12 Depresyon Avcısı

Aşağıdaki parça, yazdığım en popüler Beyond Blue yazısı. Galeri versiyonu için buraya tıklayın.

Terapistim kişiselleştirilmiş bir "alet kutusu" oluşturmama yardım etti: beni zihinsel sağlığa yönlendirecek bir düzine depresyon kırıcı listesi ve yol boyunca kaybolmam için acil bir yaşam çizgisi. Bu 12 tekniğe paniğe kapıldığımda, bağımlılık yapıcı davranışlara çekildiğimde ve olumsuz düşüncelere karşı devam eden savaşımda zırh olarak başvuruyorum. İşte bunlar: Hepimizi depresyondan kurtulmanın vaat edilen topraklarına götürecek on iki strateji.

1. Birkaç Arkadaş Edin

Kız İzciler, depresifler ve her tür bağımlı için işe yarar. Kız İzci kampında gece yarısı işemek için arkadaşımı uyandırmam gerektiğini hatırlıyorum. Bu, karyolasından çadırdan çıkıp tepeden aşağı, neredeyse dereye yuvarlanmadan hemen önceydi.

Arkadaş olarak bizim işimiz birbirimize çadırdan çıkıp derenin içine girmemelerine yardımcı olmak ve gece yarısı banyo çalışmalarında birbirimizi güvende tutmaktır. Arkadaşlarım cep telefonuma programlanmış altı numara, bana bazen günde beş defaya kadar şunu hatırlatan sesler: "Daha iyi olacak".

2. Özlemden Uzaklaş'ı okuyun

Kitaplar da arkadaş olabilir! Ve benim gibi başkalarına empoze etmekten korktuğunuzda, onlar bu yolda kalmanız için harika hatırlatıcılar görevi görürler. Özellikle bağımlılık yaratan cazibeler konusunda zayıf bir noktadayken, bağımlılık nesnemin yanına bir kitap koyarım: Büyük Kitap (İncil) içki dolabının yanına gider; 12 adımlı bazı broşürler dondurucuya kırpılır (dondurulmuş Kit Kats, Twix ve bitter çikolatalı Hershey çubuklarına ev sahipliği yapar); ve beni mahveden birine özür e-postası göndermeden önce Melody Beattie'den çıkacağım.

3. Birine Karşı Sorumlu Olun

Profesyonel dünyada, en yüksek performans için en güçlü motivasyon kaynağı nedir? Yıllık gözden geçirme (veya pembe slip bildirimi). On iki adımlı gruplar, hesap verebilirlik adı verilen bu yöntemi, insanları ayık tutmak ve kurtarma vagonunda tutmak için kullanır. Herkesin bir sponsoru, onlara programı öğretecek ve onları fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlığa yönlendirecek bir akıl hocası vardır.

Bugün birkaç kişi, eylemlerimden beni sorumlu tutan duygusal "sponsorum" olarak hizmet veriyor: Mike (yazma danışmanım), terapistim, doktorum, Fr. Dave, Deacon Moore, Eric ve annem. Bu insanın kabahatlerimi ifşa etmesini sağlamak itiraf gibi - günah listesinin çok uzun sürmesini engelliyor.

4. Zayıf Noktalarınızı Tahmin Edin

Sigarayı bıraktığımda, tehlikeli bölgeleri belirlemek faydalı oldu - akciğer roketlerini ateşlemekten en çok zevk aldığım zamanlar: sabahları java'mla, öğleden sonra javamla, arabada (yolcumsanız neden biliyorum) ve akşamları java ve Twix bar ile.

Bu zamanları, sigaraların yerini alacak aktivitelerle ilgili önerilerle "disfonksiyon günlüğümde" not aldım: Sabahları, sigara ile iyi karışmayan yumurta ve greyfurt yemeye başladım. Arabada dinlemek için bir kaset aldım. Bir öğleden sonra yürüyüşü, 3:00 duman molasının yerini aldı. Ve geceleri okumaya çalıştım, ki bu gerçekleşmedi (çikolata yemek daha yatıştırıcıdır).

5. Dikkatinizi Dağıtın

Herhangi bir bağımlı, uzun bir “dikkat dağıtıcı” faaliyetler listesinden, aklını bir sigara, bir bardak Merlot veya intihara eğilimli bir komplodan (şiddetli bir depresyon sırasında) uzaklaştırmaktan daha fazla fayda sağlayacaktır. Bazı iyi olanlar: çapraz bulmaca, roman, Sudoku, e-posta, Beyond Blue okumak (olmazsa olmaz!); köpeği gezdirmek (evcil hayvanlar harika "arkadaşlar" dır ve akıl sağlığını iyileştirebilir), kart oyunları, filmler, "American Idol" (yarışmacılarla dalga geçmediğiniz sürece ... depresyonunuz için kötüdür, çünkü kötü karmayı çeker ); spor yapmak, evi düzene sokmak (bir çekmeceyi, bir dosyayı veya garajı temizlemek… ya da sadece daha fazla şeyle doldurmak); el sanatları; bahçecilik (birlikte çalışmaktan nefret ettiğiniz pazarlama müdürü olarak hayal edebileceğiniz yabani otları bile çekmek); egzersiz yapmak; doğa (sadece su kenarında oturmak); ve müzik (Yanni bile çalışıyor, ama ben klasik olurum).

