Kaynaklar

Kemik Yapmak için Kalsiyum ve D Vitamini

Kemiklerinde çok fazla kalsiyum var; Aslında toplam kalsiyumun yaklaşık% 100'ü kemiklerinizde. Kalsiyum yeni kemikler oluşturmanıza yardımcı olan besindir, bu nedenle yaşamınız boyunca sağlıklı kemikler almak için yeterli kalsiyum almanız gerekir. Osteoporozunuz varsa ve kırılmaya yatkınsanız, yeterli kalsiyum almak daha da önemlidir.

Yeterli miktarda D vitamini olmadan, aldığınız tüm kalsiyumu kullanamazsınız. Fotoğraf Kaynağı: 123RF.com.

Bununla birlikte, yeterli D vitamini almanız gerekir, çünkü vücudunuzun kalsiyumu uygun bir şekilde emmesi gerekir. Yeterli D vitamini olmadan aldığınız tüm kalsiyumu kullanamazsınız. Kemik sağlığınızı izlerken, ne kadar kalsiyum ve D vitamini aldığınızı dikkatlice izleyin.

Kalsiyum

Ne kadar kalsiyum ihtiyacınız olduğuna, kaç yaşında olduğunuz dahil, birçok faktöre bağlıdır. Aşağıda, yaşa göre genel kalsiyum alımı önerilerini içeren bir liste verdik, ancak bunların kurallar olduğunu lütfen unutmayın. Doktorunuzla günlük olarak sizin için en uygun kalsiyum miktarı hakkında konuşmalısınız.

Çocuklar ve Genç Yetişkinler

• 1-3 yıl	500mg
• 4-8 yıl	800mg
• 9-18 yıl	1, 300mg

Yetişkin Kadın ve Erkek

• 19-49	1, 000mg
• 50+ yıl	1, 200 mg

Hamile ve Emziren Kadınlar

• 18 yaş altı	1, 300mg
• 19+ yıl	1, 000mg

Şimdi her gün ne kadar kalsiyum almanız gerektiğine dair iyi bir fikriniz var, ama bunu elde etmenin en iyi yolu nedir? Her gün yedikleriniz ve içtiklerinizden yeterince kalsiyum almanız mümkün. Kemikleriniz için kalsiyum almanıza yardımcı olacak bazı besinler:

Az yağlı veya Yağsız Süt	8 oz içerisinde 300mg.
Az yağlı Sade Yoğurt	8 oz içerisinde 415mg.
İsviçre peyniri	1 oz içinde 220-270mg.
pişmiş brokoli	8 oz içerisinde 60mg.
Kalsiyumlu Meyve Suyu	6 oz içinde 200-260mg.

Bunlar sadece kalsiyum miktarı için tahminlerdir; doğru bir numara almak için yedikleriniz için daima gıda etiketine bakın. Bu aynı zamanda günlük kalsiyumunuzu alırken ne yiyebileceğinizin bir örneği. Hangi gıdaların kemik sağlığı için bir diyet planına en uygun olduğunu öğrenmek için Osteoporos Yemek Yarışması sınavına katılın.

Diyetinizden yeterince kalsiyum alamıyorsanız, uygun miktarda aldığınızdan emin olmak için takviyeler alabilirsiniz. Örneğin, bazı insanlar laktoz intoleranssız olabilir, bu da ihtiyaç duydukları tüm kalsiyumu elde etmeyi zorlaştırır. Doğru miktarda kalsiyum alamadığınız durumlarda, bir ek hakkında doktorunuzla konuşmalısınız. En iyi kalsiyum desteğini ve ne kadar almanız gerektiğini bulmanıza yardımcı olur. Bir uyarı olarak, çok fazla kalsiyum almak sağlığınıza da zarar verir, bu nedenle sizin için en iyi dengeyi bulursunuz.

D vitamini

D vitamini vücudumuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olan şeydir. Yeterince elverişli, vücudumuz güneş ışığındayken D vitamini yapar. Bu tek başına daha fazla dışarı çıkmak için bir nedendir - günde sadece 15 dakikalık güneşe maruz kalmak bile D vitamini üretiminizi önemli ölçüde artıracaktır.

Bununla birlikte, güneş cilt kanseri gibi çeşitli risklerle birlikte gelir. Ek olarak, bazı insanlar güneşte ne kadar çıkardıklarına bakılmaksızın, yeterli miktarda D vitamini üretemez. Öyleyse, D vitamini bazı yiyeceklerde de bulunur.

D vitamini takviyeli süt
Yumurta sarısı
Yağlı balık

Bazı insanlar için güneşten veya yiyeceklerden yeterince D vitamini almak zor olabilir. Bu insanlar için, D vitamini takviyeleri vardır. Doktorunuz, bunlara ne kadar D vitamini aldığınızı gösteren kolay bir kan testi ile ihtiyacınız olup olmadığını söyleyebilmelidir.

İki tür D vitamini takviyesi vardır: D3 ve D2. Araştırmacılar bir keresinde kemik sağlığı için D3'ün D2'den daha iyi olduğunu düşünüyorlardı; ancak, yeni araştırmalar (2008'den itibaren) D3 ve D2'nin kemikleriniz için iyi olduğunu gösteriyor.

Tıpkı kalsiyum gibi, ihtiyaç duyduğunuz D vitamini miktarı da yaşınıza bağlıdır:

Çocuklar ve Genç Yetişkinler
• 1-18 yıl	400 IU
Yetişkin Kadın ve Erkek
• 19-49 yıl	400-800 IU
• 50+ yıl	800-1.000 IU
Hamile ve Emziren Kadınlar
• Herhangi bir yaş	400-800 IU