Kaygının Üstesinden Gelmek İçin 4 Adım Yöntemi
Son birkaç hafta, kaygılarım beni bir çeşit yarım nelson haline getirdiğinden, günümün olağan işlerini başarmamı son derece zorlaştırdığından, kitapları kollarımın altında koruyarak evin içinde dolaştım: çocukları almak çok fazla dört harfli kelime söylemeden bir şeyler yapmak, mantıklı blog yazıları yazmak, iş arkadaşlarına kirli bulaşıkları bıraktıkları için bağırmamak vb.
Dr. Chansky, "Kendinizi Kaygıdan Kurtulmak" adlı kitabında, endişelerin üstesinden gelmek ve zihnimizdeki hikaye çizgilerini R dereceli bir korku resminden PG esprili bir fiske dönüştürmek için dört adımlı bir yöntem sunuyor. Anksiyete için bir kopya kağıdı oluştururlar.
1. Duraklatın ve yeniden etiketleyin.
Mutlak sesler var. Annen gibi konuşuyorlar. Her şeyin böyle olduğunu çünkü öyle olduğunu söylüyorlar. Hikayenin sonu. Birinci adımda, otoriteyi sorgulayan kötü kız oluyorsunuz - tıpkı ayaktan tedavide yaptığım gibi, taburculuğumu yaklaşık üç hafta uzattı. Bir şeyin neden bu kadar acil olduğunu sorgulayarak - mesajının önemini yeniden ayarlayarak - onu istediğiniz herhangi bir önceliğe göre yeniden adlandırırsınız. Bunu "yanlış alarm", "abartı" veya "en sevdiğim anne" olarak damgalayabilirsiniz. "
2. Spesifik olun.
İkinci adımda, endişelerinizi bir bağlama oturtursunuz… çünkü toz ve tel tokalar dışında hiçbir şey bir boşluğa ait değildir. Per Chansky: “Bu adım, odak noktanızı karşılaştığınız gerçek sorunlara daraltmak ve bunları ilk önce size sunulan büyük ve hantal paket yerine en küçük kutuya koymakla ilgilidir: 'İşte tüm hayatım - I düzeltmek zorunda! '"
3. Optimize edin.
Yolun yarısında! Üçüncü adımda, durumunuza birden çok bakış açısından bakarsınız - en bilge benliğinizi, kız kardeşinizi, en iyi arkadaşınızı, en sevdiğiniz baristayı onların bakış açıları için çağırırsınız. Sonra bir açık hava konserinde veya Super Bowl'da ya da sosisli sandviç yiyen kel adamların görüşünüzü kapattığı kalabalık bir yerde olduğunuzu hayal edin. Ama ne istersen seçebilirsin. Yani tüm eylemi görebileceğiniz bir tane bulana kadar birkaçını deneyin. İşte zihninizde gittiğiniz yer burasıdır - sorununuza ve olası çözümlere ilişkin net (veya sahip olabileceğiniz kadar net) bir vizyon sunan bir noktaya.
4. Harekete geçin.
Son adım, üçüncü adımda görünür hale getirilen alternatiflerden birini göz önünde bulundurarak çözülmektir. Per Chansky: "Sorunları ve çözümleri anlayarak, harekete geçerek eylem yaratıyoruz." Bu kısma geldiğimde hep bunalıyorum. Aslında ikinci adımda bunaldım ama nefesim dörde kadar kısalmadı. Öyleyse şunu söyleyeyim: uygulamaya karar verdiğimiz küçük çözüm, birkaç dakika derin nefes almaya izin vermek için alarm saatlerimizi iki dakika erken ayarlamak kadar küçük olabilir. Bu çok fazlaysa 30 saniyeyle başlayabiliriz. Amigdalam "çözüm" veya "uygulama" sözcüklerinden hoşlanmaz, bu yüzden kendime bu adımları (ve özellikle sonuncuyu) v-e-r-y s-l-o-w-l-y atmanın uygun olduğunu hatırlatmalıyım.
İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
