Duygularınızı Yönetmek ve Hayatınızı İyileştirmek için Bu DBT Becerisini Kullanın

Düşüncelerimiz ve duygularımız genellikle ne yaptığımızı belirler. Beynimizin bize otomatik olarak verdiği bilgilere göre hareket ettiğimiz için bu mantıklı. Dolayısıyla, toplum içinde konuşma konusunda endişeliysek, muhtemelen bundan kaçınırız. Sonuçta, bunu bir tehdit olarak yorumluyoruz ve beynimiz ve bedenimiz tehditlerden hoşlanmıyor. Eğer üzgünsek, çok üzgünsek, kendimizi günlerce yalnız bırakabiliriz çünkü yalnız olmayı arzuluyoruz. Eşimize kızarsak, bağırıp kötü şeyler söyleyebiliriz çünkü öfkeyi tadabiliriz.

Ancak, yukarıdaki örneklerde olduğu gibi, duygularımıza göre hareket etmenin yardımcı olmadığı veya düpedüz yıkıcı olduğu zamanlar vardır. Duygularımızın bir duruma uymadığı zamanlar da vardır.

Bu, diyalektik davranış terapisinde (DBT) "zıt eylem" olarak adlandırılan bir becerinin paha biçilemez olduğu zamandır. Duygularımızı yönetmemize, ilişkilerimizi geliştirmemize ve yaşamlarımızı iyileştirmemize yardımcı olan bir beceridir. Daha sağlıklı kararlar vermemize yardımcı olan bir beceridir.

DBT konusunda uzmanlaşan ve tedaviyle ilgili birkaç kitap kaleme alan RSW'den MSW'den Sheri van Dijk, "Karşı eylem, aslında duygunun size söylediği şeyin tam tersini yapmaktır" dedi. "Bu beceriyi, bir duygunun durum tarafından garanti edilmediğini fark ettiğimizde veya duygu, bu duyguyu azaltmak amacıyla etkili bir şekilde hareket etme yeteneğimizin önüne geçtiğinde kullanırız."

Örneğin, kendinizi müsait olmayan ve hatta zehirli şekillerde davranan birine aşık olursunuz. Van Dijk, onlarla bağlantı kurma dürtüsüne sahipsiniz, ancak bu sevginin sağlıklı olmadığını ve uzun vadede size daha fazla acı vereceğini anlayın, dedi. Yani dürtüyü kabul ediyor ve tam tersini yapıyorsunuz: Onları görmeyi bırakıyorsunuz.

LCSW-C MSW'den Jennifer Rollin, "Karşı eylem güçlüdür, çünkü 'düşüncelerinizin gerçek olmadığını' ve deneyimlediğiniz tüm dürtülere göre hareket etmek zorunda olmadığınızı anlamanıza yardımcı olur," dedi. Rockville, Maryland'de yeme bozuklukları, vücut imajı sorunları, anksiyete ve depresyon konularında uzmanlaşmış özel muayenehanede. "Bunun yerine, bir dürtüyle nasıl oturulacağını öğrenebilir ve ardından" tersi bir hareket "yapabilirsiniz."

Diğer bir deyişle, bunu düşünmeniz ve bunu hissetmeniz, ona göre davranmanız gerektiği anlamına gelmez. Diğer bir deyişle, duygu ve düşüncelerinize bağlı değilsiniz. Atacağınız bir sonraki adım konusunda düşünceli olabilirsiniz.

Rollin'e göre, ters eylemi kullanmanın ayrıntıları aşağıdadır:

• Yaşadığınız duyguyu tanımlayın.
• Duygunun - hem yoğunluğu hem de süresi - durumun gerçeklerine uyup uymadığını düşünün. Bazen, büyük bir sınavdan önce endişeli hissetmede olduğu gibi, duygu uyuyor. Ve bazen, bir restoranda yemek yemekten korktuğunuz zamanki gibi değildir. Ayrıca, dürtüye göre hareket etmenin uzun vadede etkili olup olmayacağını düşünün. Yine, büyük sınava çalışmak, uzun vadeli iyi sonuçlar elde etmek için etkili bir eylemdir (sınıfta başarılı olur ve mezun olursunuz). Dışarıda yemek yeme konusunda yoğun endişe hissetmek, sosyalleşmeyi bırakmanıza neden olabilir. Rollin, "Zamanla, bu kaçınma davranışı yalnızca kaygıyı daha da kötüleştirmeye hizmet ediyor," dedi. Başka bir strateji de aynı durumdaki bir arkadaşı düşünmektir. Bazen koşulları dışarıdan birinin bakış açısından gördüğümüzde objektif veya daha akıllı olabiliriz. Daha yararlı ve destekleyici kararlar alabiliyoruz.
• Dürtünüze göre mi hareket edeceğinize yoksa tam tersini mi yapacağınıza karar verin. Yine, herhangi bir şey yapmadan önce dürtüyle oturun, böylece kasıtlı bir seçim yapabilirsiniz. Örneğin, dışarıda yemek yeme örneğinde, endişeli ve korkmuş olsanız bile en iyi arkadaşınızın doğum gününü kutlamak için restorana gitmeye karar veriyorsunuz. Bunu yapıyorsun çünkü sevdiklerin için hazır olmak ve ilişkiler kurmak senin için önemli. Değerlerinizden biri.

Kendinizi desteklemek, beslemek ve onurlandırmak için büyük veya küçük her şeyle zıt eylemlerde bulunabilirsiniz. Örneğin, kendine zarar verme dürtüsün varsa bunun yerine losyon sürersin, dedi Rollin. Yemeğinizi kısıtlama isteğiniz varsa, besleyici bir yemek yemeye karar verirsiniz, dedi.

Van Dijk, bağırma dürtüsüne sahipseniz, düşüncelerinizi sakince paylaşırsınız, böylece verimli sohbetler yapabilirsiniz, dedi. Telefonunuzu kontrol etme isteğiniz varsa (ve çalışmanız gerekiyorsa), durun, gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın. Dış dünyaya bağlanmak yerine, kendinize yeniden bağlanmayı seçersiniz ve sonra işinize geri dönersiniz.

Van Dijk, eğer utanç duyduğunuz için mücadelelerinizi sır olarak saklama dürtüsüne sahipseniz, sorunlarınız üzerinde çalışmak ve yaşam hedeflerinize ulaşmak için terapi ararsınız, dedi.

Bu beceri kolay değildir ve ilk başta doğal olarak gelmeyebilir. Bu tamamen anlaşılabilir ve tamam. Çünkü dürtülerimize cevap vermeye çok alışkınız. Rollin, kendinize "yeni beceriler öğrenmenin zaman ve pratik gerektirebileceğini, [bu yüzden bu süreçte kendinize sabırlı olmaya çalışın]" hatırlatın.