Anksiyeteyi Azaltmak İçin Egzersiz Kullanmanın 3 Yolu
Örneğin egzersiz stres hormonları adrenalin ve kortizolü azaltır. Ve iyi hissettiren endorfin üretimini uyarır.
Deibler, ayrıca serotonerjik sistemdeki aktivite seviyelerinde bir artışa yol açarak kaygıyı azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir dedi.
Ayrıca, "orta ila yoğun egzersiz, çekirdek vücut sıcaklığını yükseltir ve buna kas gerginliğinde eşzamanlı bir azalma eşlik eder ve böylece anksiyete deneyimini etkiler."
Öyleyse tüm bunlar yardımcı olabilirse, daha fazlasını yapmak için kendinizi nasıl motive edebilirsiniz?
Son zamanlarda araştırmacılar, anksiyeteyi hafifletmede egzersizin faydalarının arkasındaki başka bir hipotezi araştırıyorlar: Enflamasyon ve oksidatif ve nitrojen stresi (O&NS), anksiyeteye katkıda bulunmada rol oynayabilirken, egzersiz “anti-inflamatuar ve anti-O & NS ajanı, Yazarlara göre.
Bu nedenle, ara sıra anksiyete veya teşhis edilebilir bir bozuklukla mücadele ediyor olsanız da, egzersiz yardımcı olabilir. Kişisel bakım rutininizin güçlü bir parçasıdır ve anksiyete tedavisine etkili bir tamamlayıcıdır. Aşağıda uzmanlar, kaygınızı en aza indirgemek için hareketten en iyi şekilde nasıl yararlanacağınızı paylaştı.
1. Sevdiğiniz Aktiviteleri Bulun
Uzmanlara göre, en iyi fiziksel aktiviteler yapmaktan gerçekten zevk aldığınız ve yapmaya devam edeceğiniz aktivitelerdir. Psych Central blogu "İşe Yarayan Terapi" yi de yazan Deibler, "Özellikle yararlı olduğu gösterilen yoga haricinde, araştırma hangi etkinliklerin diğerlerinden [kaygı için] daha iyi olduğunu belirlemiyor" dedi.
Peki, en sevdiğiniz hareket etme yolları nelerdir? Çocukken hangi etkinlikleri yapmayı sevdin? Size eğlenceli gelen ne? Her zaman hangi etkinlikleri denemek istediniz?
Wentworth Teknoloji Enstitüsü Sağlık Merkezi direktörü LICSW'den Maura Mulligan, ideal olarak, "haftada en az beş kez, en az 30 dakika" fiziksel aktivitelere katılabileceğinizi söyledi. Ancak haftada en az üç kez hangi etkinlikleri yapmak istediğinize karar vererek başlayabilirsiniz.
Anksiyetenizde hemen önemli bir iyileşme fark etmeyebilirsiniz. Birkaç hafta boyunca haftada üç ila beş kez düzenli egzersiz gerektirebilir, dedi. Gelişiminizi gözlemlemek için Mulligan semptomlarınızı dört ila altı hafta boyunca kaydetmeyi önerdi.
2. Çeşitli Faaliyetleri Örnekleyin
Mulligan okuyucuları "birçok farklı etkinliği denemeye ve bir veya iki tanesi iyi karşılanmazsa pes etmemeye" teşvik etti. Bunu, egzersiz yapmaktan hoşlandığınız ve hoşlanmadığınız şeyleri keşfetmenize ve sağlığınızı artırmanıza yardımcı olacak bir deney olarak düşünün.
Örneğin yoga, "bireylerin nefes alma tekniklerine odaklanmasında ve anksiyeteyi azaltmada yararlı beceriler olan zihinlerini sakinleştirmede çok yararlıdır."
Deneyebileceğiniz diğer aktiviteler: yüzmek, koşmak, dans etmek, uzun yürüyüşler yapmak, yürüyüş yapmak ve spor salonunda derslere katılmak. Ayrıca, sıcak havalarda tadını çıkarabileceğiniz etkinliklerin bir listesini burada bulabilirsiniz.
Ve yine, iyi hissettiren aktivitelere odaklanmayı unutmayın. sen. "Bir kişi için işe yarayan şey, bir başkası için yararlı veya zevkli olmayabilir."
3. Meditasyon Yapın
Bir klinik sosyal hizmet uzmanı olan ve Psych Central blogu “Mindful Parenting” in yazarı olan Carla Naumburg, günlük bir meditasyon pratiği geliştirmeyi önerdi.
Bu çalışma, meditasyon yaparken anksiyeteden kurtulma sağlayan beyin mekanizmalarını gösterdi. Meditasyon yapanlar meditasyon yapmadığında bile olumlu değişiklikler gözlemlendi.
"Rahatsız edilmediğiniz sürece içeride veya dışarıda, günün veya gecenin herhangi bir saatinde meditasyon yapabilirsiniz."
Meditasyon düşüncelerinizi ortadan kaldırmakla ilgili değildir. Bu, "onları gözlemlemeyi ve gitmelerine izin vermeyi" öğrenmekle ilgilidir. Başlamak için en kolay yer muhtemelen nefesinizdir.
Nefesinizin "gelip gittiğini" fark ederek başlayın. Başka bir seçenek de nefeslerinizi 10'a kadar saymak ve sonra 1'den başlamaktır. Zihniniz doğal olarak dolaşırken, tekrar saymaya başlayın, dedi.
Naumburg ayrıca günde sadece iki dakika meditasyon yaparak başlamayı önerdi. "Bunu arka arkaya birkaç gün yapabiliyorsanız, üç veya dört dakikaya kadar artırın." Ayrıca, farkındalığın dilini öğrenin, dedi. Mindful.org ve Susan Salzberg’in kitabına göz atın Gerçek Mutluluk, rehberli meditasyonların sesini içerir.
Fiziksel aktiviteler, kaygıyı en aza indirmenin sağlıklı bir yoludur. Unutmayın ki anahtar gerçekten zevk aldığınız aktiviteler bulmak ve bunları düzenli olarak uygulamaktır. İşte hareket halindeki keyfi bulmak için ek ipuçları.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
