tür faaliyetlere katılmayı “dikkatlerini dağıtmak” olarak tanımlıyor, ancak ben bunu onlar için yeniden çerçevelemeyi seviyorum. Geviş getiren düşünceler vardır zihnin yarattığı dikkat dağınıklığı; Eldeki bir faaliyete tamamen dahil olmak, kendini şimdiki ana geri getirir.

Bu dört adımın her birini sırayla uygulamak, hayatın bazı zorlu anlarına daha fazla kolaylık getirmeye yardımcı olabilecek bir tür gayri resmi meditasyon uygulaması olabilir.