Sakroiliak Eklem Ağrısı İçin Germe ve Egzersizler

Doktorunuz veya fizyoterapistiniz, sakroiliit veya sakroiliak eklem ağrıları tedavi planınızın bir parçası olarak özel gerginlikler ve egzersizler önerebilir. Sakroiliit, hamilelik, yaralanma, enfeksiyon, farklı artrit tipleri veya ankilozan spondilitlerin neden olabileceği sakroiliak eklemlerinizden birinin veya her ikisinin iltihaplanmasıdır. Sakroiliak (SI) eklem ağrısı da SI eklem fonksiyon bozukluğuna bağlı bir semptomdur.

Sakroiliit ve SI eklem ağrısının semptomları bel, kalça, kalça ve bacaklarda hissedilebilir. Bu semptomların bazıları siyatik ile benzerdir ve diğer bel omurga hastalıklarını taklit edebilir. Bu nedenle, buraya dahil edilen gerilmelerin ve egzersizlerin bazılarını diğer bel tanıları için bir tedavi planının parçası da olabilir.

Tam vücut germe hareketleri doktorunuz veya fizyoterapist tarafından verilebilir. Fotoğraf Kaynağı: 123RF.com.

Önemli not : Bu bilgiler sağlığınıza fayda sağlamak için verilmiş olmakla birlikte, kişisel tıbbi bakımın yerine geçmez. Herhangi bir egzersiz veya germe programına başlamadan önce daima doktorunuzun tavsiyesine danışın.

3 SI Eklem Ağrısı için Uzanır

# 1. Piriformis gerginliği : Piriformis kası, kalçan boyunca uzanır ve gergin olduğu zaman SI eklemini ağırlaştırabilir. Bu kasın gerilmesine yardımcı olmak için, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı yavaşça kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin. Kalçanızda rahat bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı yavaşça çekin. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun, sonra bacağınızı indirin. Sol bacağında tekrarla. Gerektiğinde, her bir tarafı günde 3 defa tekrarlayın. Piriformis streç bir video izleyin .

• Gerilmenizi 30 saniye boyunca basılı tutun, kas liflerinin uzamasına ve gevşemesine yardımcı olun.
• Germe hareketi sırasında nefes almayı unutmayın.

# 2. Düşük gövde dönüşü : Düşük gövde dönüşü, bel ve kalçalarınızdaki esnekliği artırır, bu da SI eklemlerinizdeki baskıyı hafifletir. Bu gerginliği yapmak için, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırt üstü yatın. Dizleriniz bir arada, onları yavaşça bir tarafa doğru döndürün; ayaklarınız, kalçalarınız ve omurganız zeminden ayrılmamalıdır. 3-5 saniye bekleyin, sonra dizlerinizi diğer tarafa doğru hareket ettirin. Her iki tarafta 5-10 kez tekrarlayın. Eylem halindeyken daha düşük bir gövde rotasyonu görün.

3.. Köprü : Köprü, bel belindeki kasları, kalçaları ve kalçaları güçlendiren bir gerilmedir. Kolların yanında, yanına uzan. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere basmalı. Kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkarken kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Yükseltilmiş pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın. Bu videoda bir köprünün nasıl yapıldığını görün.

Su Sporları ve Yoga: Bir Çift Sakroiliak Eklemli Güvenli Egzersiz
Su sporları ve yoga tek güvenli SI ortak egzersizleri değil, nazik yapıları onları aktif kalmak için iyi bir seçenek haline getiriyor. Her zaman olduğu gibi, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Su terapisi : Hidroterapi veya su terapisi olarak da bilinen su terapisi, en nazik egzersiz formları arasındadır - ancak bu etkili olmadığı anlamına gelmez. Suda egzersiz yapmak, yerçekimi kuvveti olmadan neredeyse ağırlıksız bir ortam sunar. Su terapisi, dayanıklılığı ve esnekliği arttırmak için suya karşı direnç kullanır. Yoğun egzersiz SI eklemlerinize baskı uygulayarak ağrıya neden olabilir, ancak su sporları omurga ve kalça kaslarınızı stressiz bir ortamda rahatsız eder.

