Mindfulness'ta yeni misiniz? Nasıl Başlanır

Farkındalık okullarda, kolejlerde ve üniversitelerde öğretmenlerin ve öğrencilerin dikkatlerini, birbirleriyle etkileşimlerini ve başkalarını anlamalarını geliştirmelerine yardımcı olmak için kullanılmaktadır.

Avukatlar ve hakimler, kanıtları dinlemek ve sunmak ve dikkat dağınıklığını azaltmak için farkındalık kullanırlar. Diğer çalışma ortamlarında, iş liderleri, çalışanlar ve İK departmanları işyeri stresini azaltmak, odak, iletişim, yaratıcılık ve üretkenliği geliştirmek için farkındalık eğitimini kullanıyor.

Farkındalık, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel bozuklukların tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Ayrıca diyabet, fibromiyalji, hipertansiyon ve uykusuzluk gibi tıbbi sorunları olan kişilere yardımcı olmak ve stres semptomlarını iyileştirmek için de kullanılır.

Mindfulness konusunda yeniyseniz, büyük olasılıkla bunun ne olduğu ve faydaları hakkında zaten bir fikriniz vardır. Şimdi denemeye karar verdiniz.

Pek çok insan farkındalığın tanımını duymuştur: şu anda, kasıtlı olarak, yargılamadan dikkat çekmek.

Ancak işiniz veya terapi yoluyla bir farkındalık eğitim programına erişiminiz yoksa, bir farkındalık pratiğine nasıl başlayabilirsiniz?

Farkındalığı kendi başınıza öğrenmek zordur. Kendi kendinize kitap okuyarak ve kendi başınıza pratik yaparak piyano çalmayı öğretmeniz mümkün olduğu gibi mümkün. Farkındalık, kitaplar, uygulamalar, YouTube videoları ve diğer kaynaklar aracılığıyla kendi başınıza öğrenilebilir.

Bununla birlikte, piyano çalmak veya bir spor öğrenmek gibi, iyi bir eğitim, öğrenmenizi önemli ölçüde geliştirebilir.

Ve bu nedenle, bir farkındalık pratiğinin ilk adımı, çalışma programlarını araştırmak, sigortanız veya bir akıl sağlığı sağlayıcısı aracılığıyla programlara erişim imkanı veya toplumunuzdaki farkındalık fırsatları olabilir. Örneğin birçok yoga dersi veya stüdyosu, pratiğe mindfulness'ı dahil eder veya mindfulness veya meditasyon tekniklerine adanmış bir sınıfa sahiptir.

Ancak yeni bir egzersiz rejimi gibi, denemeye karar verdikten sonra, yeni başlamak isteyebilirsiniz.

Durum buysa, bir farkındalık egzersizi örneği olan aşağıdaki alıştırmayı deneyebilirsiniz.

• Kendinize 10 dakikanız olan bir zaman seçin ve rahatça oturabileceğiniz sakin bir yer bulun. İster işyerinde ister evinizde masanızda olun, dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. Telefonları, e-postaları ve diğer dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. Bir zamanlayıcı ayarlamak, ne kadar zamanınız olduğu konusunda endişelenmek yerine odaklanmanıza yardımcı olacaksa, bir zamanlayıcı ayarlayın.
• Farkındalık pratiğinize başlama konusunda sahip olduğunuz tüm düşüncelerinizi veya yargılarınızı kabul edin. Rahatsız, şüpheci veya heyecanlı olabilirsiniz. Zihnimiz sürekli düşünüyor, bu yüzden pratiğinize hazırlanırken düşüncelerinize kapılıp kapılmadığınızı fark etmek isteyebilirsiniz. Durum buysa, farkındalığınıza gelen düşünceleri ve duyguları kabul edin ve sonra yeniden yerleşip rahat olmaya odaklanın.
• Yerleşip rahatladıktan sonra, gözlerinizi kapatmayı veya bakışınızı önünüzdeki tek bir noktaya odaklamayı seçebilirsiniz. Birkaç derin nefes alın ve nefes alırken dikkatinizi nefenize çekerek başlayın. Nefesiniz vücudunuza girerken burnunuzun ucuna dikkat edin. Nefesinizi ciğerlerinize doğru akarken, solumalarınızı takiben normal nefes almaya devam edin. Nefesiniz onları doldururken ciğerlerinizin genişlediğini ve sonra nefes verirken ciğerlerinizin kasılmaya başladığını fark edin. Nefesinizi değiştirmenize gerek yok. Sadece vücudunuza girip çıkarken dikkat edin.
• Soluklarınızı bedeninizden dışarı akarken farkındalığınızla takip edin. Nefesinizin ciğerlerden hava yollarından yukarı doğru ve burnunuzdan dışarı aktığını fark edin.
• 10 dakika boyunca bu şekilde nefesinizi takip etmeye devam edin. İlk birkaç kez pratik yaptığınızda, nefesinize odaklanmak yerine zamanınızın çoğunun düşüncede kaybedildiğini fark edebilirsiniz.
• Farkındalık uygulaması, bu içsel dikkat dağıtıcıları ve zihin gezintilerini fark etmeye başlamak ve bir kez fark edildiğinde, odaklanmanızı geri getirmekle ilgilidir. Odağınızı kaybedebilir ve birkaç dakika içinde birçok kez dikkatinizi geri çekebilirsiniz. Merak etmeyin, bu uygulamanın bir parçasıdır.

Piyano üzerinde bir parça alıştırma yaptığınızda, parmaklarınızın doğru notaları tekrarlarla bulma olasılığı daha yüksektir. Farkındalıkta, uygulama ve tekrarla, büyük olasılıkla odaklanmanızı daha iyi tutabileceğinizi ve pratiğiniz sırasında ortaya çıkan düşünce ve duygulardan daha az dikkatinizin dağıldığını göreceksiniz.

Bir piyano öğretmeni, dinamiğe odaklanarak veya ritmi takip ederek bir şarkıyı hayata geçirmenize yardımcı olabilir. Aynı şekilde, deneyimli bir uygulayıcı ile farkındalık öğrenmek, uygulamanızı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Farkındalık uygulamasının çekici yönlerinden biri, günlük yaşama entegre edilebilmesidir, ancak bunu yapmak için, ya talimatla ya da kasıtlı olarak kendi başınıza bir kenara ayırarak, resmi olarak pratik yaptığınız zamanlar olması gerekir. Araştırma çalışmaları, 20 dakikalık günlük uygulama ile olumlu sonuçlar bulma eğilimindedir.

Basitçe daha bilinçli olmak kulağa kolay gelebilir, ancak hayatımızda ne kadar dikkatimizin dağıldığını çoğu zaman fark etmiyoruz. Zihnimizi yeniden eğitmek zaman ve çaba gerektirir, ancak buna değer. Ve farkındalığınızı hayatınızın gündelik yönlerine odaklamaktan daha iyi ne olabilir?