Endişeli Olduğunuzda Kendinize Nazik Olmanın 4 Yolu
Anksiyete yaşamak inanılmaz derecede sinir bozucu. İlk dürtümüz kendimize saldırmak olabilir. Ancak daha yararlı olan şey, ilk başta doğal görünmese bile nazik olmaktır. Çünkü kırbaçlamak sadece kaygımızı artırır, semptomlarımızı kötüleştirir (ayrıca ruh halimizi de düşürür). Öte yandan öz-şefkat bizi sakinleştirir. En çok ihtiyacımız olduğu anda kendimizi rahatlatmak demektir.
San Francisco'da özel muayenehanede çalışan bir terapist olan MFT Lea Seigen Shinraku, “İyilik sonsuz biçimlerde gelir” dedi. Bazen nezaket, dikkatinizi dağıtmak için yürüyüşe çıkmak ya da bir arkadaşınızla konuşmak ya da en sevdiğiniz TV şovunu izlemektir, dedi.
Nazik eylemler ve faaliyetler kişiye göre değişir. "Başkası için yararlı olan şey, sizin için yararlı olmayabilir." Bu nedenle, farklı teknikler denemek ve sizin için en iyi olanı görmek önemlidir. Aşağıda deneyebileceğiniz dört ipucu verilmiştir.
Rahatlatıcı bir dokunuş kullanın.
Shinraku, şefkatin üç evrensel tetikleyicisi olduğunu bulan bu 2014 çalışmasına atıfta bulundu: yatıştırıcı dokunuş, nazik seslendirmeler ve fiziksel sıcaklık. Size destek veren fiziksel bir jest bulmayı önerdi.
Örneğin, bu “bir el (veya iki el) kalp veya karın üzerinde olabilir; yüzünüzde bir el; veya kendine sarılmak. Size anında oksitosin dozu verebilir ve kendinizi daha güvende ve emniyette hissetmenize yardımcı olabilir. "
Yalnız olmadığını unutma.
Endişeyle boğuşurken utanmış ve utanmış hissedebilirsiniz. Kendini çok yalnız hissedebilirsin. Ancak Shinraku, "Kaygı insan olmanın bir parçasıdır ... Herhangi bir anda, endişeli hisseden yüzbinlerce olmasa da binlerce insan vardır" dedi. Kendinize mücadelelerinizin evrensel olduğunu hatırlatın.
Kendinizi şimdiye demirleyin.
Shinraku'ya göre, "Kaygı genellikle kendinizi geleceğe yansıtmayı içerir." Sizi şimdiki anda demirleyen bir faaliyete girdiğinizde, kaygı genellikle azalır, dedi.
Örneğin, bir fincan çay içebilir ve dikkatinizi bardağı tutmanın hislerine odaklayabilirsiniz, dedi. Ayrıca çayınızın tadına ve ağzınızdan mideye gitmenin nasıl hissettirdiğine de odaklanabilirsiniz.
Kafandan çık.
Düşüncelerimiz kaygımızı tetikleyebilir - "Benim sorunum ne ?!" "Bu kadar aptalca bir şey için endişelenmemeliyim!" "Oh hayır! Yine değil. " Nefesinize ve vücudunuza odaklanmak sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca Shinraku, size “düşüncelerinizden daha fazlası olduğunu” hatırlatıyor.
10 tam inhalasyon ve 10 tam ekshalasyonu saymayı önerdi; veya fiziksel hislerinize odaklanmanıza yardımcı olmak için vücut taraması yapmak.
Merak edin.
California, Berkeley ve San Francisco'da özel muayenehanelerde çalışan bir terapist olan MFT'den Ali Miller'a göre, merak bizi rahatlatıyor. Önce endişenizi tanımayı önerdi. Nasıl hissettiriyor? Genellikle ne zaman ortaya çıkar?
Anksiyete yaşadığınızda, anksiyeteyi tarafsız bir şekilde adlandırarak kabul edin, “Oh, anksiyete” dedi. "Bunun olduğunu bilmiyorsan, bununla nasıl ilişki kuracağın konusunda seçeneğin yok."
Sonra kendinize sorun: "Şu anda anksiyete denen bu deneyimle nasıl ilişki kurmak istiyorum?" "Ağlayan bir çocuk gibi kaygıya sıcaklık ve şefkatle yaklaşabilir misin?"
Başka bir seçenek de endişenizi başka bir odaya koymak ve gevşeme egzersizleri yapmaktır, dedi.
"Kaygı geri gelmeye devam ederse ve tabiri caizse diğer odada kalmazsa, o zaman kucağınıza hoş geldiniz. Mümkün olduğu kadar nazikçe ona ne istediğini veya neye ihtiyacı olduğunu sorun. " Belki daha fazla dinlenmeye ihtiyacın var. Belki yavaşlaman gerekiyor. Belki daha net sınırlara ihtiyacınız vardır. Belki bir terapistle konuşmalısın.
Odaklanmamaya çalışortadan kaldırmak kaygınız. Bu imkansızdır. Bunun yerine, mücadele ederken nezaket pratiği yapın (ve pratik yapmaya devam edin, çünkü pratik ilerleme sağlar; çünkü kendine şefkat sizi iyi hissettirir).
Shinraku, öz-şefkat "bazen kaygı yaşayacağınızı, bunun insan olmanın bir parçası olduğunu ve onunla tanışma ve ona cevap vermenin yollarını bulabileceğiniz anlamına gelir," diyor Shinraku.
