Geri güçlendirici Fitness Rutini: 1. Bölüm

Aşağıdaki program, günde iki kez, her seferinde on beş dakikadan daha az sürecek şekilde gerçekleştirilmelidir. Aerobik egzersizler, doğru beslenme ve iyi duruş alışkanlıkları ile birlikte bu egzersizler esnekliğinizi ve genel sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir.

Bir egzersiz programına başlamadan önce daima bir sağlık uzmanına danışın. Program, hareketler üzerindeki kontrolün sürdürülmesine önem verilerek yavaşça başlatılmalıdır. Herhangi bir egzersiz ağrılıysa, rutinden atlayın. Herhangi bir hareketi istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.

• Hamstring stretch: Dizler hafifçe bükülmüş olarak sırtüstü uzanın. Hamstring'in gergin olduğunu hissedene kadar bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce 10 saniye basılı tutun. Diğer bacakla gerginliği tekrarlayın.
  
• Adductor esneme: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanınızı bir araya getirin. İndüktörlerde bir gerilme hissedinceye kadar dizlerinizi yere doğru indirin (bacakları uzağa değil vücuda doğru çeken bacak kasları). Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
  
• Geri basma: Elleriniz başınızın arkasına sıkıştığında sırtüstü uzanın. Kalça ve karın kaslarını aynı anda sıkın. Alt sırtınızı yere yaslayın. Bu pozisyonu normal nefes alarak 10 saniye boyunca basılı tutun.
  
• Kalça gerginliği: Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız düz bir şekilde yaslanmış ve başınızın arkasına sıkılmış ellerinizle sırtüstü uzanın. Sağ bacağınızı sol diz üzerinden geçirin. Başınızı ve üst sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı doğru kalça gerginliğini hissedene kadar sağa döndürün. 10 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​konumuna dönün. Sol bacak sağ diz boyunca çapraz ve tekrarlayın.
  
• İki diz gerisi: Dizler hafifçe bükülmüş olarak sırtüstü uzanın. Her iki dizinizi göğsünüze getirin ve her iki dizinizi elinizle çekin, başınızı yerden kaldırın. 10 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​konumuna dönün.
  
• Başparmağı uzat: Dizler hafifçe bükülmüş olarak sırtüstü uzanın. Kollarınızı başınızın üstüne zemine getirin ve ayaklarınızı aşağı doğru, vücudunuzdan uzağa doğru çevirin. Gerin ve 10 saniye basılı tutun ve sonra rahatlayın.
  
• Pelvik asansör: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırtüstü uzanın. Birlikte kalça ve karın kaslarını sıkın. Kalçalarınızı yerden yavaşça 4 ila 6 inç yukarı kaldırın. 2 saniye basılı tutun. Kalçaları yavaşça indirin ve tekrarlayın.
  
• Bel desteği: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırtüstü uzanın. Birlikte kalça ve karın kaslarını sıkın. Alt kısmı tekrar zemine bastırın ve normal nefes alırken 10 saniye basılı tutun.
  
• Quadraceps press: Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak sırtüstü uzanın. Avuçlarınızı sağ dizinize yerleştirin ve kollarınızla direnç uygularken dizinizi göğsüne doğru kaldırın. Bacağınızı indirin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
  
• Pelvik çıtırtı: Dizler bükülmüş ve kolları göğsün üzerinden çapraz olarak sırtüstü yatarsınız. Alt kısmı arkaya yaslayın. Çenenizi göğsünüze sokun ve kıvrılarak başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. 2 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​konumuna dönün.

Bu makale, Dr. Tuchinsky'nin Back Pain: Boynundaki Her Şey adlı kitabından bir alıntıdır .

Bu makale altı bölümlük bir dizinin parçasıdır:

1. Genel Geri Tasarruf İpuçları
2. Sırt Ağrısı için Güçlendirme Egzersizleri
3. Geri güçlendirici Fitness Rutini: 1. Bölüm
4. Geri güçlendirici Fitness Rutini: 2. Bölüm
5. Sırtınızı Güçlendirmek İçin Yaratıcı, Günlük Egzersizler
6. Evde Sırt Ağrısını Tedavi Etmek