Beklemeniz Gerektiğinde ve Endişelenmeyi Bırakamadığınızda Ne Yapmalısınız?
Ya sonuçlar olumsuzsa? Veya pozitif mi? Ya finalde başarısız olursam? Ya barı başaramazsam? Tekrar? Bu evlilik ne zaman nihayet - ve resmi olarak - bitecek?
İşimize odaklanmaya çalışıyoruz, ancak olumsuz düşünceler bizi bir kurt sürüsü gibi çevreliyor. Rahatlamaya çalışıyoruz ama kendimizi çok gergin ve gergin hissediyoruz. Bir yanıt almak istiyoruz. Ama bunun yerine beklemeliyiz. Ve bekle.
Hayatımızdaki birçok durum, endişemizi tetikleyebilecek bir bekleme süresiyle karşımıza çıkar. Carolyn Ferreira’nın müşterileri, MRI sonuçlarından sevilen birinin iyileşmesine, boşanmanın sonuçlandırılmasına ve merhum bir ebeveynin mirasının ödenmesine kadar her şeyi beklerken endişe yaşadılar.
Endişe, savaş ya da kaç tepkimizi tetikleyebilir. Bend, Ore'de bir klinik psikolog olan PsyD, anksiyete konusunda uzmanlaşan PsyD, "Bu sistemi bir günde veya hatta haftada birkaç kez etkinleştirmek duygusal ve fiziksel olarak yorucu olabilir" dedi. Düzenli olarak savaş ya da kaç modunda olduğumuzda uykusuzluğa, karın ağrısına ve yüksek tansiyona neden olabilir, dedi.
Endişe de sonuçsuzdur. New York City'de anksiyete ve stresi azaltmada uzmanlaşmış bir psikoterapist olan Alyssa Mairanz, "Endişelenmek, kendini kötü hissetmekten başka bir şey başaramaz" dedi.
Ama muhtemelen endişenin pek yardımcı olmadığını biliyorsunuzdur. Ve muhtemelen bunun sadece sağlığınıza zarar verdiğini biliyorsunuzdur. Ama sen de muhtemelen duramazsın. Aşağıda, Ferreira ve Mairanz siz beklerken endişeleri azaltmak için yedi öneri paylaştı.
Duyularınızı harekete geçirin
Mairanz, “Araştırmalar, duyularınızı harekete geçirmenin biyolojik ve kimyasal tepkinizi değiştirdiğini ve dolayısıyla yoğun duygusal duyguları azalttığını gösteriyor” dedi. (Buradan daha fazla bilgi edinin.) Deneyebileceğiniz şu uyarı örneklerini paylaştı: Yüzünüze soğuk su püskürtün. Çok sıcak bir banyo yapın. Çok tuzlu veya ekşi bir şeyler ye. Yoğun aerobik egzersize katılın. Vücudunuzun çeşitli kısımlarını sıkın ve ardından bırakın. Örneğin, "yumruğunuzu çok sıkı sıkın, birkaç saniye tutun ve sonra bırakın."
Sağlıklı bir oyalama seçin
Mairanz, resim yapmak, televizyon seyretmek, kitap okumak veya müzik dinlemek gibi bir aktivite seçin dedi. "[M] Seçtiğiniz aktiviteye odaklanmak ve düşüncelerinizin dolaşmasına izin vermemek için bilinçli bir çaba gösterin."
Derin nefes al
Bu, Mairanz’ın derin nefes almanın en sevdiği yöntemdir (ve çok basittir): Gözleriniz kapalı rahat bir pozisyonda oturun. Nefes alın, beşe kadar sayın ve sonra nefes verin. İhtiyaç duyduğunuz sıklıkta tekrarlayın. Nefesinizin - ve dolayısıyla sakinliğin - her zaman size açık olduğunu unutmayın. Öyle hissetmeyebilir, ancak tek bir derin nefes bile yardımcı olabilir.
Yararlı kelimeleri oku
Mairanz, kendinize söyleyebileceğiniz bir mantra veya cesaret verici sözler bulmanızı önerdi. Şu örnekleri paylaştı:
- Ben güçlü ve cesurum ve bunu atlatabilirim.
- Ben layık ve yeterliyim.
- Kendime ve yeteneklerime inanıyorum.
- Nasıl hissettiğimden sorumluyum ve bugün sakin ve rahat hissetmeyi seçiyorum.
- Ben hak ediyorum
Ferreira, müşterilerinin Huzur Duasını okurken rahat bulduklarını kaydetti: "Tanrım, değiştiremeyeceğim şeyleri kabul etmem için huzur ver, yapabileceğim şeyleri değiştirmeye cesaret et ve farkı bilmek için bilgelik ver."
Dalai Lama'dan alınan bu alıntı, Ferreira'nın kendi kaygısını hafifletmesine yardımcı oluyor: “Acı veya ıstıraptan korkuyorsanız, bu konuda yapabileceğiniz herhangi bir şey olup olmadığını incelemelisiniz. Mümkünse endişelenmenize gerek yok; Hiçbir şey yapamıyorsanız endişelenmenize de gerek yok. "
Bu kendine şefkat egzersizini deneyin
Ferreira, kendi kendine şefkat araştırmacısı Kristin Neff'in bu tekniğini müşterileriyle birlikte kullanıyor: Elinizi kalbinizin veya midenizin üzerine koyun veya yüzünüzü kaplayın. Stresli durumu "Bu bir ıstırap anıdır" diyerek kabul edin. Ardından, "Herkes acı çeker" deyin, bu da yaşadıklarınızı normalleştirmenize yardımcı olur. Son olarak, "Huzurlu olabilir miyim" veya "[sizin] için işe yarayan benzer yatıştırıcı bir kelime, örneğin" mutlu "," sakin "veya" güvenli "deyin.
Dikkatli bir yaşam sürün
Mairanz'a göre "şimdiki zamana odaklanmak, kaygıyı yönetmenin anahtarıdır." Günlük olarak farkındalık pratiği yapmanın bizi kaygının ortaya çıktığı anlara hazırladığını ve direncimizi geliştirdiğini söyledi.
Bir strateji, görevlere tüm dikkatinizi vermektir. "Örneğin, bulaşıkları yıkıyorsanız, ellerinizin süngere nasıl dokunduğuna dikkat edin, sabunun kokusunu fark edin, suyun her tabağa çarptığında çıkardığı sese odaklanın vb."
Hayatınızla meşgul olmaya devam edin
Bazen Ferreira'nın müşterileri, cevaplarını alana kadar hayatlarını beklemeye almaları gerektiğini düşünürler. "Endişelendiğimizde, korktuğumuzda veya endişelendiğimizde saklanmayı istemek doğaldır, ancak izolasyon korkulu düşünceleri besler." Sadece bizi daha endişeli ve daha yalnız hissettiriyor.
Bu yüzden "halihazırda yaptığınız şeyi yapmayı bırakmayın," dedi Ferreira. "Kiliseye gitmeye devam et, spor salonuna gitmeye devam et, yogaya devam et, sevdiğin kişiyle yapmayı sevdiğin şeyi yapmaya devam et." Çünkü sonuç veya sonuç ne olursa olsun, beklerken tatlı anların tadını çıkardığınız için pişman olmanız pek olası değildir.
Beklemek zordur. Kontrolü bırakmak demektir. Belirsizlik içinde yaşamak demektir. Ancak, çekiciliği çok güçlü olmasına rağmen, öyle görünse de, tek seçeneğimiz endişe değil. Bu yedi stratejiyi deneyin. Sizi gerçekten neyin desteklediğini bulun.
