Yetişkinler ve DEHB: Bunalmış Hissettiğiniz Zamanlar İçin Hatırlatmalar
Faturaları ödemek, akşam yemeğini hazırlamak veya arabayı tamir ettirmek gibi görevler muazzam hissedebilir, dedi. Üstelik, DEHB'si olan yetişkinler, DEHB olmayan başkalarının bu görevleri çok az çabayla başardığını gördüklerinde hayal kırıklığına uğrayabilirler. "Bu, DEHB olan birçok kişinin" hayatta başarısız olduklarını "hissetmesine neden oluyor."
Stephanie Sarkis'e göre, bir psikoterapist ve DEHB uzmanı olan NCC, detay odaklı çalışma, belirsiz kurallar veya iş projeleri için beklentiler de bunalımı tetikliyor.
Siz de ezici bir bunalım dalgasını hissediyorsanız, bu hatırlatıcılar ve öneriler yardımcı olabilir.
DEHB'nin bir başarısızlık veya kusur olmadığını unutmayın.
"Öncelikle ve en önemlisi, DEHB'nin geçerli bir tanı varlığı olduğunu ve bu zorlukların belirli bir beyin kablolaması türünden kaynaklandığını kabul edin ve değil İrade nedeniyle, ”dedi Harvard Tıp Fakültesi psikiyatri bölümünde klinik eğitmen olan Olivardia, Ph.D.
Kendinizi DEHB'si olmayan insanlarla karşılaştırmaktan kaçının, dedi. "Teşhisi kabul etmenin bir parçası da, sizin için işe yarayan belirli stratejiler geliştirmenize olanak sağlamasıdır."
Başka bir deyişle, nörolojinizle - güçlü yönleriniz ve tercihleriniz - ona karşı çalışmak yerine çalışın. Sarah Wright’ın DEHB koçluk okulu eğitmeninin dediği gibi: "Ayakkabı uymuyorsa ayağı suçlamayın."
Dört D'yi hatırlayın.
DEHB olan bireylerin zorluklarının üstesinden gelmeleri ve başarıya ulaşmaları için ihtiyaç duydukları becerileri, sistemleri ve stratejileri geliştirmelerine yardımcı olan sertifikalı bir DEHB koçu olan Beth Main, "Yap, Yetkilendir, Ertele ve Bırak," dedi. Yani, bir görevle karşı karşıya kaldığınızda, onu yapıp yapmayacağınızı düşünün, başka birinden yapmasını isteyin, başka bir zaman için planlayın veya tamamen bırakın.
Yaz.
Olivardia, “DEHB'li bireylerin genellikle zayıf çalışma hafızaları vardır, bu yüzden bir şeyleri kafasında tutmaya çalışmak kaos için bir reçetedir” dedi. Bir şeyleri yazmak onları daha somut ve yönetilebilir kılar.
Main, yapılması gereken her şeyi yazmayı içeren bir ana yapılacaklar listesi oluşturmayı önerdi. "O halde bugün yapmanız gerekenlerin bir listesini yapın ve sadece ona bakın," dedi.
Sadece bir şeyler yap.
Olivardia, "Sadece bir şey yapmanın çığdaki kar miktarını azalttığını unutmayın" dedi. Yapılması gereken en önemli şeyi bulmaya takılırsanız, en kolay olanı yapın, dedi. Bu, telefon görüşmesi yapmaktan mektup göndermeye kadar her şey olabilir.
"Bazen sadece yapıyorum bir şey çok basit olsa bile, daha karmaşık görevleri yerine getirmek için motive olmak için kendinizi harekete geçirir. "
Derin bir nefes al.
Olivardia, DEHB'li kişilerin genellikle derin bir nefes almadan bütün bir gün geçirdiğini, bu da problem çözmeyi daha da zorlaştırdığını söyledi. "Derin bir nefes almak sadece beynimizin daha fazla oksijen almasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bizi rahatsız eden her şeyden uzaklaşmamızı sağlar."
"Bu da geçecek" olduğunu unutmayın.
DEHB ile ilgili birkaç kitabın yazarı Sarkis, "Gününüz bunaltıcı göründüğünde, bunun geçici bir aşama olduğunu ve her şeyin yoluna gireceğini unutmayın" dedi. Yetişkin ADD'ye 10 Basit Çözüm: Kronik Dikkat Dağınıklığının Üstesinden Nasıl Gelilir ve Hedeflerinize Ulaşılır.
Şimdiye odaklanın.
Main, "Şimdiki ana odaklanmak sizi kafanızdan çıkarır ve bunalımı azaltır," dedi Main. Bunun nedeni, geleceği tahmin etmeye çalışırken ya da geçmiş hakkında düşünürken aşırı yükselişlerimizin olmasıdır. Main, gözlerinizi kapatmanız, nefes almanız ve çevrenizdeki sesleri dinlemeniz için 30 saniye ayırmanızı önerir.
Farkındalık hakkında daha fazla bilgi edinmek için Sarkis önerdi Yetişkin DEHB için Farkındalık Reçetesi Lidia Zylowska ve Barış Her Adımdır Thich Nhat Hanh tarafından.
Yardım isteyin.
Olivardia, "Yardım veya destek almanın yanlış bir tarafı olmadığını bil," dedi. "Bir temizlikçi, çocuk bakıcısı, kişisel antrenör veya işlerinizi boşaltmanıza yardımcı olabilecek başka birini işe almaktan utanmayın."
Desteğin de hiçbir maliyeti yoktur. Yolunuza devam etmenize yardımcı olması için bir arkadaşınızdan ilerlemenizi kontrol etmesini istedi.
Sevdiklerinizle aynı anda görevleri yapmayı koordine etmeye çalışın, diye ekledi. "Bir arkadaşınızla buluşuyorsanız ve belirli bir zamanda girip çıkmanız gerektiğini biliyorsanız, yiyecek alışverişi daha az zor görünebilir."
Kendini yenen düşüncelere meydan okuyun.
Olivardia, "DEHB'yi en zorlayıcı kılan şey, 'olmaması gerektiğini' bildikleri şeylerden bunalmış hissettiklerinde kişinin benlik saygısının muazzam bir darbe almasıdır," dedi. "Asla başarılı olamayacağım" veya "Ben çok aptalım" gibi kendi kendini yenilgiye uğratan düşüncelerle bunalmaya tepki vermemenin önemini vurguladı.
Kendinizi bu olumsuz düşünceleri düşünürken bulursanız, onları gerçek anlamda almayın, dedi. Onlara meydan okuyun, onları gerçekler değil, salt düşünceler olarak adlandırın ve daha doğru ifadelerle yeniden çerçevelendirin, dedi.
Örneğin, 'Bu projeyi yaptırmadığım için çok kaybedenim' yerine, 'Bu projeyi yaptırmakta çok zorlanıyorum ve bu nedenle yardım isteyeceğim' düşüncesini yeniden çerçevelendirin. "
DEHB'ye sahip olmak çok zor olabilir çünkü hayatınızın tüm alanlarını etkiler. Destek aramaya çalışın, işinize yarayan stratejiler bulun ve kendinize karşı nazik olun.
