Uyku ve Işığa Maruz Kalma

Uyku ile ilgili bilgi ve araştırma bulguları bu günlerde hızlı ve öfkeli geliyor. Üretkenlik kültüne ve en az miktarda uykuyla çalıştığı için eski "onur nişanına" karşı bir tepki var gibi görünüyor. Tekrarlayan bir tema var, o da onarıcı uykuyu bir öncelik haline getirmemekle hem kısa hem de uzun vadeli olumsuz sonuçlar doğuruyor.

Çok fazla yapay ışığın olumsuz etkisi, başımız yastığa çarpana kadar çoğumuz birden çok ışık yayan cihaz kullandığımız için giderek daha alakalı hale geldi. İnsan organizmasının optimum işleyişiyle ilgileniyorsanız, uyku miktarınızı, kalitenizi ve rutininizi ve ayrıca hem doğal hem de yapay ışığa maruz kalmanızı değerlendirme zamanı.

Gün boyunca ve alacakaranlıktan sonra ışığa maruz kalma şeklinizi gözlemleyin ve takip edin. İnsanlar için temele dönüş uykusunu düşünürken, genellikle elektrik ışığının ortaya çıkmasından önce hayatın nasıl olduğunu düşünüyorum. İnsanlar güneşle birlikte doğdu ve güneş battığında emekli oldu. Günün çoğunu flüoresan ışıkla kapalı alanda geçirmediler ve gün batımından sonra ışık uyarımı yoktu. Gündüz ışığına maruz kalmaları, yalnızca modern iç mekan aydınlatmasından çok daha güçlü olan doğal ışıktı. Modern teknoloji, bize çevreyi güneşin potansiyel olarak asla batmadığı noktaya kadar manipüle etme gücü verdi.

Alacakaranlıktan sonraki yapay ışık, uyku döngüsünü düzenleyen ve sirkadiyen ritimleri bozan melatonin hormonunun üretimini engeller. Sirkadiyen ritimler, yaklaşık 24 saatlik bir döngüyü izleyen ve esas olarak dış dünyadaki ışığa ve karanlığa tepki veren fizyolojik, bilişsel ve davranışsal değişiklikleri içerir.

Işık, sirkadiyen ritimleri etkileyen en önemli dış faktördür. Sanayileşmiş toplumlarda yaşayan modern insanlar genellikle gündüz saatlerinde yeterince ışık almazlar ve akşamları çok fazla yapay ışık alırlar. Yatmadan önceki saatlerde yapay ışığa maruz kalmanızı sınırlayarak, vücudunuzun doğal olarak dinlendirici bir uykuya hazırlanmasına yardımcı olabilirsiniz.

Sadece 15 dakika da olsa gündüz vakti ışığa çıkmaya çalışın. Yatma vaktine yaklaştıkça yapay ışığı en aza indirmeyi deneyin. İdeal olarak, yatmadan bir saat önce, yalnızca çok loş ışığa maruz kalırsınız.

Bir saat boyunca elektronik cihaz kullanmamaya veya televizyon izlememeye çalışın. Basılı bir kitap veya dergi okumak elektronik olandan daha iyi bir seçenek olabilir. Rutindeki bu basit değişikliğin düşme ve uykuda kalma yeteneğinizi artırıp artırmadığına dikkat edin.

Yaşam tarzınıza bağlı olarak bir saat gerçekçi değilse, uyarıcı etkileri azaltmak için ışık seviyesini ayarlamak için yazılım yüklemeyi düşünebilirsiniz. Akşamları elektronik cihazlar kullanıyorsanız, kurmayı düşünebilirsiniz. f.lux, bilgisayarınızdaki ışık emisyonlarını günün saatine göre uyarlar. Gün boyunca güneş ışığına dönüşür ve geceleri ısınır ve yayılan mavi ışığı büyük ölçüde azaltır. Mavi ışık, melatonin üretimini ve sirkadiyen ritimleri en çok bozan ışıktır.

Programa justgetflux.com adresinden erişebilirsiniz. Web sitesi daha ilginç bilgiler içeriyor ve çok sayıda araştırma referansını listeliyor. F.lux'u yükledikten sonra dizüstü bilgisayarımı kullandığım gecelerde uykuya dalma becerimde büyük bir fark olduğunu fark ettim. Diğer cihazlara indirmek için bir jailbreak gereklidir ve cömert içerik oluşturucular, molanın uygun bir seçenek olmadığı kullanıcılar için alternatifler üzerinde çalışıyor.

Gün içinde doğal ışık almak, özellikle kışın zor olabilir. Gündüz ışık yetersizliğini gidermek için seçenekleri araştırdıktan sonra, gün boyunca bilgisayarımın yanında tuttuğum bir mavi ışık tedavisi cihazı satın aldım (Philips goLITEBLU satın aldım, ancak birden fazla satın alma seçeneği var). Farklı dozajlarla deneyler yaptım ve şahsen benim için, sabah ortasında 20 dakika ve öğleden sonra 20 dakika, yeterli doğal parlak ışığa maruz kalmayı ölçemediğim günlerde etkili görünüyor.

Dikkat etmeniz gereken bir diğer alan ise yatak odanızın karanlığıdır. Daha koyu daha iyidir. Mavi ışık yayan saatler ve cihazlar melatonin üretimini baskılar. Kırmızı ve kehribar ışık, sirkadiyen ritimleri en az bozan ışıktır.

Elektronik cihazlarınızı kapalı tutarak odayı karanlık tutun ve gerektiğinde karartma perdeleri veya uyku maskesi kullanın. Gece uyanırsanız e-postanızı veya saati kontrol etmeyin. Herhangi bir cihaz veya saatin açık bırakılması gerekiyorsa, loş kırmızı ışıklı ekranların en az rahatsız edici olduğunu unutmayın.

Önemli ve sürekli uyku güçlükleriniz varsa, bireysel koşullara bağlı olarak bir uyku uzmanıyla tıbbi bir değerlendirme yapılması gerekebilir. Ulusal Uyku Vakfı, sleepfoundation.org adresinde bir sağlayıcı dizini sunmaktadır.

Işığa maruz kalmayı kontrol etmek ve yeterli uzunluk ve kaliteli uyku, dayanıklılık ve yaşamın her alanında en iyi şekilde işlev görme yeteneği oluşturmak için kesinlikle temel unsurlardır. Bu nedenle, kışa hazırlanırken, genel planınızın bir parçası olarak hem ışığa maruz kalmayı hem de yeterli miktarda uykuyu dahil etmeyi unutmayın.

Referanslar

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (2011). Kısa uyku süresinin günlük aktiviteler üzerindeki etkisi - Amerika Birleşik Devletleri, 2005-2008. MMWR. Haftalık Morbidite ve Mortalite Raporu, 60 (8), 239.

Matthews, M., Carroll, E., Abdullah, S., Snyder, J., Kay, M., Choudhury T. & Kientz, J. (2014, Nisan). Biyolojik ritimler ve teknoloji. CHI'14 Bilgisayar Sistemlerinde İnsan Faktörleri Üzerine Genişletilmiş Özetler (s. 123-126). ACM.

Mercola, J.M. (2014). Işık ve Karanlık Döngüleri Sağlığınızı ve Zindeliğinizi Nasıl Etkiler. Mercola.com web sitesi, 14 Nisan 2014'te erişildi.