Kaygıyı Azaltmak için Beyninizi Nasıl Eğitirsiniz?
Kanadalı bilim adamı Donald Hebb'e göre, "Birbirine ateş eden nöronlar birbirine bağlanır." Hanson, düşünceleriniz endişe ve özeleştiriye odaklanırsa, sinirsel kaygı yapıları ve olumsuz bir benlik duygusu geliştirirsiniz, diyor Hanson.
Örneğin, sürekli stres altında olan bireyler (akut veya travmatik stres gibi) kortizol salgılar ve başka bir makalede Hanson'un söylediği gibi hafıza odaklı hipokampusta yer. Stres öyküsü olan insanlar, hipokampus hacminin yüzde 25'ine kadarını kaybetmiş ve yeni anılar oluşturmada daha fazla zorluk çekmiştir.
Bunun tersi de doğrudur. Düzenli olarak rahatlatıcı aktiviteler yapmak beyninizi sakinleştirebilir. Hanson, araştırmalar, rutin olarak gevşeyen insanların "stres tepkilerini yatıştıran ve onları daha dirençli hale getiren genlerin ifadesini geliştirdiklerini" gösterdi.
Ayrıca, zamanla, farkındalık meditasyonuna katılan kişiler, duygularımıza ve bedenlerimize uyum sağladığımızda tetiklenen prefrontal korteksin dikkat odaklı kısımlarında ve insulada daha kalın nöron katmanları geliştirir.
Diğer araştırmalar, dikkatli olmanın, olumsuz duyguları bastıran sol prefrontal korteksin aktivasyonunu artırdığını ve Hanson'un "beynin alarm zili" olarak adlandırdığı amigdala aktivasyonunu en aza indirdiğini göstermiştir.
Hanson'un kitabı okuyuculara sakinlik ve özgüven geliştirmeleri ve hayattan zevk almaları için çeşitli alıştırmalar sunuyor. İşte deneyebileceğiniz üç kaygı hafifletici uygulama.
1. "Şu anda iyi olduğunuzu fark edin." Çoğumuz için hareketsiz oturmak bir şakadır - olduğu gibi, imkansızdır. Hanson'a göre, “Atalarımızı hayatta tutmak için beyin, süregiden bir iç tedirginlik damlaması geliştirdi. Bu küçük endişe fısıltısı, iç ve dış dünyanızı sorun belirtileri için taramanızı sağlar. "
Yüksek tetikte olmak uyarlanabilirdir. Bizi korumak içindir. Ancak stresimizi yatıştırmaya ve sakinleşmeye çalışırken bu pek yardımcı olmuyor. Bazılarımız - ben dahil - birkaç dakika rahatlarsak kötü bir şey olacağından bile endişeleniyoruz. (Elbette bu doğru değil.)
Hanson, okuyucuları şimdiki zamana odaklanmaya ve şu anda muhtemelen iyi olduğunuzu anlamaya teşvik ediyor. Geleceğe odaklanmanın bizi endişeye zorladığını ve geçmişe odaklanmanın pişmanlığa yol açtığını söylüyor. İster araba kullanmak, yemek pişirmek, ister e-postayı yanıtlamak olsun, hangi aktiviteyle meşgul olursanız olun, Hanson "Şu anda iyiyim" demenizi önerir.
Elbette, iyi olmayacağın anlar olacak. Bu zamanlarda Hanson, fırtınadan çıktıktan sonra, "… mümkün olan en kısa sürede, denizin üzerinde uluyan bir kasırganın altındaki elli fit su altındaki sessiz yer gibi, varlığınızın özünün iyi durumda olduğunu fark edin."
2. "Daha güvende hissedin." Hanson, "Evrim bize endişeli bir beyin verdi" diye yazıyor. Yani çalıların arasında kaplan olup olmadığı önemli değil çünkü her iki durumda da uzak durmak bizi hayatta tutuyor. Ancak yine, bu aynı zamanda bizi her gün tehlikeden kaçınmaya son derece odaklanmış durumda tutar. Mizaçlarımıza ve yaşam deneyimlerimize bağlı olarak daha da endişeli olabiliriz.
Çoğu insan tehditleri abartır. Hanson'a göre bu, aşırı endişeye, kaygıya, stresle ilgili beslenmelere, başkalarına karşı daha az sabır ve cömertliğe ve daha kısa bir kaynaşmaya yol açar.
Olmanız gerekenden daha korumalı veya endişeli misiniz? Öyleyse, Hanson daha güvende hissetmek için şunları önerir:
- Sizi önemseyen ve bu duygu ve hislerle bağlantı kuran biriyle birlikte olmanın nasıl bir his olduğunu düşünün.
- Kendini güçlü hissettiğin bir zamanı hatırla.
- Hayatın kıvrımlı toplarıyla baş edebilmek için elinizde olan bazı kaynakları listeleyin.
- Birkaç uzun, derin nefes alın.
- Kendinizi daha güvende hissetmenin nasıl bir his olduğunu daha iyi anlayın. "Bırakın bu iyi hisler bedeninizde hatırlayabilsin ve gelecekte onlara geri dönüş yolunu bulabilsin."
3. "Bırakın." Bırakmak zor. Dağınıklığa, pişmanlıklara, kızgınlığa, gerçekçi olmayan beklentilere veya yerine getirilmeyen ilişkilere sarılmak acı verici olsa da, salıvermenin bizi zayıflatmasından, umursamadığımızı göstermesinden veya birini kancadan kurtarmasından korkabiliriz. Bırakmakta seni ne engelliyor?
Bırakmak özgürleştiricidir. Hanson, bırakmanın acıyı salıvermek veya düşüncelere veya eylemlere zarar vermek veya kırmak yerine boyun eğmek anlamına gelebileceğini söylüyor. Harika bir benzetme sunuyor:
"Bıraktığınızda, kırılan ve devrilen sert bir meşe yerine, fırtınadan önce eğilen esnek ve dayanıklı bir söğüt ağacı gibisiniz."
Hanson’un bırakma konusundaki önerilerinden bazıları:
- İster bir e-posta göndermek, ister çöpü çıkarmak, bir düşünceden diğerine geçmek veya bir arkadaşınıza veda etmek olsun, her gün doğal olarak nasıl bıraktığınızın farkında olun.
- Vücudunuzdaki gerginliği bırakın. Uzun ve yavaş nefesler verin ve omuzlarınızı, çenenizi ve gözlerinizi gevşetin.
- İhtiyaç duymadığınız veya kullanmadığınız şeyleri bırakın.
- Belirli bir kin ya da kızgınlığı bırakmaya karar verin. Hanson, "Bu, diğer insanları ahlaki çengelden kurtarmak anlamına gelmez, sadece kendinizi her ne olduysa üzülmek için ocak gözünden attığınız anlamına gelmez," diye yazıyor. Hâlâ incinmiş hissediyorsanız, duygularınızı tanımanızı, kendinize karşı nazik davranmanızı ve onları nazikçe salıvermenizi önerir.
- Acı veren duyguları bırakın. Hanson bu konuda birkaç kitap önermektedir: Odaklanma Eugene Gendlin ve Ne Olabiliriz Piero Ferrucci tarafından. Hanson kitabında en sevdiği yöntemleri özetliyor: "vücudunuzu gevşetin;" “Duyguların sizden su gibi aktığını hayal edin”, yüksek sesle göndermeyeceğiniz veya havaya uçurmayacağınız bir mektupta duygularınızı ifade eder; iyi bir arkadaşla konuş; olumlu duygulara açık olun ve olumsuz olanların yerini almalarına izin verin.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