6. Terleme

Egzersiz yapmak teknik olarak benim için bir bağımlılıktır (okuduğum bazı kötü makalelere göre) ve sanırım bir yeme bozukluğu geçmişim olduğu için (kim yok ki?) Buna dikkat etmem gerekiyor. Ama benim için egzersizden daha etkili bir depresyon kırıcı yok. Aerobik bir egzersiz sadece antidepresan bir etki sağlamaz, aynı zamanda bir koşudan sonra oldukça aptal görünüyorsunuz (güven bana, bunu her zaman yapardım ve bakışlar dostça değildi) veya spor salonundan önce birkaç bira içiyorsunuz. Endorfin olup olmadığını bilmiyorum, ama sadece düşünüyorum - hatta dua ediyorum - çok daha iyi ve yüzümden damlayan terle daha iyi hissediyorum.

7. Bir Proje Başlatın

İşte psikiyatri koğuşunda öğrendiğim değerli bir ipucu - aklınızdan çıkmanın en hızlı yolu onu yeni bir projeye koymaktır - bir aile albümü derlemek, bir battaniye örmek, Küçükler Ligi'ne koçluk yapmak, bir sivil toplum derneğini yönetmek, bir Dünya planlamak Yerel tiyatro seçmeleri, topluluk kolejinde kurs alma günü festivali.

Michael's'a (sanat ve el sanatları mağazası) gittim ve evin etrafına yerleştirmek için 20 farklı türde mum, piyanonun altına koyduğum tüm gevşek fotoğraflar için beş resim kutusu ve iki düzine çerçeve satın aldım. İki yıl sonra, hepsi hala orada, paketlenmiş ve garajda saklanıyor.

Bununla birlikte, bir tenis dersine de kaydoldum, çünkü ileriyi düşünüyorum ve çocuklar üniversiteye gittiklerinde, Eric ve benim çocuklarımızı Facebook'ta okumaya ek olarak başka bir eğlenceye ihtiyacımız olacak.

8. Kayıt Tutun

Acı çekmenin bir tanımı, aynı şeyi tekrar tekrar yapmak, her seferinde farklı sonuçlar beklemektir. Bu kalıbı başkalarında görmek çok kolay: "Katherine, Tanrı aşkına, Barbie gidere sığmıyor (bu bir su kaydırağı değil)" veya bulduğunda içmesini kontrol edebileceğine yemin eden alkolik doğru iş. Ama kendi kendine zarar verici davranışları bir yalanlar ve rasyonalizasyonlar ağında gizleme girişimlerime karşı o kadar kör olabilirim.

Bu nedenle, yeterince acı çektiğimde, her şeyi yazıyorum - böylece hobi olarak beni dövmeyi seven kişiyle öğle yemeğinden sonra veya bir Marlboro'dan sekiz hafta sonra tam olarak nasıl hissettiğimi kendim okuyabilirim. aşırı yeme veya iki hafta sonra bir Hershey-Starbucks diyetinde. Belki içimdeki gazetecidir, ancak belirli bir bağımlılığı kırma veya depresyona katkıda bulunan bir davranışı durdurma davası, geçmişten sağlanan kanıtları okuyabildiğinizde çok daha güçlü hale gelir.

9. Uzman Olun

Bir materyali öğrenmenin en hızlı yolu, onu öğretmeye zorlanmaktır. Başarana kadar numara yapmak zorunda olduğuna inanıyorum. Ve üzüntüyle mücadele eden birine yardım ettikten sonra her zaman daha az depresyonda hissediyorum. On iki adımlı programın on ikinci adımı ve kurtarmanın temel taşıdır. Ver ve alacaksın. Beynim için yapabileceğim en iyi şey, benden daha büyük acı çeken birini bulmak ve ona elimi uzatmaktır. Kabul ederse, güçlü durmak için ilham alıyorum, böylece onu korkusundan çıkarabileyim. Ve bu süreçte, sık sık kendimden çekilirim.

10. Güvenlik Öğenizi Alın

Herkesin bir battaniyeye ihtiyacı vardır. Tamam, herkes değil. Benim gibi akıl hastası iyileşen bağımlıların bir battaniyeye, korktuklarında veya arkalarını döndüklerinde tutacakları bir güvenlik nesnesine ihtiyaçları var. Benimki çantamda ya da cebimde taşıdığım St. Therese madalyası. Biraz vicdanlı, batıl inançlı bir Katolikim (dini OKB profiline uyuyorum), ama madalyam (ve Aziz Therese'nin kendisi) bana teselli veriyor, bu yüzden cebimde veya çantamda kalıyor. Bana en önemli şeylerin bazen gözle görülemeyeceğini hatırlatıyor: inanç, umut ve sevgi gibi. Dünyadaki tüm iyiliklerden şüphe ettiğimde ve Tanrı'yı ​​kötü bir yaratma işi ile suçladığımda, sadece gözlerimi kapatıp madalyayı sıkıyorum.

11. Dizlerinin üstüne çök

Bazı kutsal insanlar bunu sondan sonra değil, ilk sıraya koyarlar ve ardından tespihin nasıl dua edileceğine veya Haç İstasyonlarının nasıl söyleneceğine dair talimatlar gelirdi. Ama bence gerçek bağımlı veya depresif kişinin bu iki basit duadan yalnızca bir çeşitlemesini söylemesi gerekiyor: "Yardım et!" ve "Kanlı şeyi benden şimdi al!"

12. Hiçbir Şey Yapma

Eğer nada yaparsanız, bu daha da kötüye gitmeyeceğiniz anlamına gelir ve bu çoğu gün tamamen kabul edilebilir. Sonuçta, yarın başka bir gün.