Yoga Bel ağrısı çeken birçok insan için yoga iyi bir seçimdir. Aşağıdaki pozlar SI eklemleriniz için özellikle faydalıdır:

• Çocuğun pozu : Bu poz kalçalarınızı ve uyluklarınızı uzatır ve harika bir başlangıç ​​yoga pozudur. Burada çocuğun pozunu nasıl yapacağınızı öğrenin.

• Kobra : Eğer SI eklemleriniz hipermobiliyse, kobra poz bölgesi bölgeyi güçlendirmeye ve stabilize etmeye yardımcı olabilir. Karnın üzerinde düz bir şekilde yat, ellerini omuzlarının altında tut. Pelvisinizi ve bacaklarınızı zemine tuttururken tutarken üst bedeninizi yerden kaldırarak kollarınızı uzatarak yavaşça yukarı itin. Uzatılmış halde bel ve kalçalarınızın rahat olduğundan emin olun. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve sonra yavaşça zemine indirin.

• Üçgen poz : Üçgen poz, SI eklemlerinizi güçlendirerek ağrıya daha az duyarlı olmalarını sağlayabilir. Ancak bu pozun bükülme içerdiğine dikkat edin, bu yüzden sadece eklemleriniz sabit ve ağrısız olduğunda bunu yaptığınızdan emin olun. Üçgen pozun nasıl yapıldığını burada görün.

Bir Germe ve Egzersiz Rutine Başlamadan Önce Bir Tavsiye Öğesi

Yeni bir germe veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuz tarafından çalıştırın. Etkinliği kendi başınıza başlatabilirsiniz. Ancak birçok durumda doktorunuz sakroiliak eklem ağrınız için özelleştirilmiş bir egzersiz ve germe planı oluşturmak için sizi fizyoterapistine yönlendirecektir.

Fizyoterapistiniz size hangi eklemlerin SI eklemlerinizi güçlendireceğini ve nasıl yapılacağını size tam olarak nasıl göstereceğini gösterecektir. Bonus olarak, bu hareketler omurilik ve karın kaslarınızı da şartlandırabilir ve potansiyel olarak gelecekteki sırt ağrısı krizlerini önleyebilir.

SI eklem ağrınız için ameliyat olduysanız, cerrahınız size muhtemelen hafif egzersiz ve germe içeren özelleştirilmiş bir rehabilitasyon programı önerdi. Bu talimatlara uyun ve her şeyden önce, o planın dışındaki herhangi bir etkinliğe katılmadan önce cerrahınızın onayını alın.

Sakroiliak Eklem Ağrısı ile Zinde Kalmak: Dikkatli ve Tutarlı Olun

Sakroiliak eklem fonksiyon bozukluğu veya sakroiliit varsa, sizin için fiziksel aktivitenin ne anlama geldiğini yeniden tanımlamanız gerekebilir. Çoğu için egzersiz yapmak zorlu bir aktivite anlamına gelir; ancak, SI eklem işlev bozukluğunuz varsa, bu faaliyetler yarardan çok zarar verebilir. Aslında, ağır halter, temaslı sporlar ve aşırı bisiklet gibi egzersizler SI eklemlerinize aşırı baskı uygulayabilir.

Germe ve kondisyonlama egzersizi ile fiziksel aktiviteye yumuşak bir yaklaşım, aktivite sürekli olarak gerçekleştirildiğinde bel ve kalça ağrınızı etkili bir şekilde yönetebilir. Günlük rutininize sağlıklı egzersiz yapmanın yolları hakkında doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Antrenman önemli hissetmeyebilir, ancak SI eklem ağrınız üzerindeki etkileri olacaktır.

Kaynakları Görüntüle

7 En İyi Sakroiliak Eklem Ağrısı Egzersizleri ve 5. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Erişim tarihi 31 Ocak 2018.

Nall R. Sakroiliak Ağrı İçin En İyi Uzanır. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Son güncelleme tarihi Ağustos 14, 2017. 31 Ocak 2018’e erişildi.