Sırt Ağrısını Önlemek İçin Ağırlıkları Kaldır
Acıya gelince, tipik bir ilk tepki kanepede uzanmak ve onu birkaç saat (ya da belki birkaç gün hatta haftalarca) rahatlatmaktır. Çocukluğumuzdan bu şekilde tepki göstermek için şartlandık. Fakat sırt ağrınız varsa, dinlenmek en iyisi olmayabilir. Aslında, yeni bir çalışma ağrılı sırt kaslarınızı güçlendirmek için sırt ağrısının azalmasını sağlıyor.
Sıkışmadan önce şunu düşünün: 2009'daki bir çalışmaya katılanlar, ağırlık kaldırma ağırlıklarının sırt ağrısını azalttığını ve yaşam kalitelerini% 28'e kadar artırdığını söyledi.
Yardımcı Doçent Robert Kell liderliğindeki Alberta Üniversitesi'nden araştırmacılar, çalışmanın bulgularını Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin Seattle'daki yıllık toplantısında sundular. Katılımcılar 240 ameliyatı geçirmemiş, erkeği hiç ameliyat etmemiş, vertebraları veya sinir kökü problemlerini içermemiştir. Ancak hepsinde yumuşak doku yaralanmalarından kaynaklanan kronik bel ağrısı vardı.
Katılımcılar, 16 haftalık çalışmaya az miktarda ağırlık kaldırarak başladı. Çalışma devam ettikçe giderek daha fazla ağırlık kaldırdılar (kademeli bir artış yaralanmayı önlemeye yardımcı olur). Amaç büyük kaslar yapmak değildi, güç almaktı.
Zaten ağrıyorken kaslarınızı itmeniz mantıklı olmayabilir. Bu yüzden sırt ağrısı çeken birçok insan egzersiz yapmıyor - ağrılarını daha da kötüleştireceğini düşünüyorlar. Ancak güçlü kaslar zedelenmelerden çok daha az hasara meyillidir. Dahası, egzersiz eklemlerinizi gevşetir. Çok fazla dinlenirseniz, kaslarınız ve eklemleriniz sert ve zayıf olur. Genel gücünüzü artırarak, günlük aktivitelerinizi azalmış veya acısız bir şekilde tamamlayabilirsiniz.
Bir egzersiz programına, özellikle de ağırlık kaldırma programına başlamakta tereddütlü olabilirsiniz. Fakat kaslarınızı etkin bir şekilde güçlendirmek için bir Olimpiyatçı gibi antrenmana ihtiyacınız yok. Yavaş başlayın, hafif kaldırın ve sık sık kaldırın.
Doğal olarak, kaslarınızı ne kadar şartlandırırsanız, o kadar güçlenirler. Araştırmacılar güçlendirici bir rejim başlatmayı ve sürdürmeyi önerdiler - ağrı düzeyiniz kontrol altına alındıktan sonra programı durdurmak için değil. Haftada üç ila beş 30 dakikalık seanslar genel bir rehberdir.
Aynı notta, araştırmacılar, üç katlı bir programın - göğüs tonikli tezgah presleri, sırtını güçlendirmek için yanal çekmeler ve bacak preslerini içeren bir programın - en iyi sonuçları vereceğini vurguladı. Tek bir alana odaklanma (örneğin, yalnızca yanal çekmeler yapmak) ağrınızı tamamen azaltmaz. Sırt kaslarınızı en iyi şekilde desteklemek için güçlü bir üst ve alt gövdeye ihtiyacınız vardır.
Ağırlık çalışması sırt kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir yoldur, ancak yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Hatta bir egzersiz programı geliştirmenize yardımcı olabilir, çünkü ilk kez bir ağırlık antrenmanı programı başlatmak zor olabilir. Ağırlıkları kaldırmak ağrınızı tamamen ortadan kaldırmayabilir, ancak bu son bulgular ağrınızı azaltacağını gösteriyor. Birçok sırt ağrısı çeken kişi için bu, koltuktan ve spor salonundan çıkmak için yeterli bir nedendir.
Kaynakları GörüntüleKaynak
- Kell R, Barden JM, Finseth N, Risi A. Kronik spesifik olmayan bel ağrısı rehabilitasyonunda egzersiz hacminin etkisi. Sunulan: Amerikan Spor Hekimliği Koleji Yıllık Toplantısı; 30 Mayıs 2009; Seattle, WA.
