Kilo Vermek İçin İşe Yarayan 5 Bilişsel Davranışsal Strateji

Kilo vermeyi düşündüğümüzde, genellikle ne yediğimizi düşünürüz. Kendimize sorduğumuz sorular, ne kadar yağ, protein ve karbonhidrat yememiz gerektiği veya pancarın kilo almaya yardımcı olup olmadığı etrafında dönme eğilimindedir.

Medyada kilo kaybı için en uygun diyet olarak lanse edilen diyetler bol olsa da, obezite sorunu olan bir ulus olmaya devam ediyoruz.

Kilo vermeyi düşündüğümüzde görmezden gelme eğiliminde olduğumuz şey, değişim sürecine nasıl yaklaştığımız ve onu yönettiğimizdir. Kilo vermek ve onu uzak tutmak için yediklerinize odaklanmak kadar önemli olduğu kadar, fiziksel aktiviteyi dikkate almak ve zaman içinde yaşam tarzı değişikliklerini sürdürmek de aynı derecede önemlidir.

Davranışsal değişiklikler nasıl yapılır, yeni yeme yöntemlerine bağlı kalmak ve fiziksel aktiviteyi artırmak için hangi stratejileri kullandığımız göz ardı edilemez.

Sorun, yaşam tarzınızda değişiklik yapmanın zor olmasıdır. Olmasaydı, bu ülkede bir obezite salgını olmazdı ve fiziksel hareketsizlik için tahmini sağlık masrafları 2000'de 76.6 milyar dolar olmazdı (kuşkusuz daha eski bir istatistik, ancak son yıllarda önemli ölçüde iyileşme olasılığı düşük).

Kendiniz hakkında nasıl düşündüğünüzü, nasıl davrandığınızı ve nasıl davrandığınızı çevreleyen koşulları değiştirmeye odaklanan bilişsel davranışçı terapi (BDT), kilo kaybı da dahil olmak üzere çok çeşitli sorunlar için etkili bir tedavidir. Bunun anahtarı, değişiklik yapmaya ve bunlara bağlı kalmaya odaklanmasıdır.

Peki, hangi CBT stratejileri insanların kilo vermesine ve yaşam tarzı davranışını değiştirmesine yardımcı olur?

1. Hedef belirleme.

Belirlediğiniz hedeflere ulaşmak istiyorsanız, aşağıdaki üç faktörü göz önünde bulundurun:

• bir hedef ne kadar spesifik olursa, ona ulaşma olasılığınız o kadar artar;
• hırslı hedefler iyidir, ancak aşırı hırslı hedefler cesaret kırıcı olabilir;
• ilerleme hakkında düzenli geri bildirim, sonuçları iyileştirir.

Kilo verme söz konusu olduğunda, kek yerine tatlı olarak meyve yemek belirli bir hedeftir ve açıkça izlenebilir. Egzersiz veya yiyeceğiniz yiyecek türleri ile ilgili belirli hedefler - üzerinde kontrol sahibi olduğunuz davranışlar - kolesterol veya glikoz seviyelerini iyileştirme hedeflerinden daha iyidir ve bu, sizin kontrolünüz dışındaki nedenlerle dalgalanabilir.

2. Kendi kendini izleme.

Kendi kendini izleme, bir hedefe ulaşamadığınız için kendinizi dövmek yerine, kendi bireysel deneyimlerinize katılmanızı gerektirir. Kendi kendinize izlediğinizde, engelleri fark etmeye, fiziksel ipuçlarına dikkat etmeye ve davranışınızı değiştirmenin zorluklarını belirlemeye başlarsınız. Çoğunlukla motive kalmak için olumsuz bir öz yargılamaya güveniriz ve bunu yaparken de gerçek engelleri fark edemez ve planlayamazız.

Kendi kendini izlediğinizde kendinizi bir bilim adamı olarak düşünebilirsiniz. Örneğin, yiyecek alımınızın bir kaydını tutmak veya egzersiz rutinlerinizi tutmak isteyebilirsiniz. Bunu yapmak, hayat meşgul olduğunda veya yoldan çıktığınızda problem çözmenize yardımcı olacaktır. Kendi deneyiminizin daha fazla farkındalığıyla, ilk motivasyon azaldığında yeni davranışları sürdürmenin yollarını daha iyi bulabilirsiniz.

3. Geri bildirim ve pekiştirme.

Dış kaynaklardan geri bildirim almak faydalı olabilir. Bir sağlık uzmanının düzenli olarak kontrol etmesini sağlamak, harici bir ölçüm çubuğu sağlayabilir. Diyetiniz veya egzersiz rutininiz hakkında geri bildirim, motivasyon sağlayabilir veya davranışınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Dışarıdan geri bildirim de beklentilerinizi iddialı ama gerçekçi tutmanıza yardımcı olabilir.

4. Yapabileceğinize olan inancınızı artırmak.

Kesinlikle başarısız olacağınıza dair herhangi bir duruma girdiğinizde, başarı şansınızı büyük ölçüde azaltırsınız. Sadece davranışa değil, aynı zamanda istediğiniz değişiklikleri yapma yeteneğinize yönelik algınıza da odaklanmak çok önemlidir.

Başarılı olma yeteneğinize olan inancınızı geliştirmenin en iyi yolu aslında biraz başarı elde etmektir. Kahvaltıda meyve yemek veya yemek sonrası bir TV şovunu yürüyüşle değiştirmek gibi somut ve ulaşılabilir hedefler belirlemek, daha iddialı hedefler belirlemek için güveninizi artırabilir.

Bunu yapabileceğinize dair hissinizi geliştirmek istiyorsanız, yapmaya çalıştığınız zor değişiklikleri yapan benzer koşullarda ve çabalarınızı teşvik edecek insanlarla kendinizi çevrelemeye yardımcı olabilir.

5. Teşvikler.

Davranış değişikliğini desteklemek için teşviklerin kullanımı kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve kavram şu anda fiziksel sağlığın yeniden kazanılması ve sürdürülmesi için uygulanmaktadır. Örnekler arasında, egzersiz yapmaya teşvik olarak daha düşük fiyatlı yerinde spor tesisleri sunan, nakit teşvikler ve hediye kartları sunan, ücretsiz sağlık koçluğu sağlayan ve belirli standartları karşılayanlara sigorta primi indirimleri sunan şirketler bulunmaktadır.

Daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, sadece dolaplarınızdaki yiyecekleri değiştirmekle ilgili değildir. Yaşam tarzı değişiklikleri, zaman içinde sürdürülen çabalar gerektirir ve hedeflerimize ulaşıp ulaşamayacağımız, onları nasıl yaptığımıza, zihniyetimize ve motivasyonu sürdürmek için neler koyduğumuza bağlıdır.

Referanslar

Rosamond, W., Flegal, K., Furie, K., Go, A., Greenlund, K., Haase, N.,… Hong, Y. (2008). Amerikan Kalp Derneği İstatistik Komitesi ve İnme İstatistikleri Alt Komitesi. Kalp hastalığı ve inme istatistikleri - 2008 güncellemesi: Amerikan Kalp Derneği İstatistik Komitesi ve İnme İstatistikleri Alt Komitesinden bir rapor. Dolaşım. 117: e25 – e146.

Strecher, V.J., Seijts, G.H., Kok, G.J., Latham, G.P., Glasgow, R., DeVellis, B.,… Bulger, DW. (1995). Sağlık davranışı değişikliği için bir strateji olarak hedef belirleme. Sağlık Educ Q. 22:190–200.