Öfkenizi Nasıl Yönetebilirsiniz?

Öfke, çok yanlış anlaşılan bir duygudur. Öfke, güçlü ve genellikle yoğun olmakla birlikte, kendini ince şekillerde de gösterebilir. Sizi harekete geçmeye motive edebilir veya uygunsuz eylemde bulunmaya zorlayabilir. Ayrıca, tetikleyicileri anlamadan, ne zaman sinirleneceğinizi her zaman bilemeyebileceğinizden, biraz da tahmin edilemez. Bastırılmış öfke, kardiyovasküler hastalık gibi fiziksel komplikasyonlara yol açabilir.

Öfkenizi nasıl yöneteceğinizi öğrenmek, özellikle de bu duyguyu daha sık veya yoğun bir şekilde yaşadığınızı fark ettiyseniz önemlidir. Aşağıda bunu yapmak için bazı ipuçları verilmiştir:

• Yavaşlayın ve dinleyin.
  Diyelim ki kendinizi bir iş arkadaşınızla, aile üyenizle veya arkadaşınızla bir tartışmanın içinde buluyorsunuz ve ısınmaya başlıyor. Diğer kişinin ne söylediğini dikkatlice dinleyin. Kızgın bir imbik bulanıklaştırmak yerine, duraklat düğmesine basın. Ağzınızdan çıkmadan önce ne söyleyeceğinizi düşünün. Yavaşlamak aynı zamanda kelimelerin arkasında ne olduğunu anlamanıza da yardımcı olacaktır - sizin ve diğer kişininki. Örneğin partneriniz kendisiyle yeterince vakit geçiremediğinizi hissediyorsa, davranışınızı ve sözlerinizi bu gerçeğin farkına varacak ve bu konuda bir şeyler yapacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
• Mizaha merhaba deyin.
  Kahkaha, olumsuzluk ve öfke için harika bir panzehirdir. İşleri perspektif haline getirmenize ve kendinizi çok ciddiye almamanıza yardımcı olur. Düşmanca düşüncelerle dolu olduğunuzu hissettiğinizde ve öfkeyle bir şey söylemekten veya yapmaktan kendinizi alıkoymak zorunda kaldığınızda, bunun yerine daha hafif ücretlere dönün. Bir komedi izleyin. Komik alıntılar veya şakalar içeren bir web sitesine gidin. Ters etki yaratacağından, alaycı mizahtan kaçındığınızdan emin olun.
• Hayatınıza biraz rahatlama katın.
  Nasıl gevşeyeceğinizi ve bunun öfkeyle çok daha proaktif ve yapıcı bir şekilde başa çıkmanıza nasıl yardımcı olacağını öğrenmek için söylenecek çok şey var. İster derin nefes egzersizleri, yoga, meditasyon veya doğada yürüyüş yapın, günlük programınıza rahatlama tekniklerini koymak sizi gevşetecek ve öfkeli duyguları yatıştırmaya yardımcı olacaktır.
• Rutininizi veya ortamınızı değiştirin.
  Darboğaz trafiği sizi kızdırırsa, normal işe gidip gelirken alternatif rotalar kullanmayı deneyin. Kapıdan içeri girdiğinizde çocukların sizi karşılayan oturma odasında bıraktığı karmaşaya dayanamıyorsanız, yan kapıdan girin. Ya da partnerinizden veya daha büyük bir çocuktan en büyük yığınları temizlemesini isteyin, böylece o kadar fark edilmez.

  Bazen aynı zamanda zamanlamayı değiştirmekle de ilgilidir. Örneğin, sizin ve eşinizin veya partnerinizin her zaman geceleri tartıştığınızı varsayalım. Bu stresle tetiklenebilir, çünkü bitkinsiniz, sadece dağa baktınız, kendinizi iyi hissetmiyorsunuz veya bir tartışma öngörüyorsunuz. Acil konuları farklı bir zamanda tartışmak için bir randevu alın, böylece akşamınız daha keyifli ve rahatlatıcı olabilir.

• Şeyler hakkında düşünme şeklinizi değiştirin.
  Psikologlar buna bilişsel yeniden yapılandırma adını veriyor. Basitçe, şeyler hakkında düşünme şeklinizi yeniden düzenlemek anlamına gelir. Olumsuz düşünceleri ve kelimeleri daha makul olanlarla değiştirin. Başarısız olduğunuzu ve asla başaramayacağınızı söylemek yerine, kendinize bunun hayal kırıklığı yaratan bir sonuç olduğunu, kendinizi hüsrana uğrattığını, ancak yaşamı tehdit edici olmadığını söyleyin. Başarılı olmak için başka fırsatlarınız olacak.

İşte diğer bazı ipuçları:

• Kelime dağarcığınızdan (ve düşünce süreçlerinizden) çıkarılacak kelimeler arasında "asla" ve "her zaman" bulunur. Bunlar sizi köşeye sıkıştıran ültimatomlardır. Kendinize biraz alan bırakmak daha iyidir.
• Hedeflerin bilincinde olun. Her zaman dört gözle bekleyeceğiniz bir şey olduğunda, öfke gibi anlık bir duygunun ötesine bakmak biraz daha kolaydır. Öfke ile boğuşmak yerine hedeflerinize ulaşmak için bir sonraki adımı atabilirsiniz.
• Mantıklı olmanızı hatırlatın. İnsanlar genellikle sizi ele geçirmek için dışarı çıkmazlar ve sözleri ve eylemleri normalde kinci değildir. Bazen şeyler olur. Kendinize bunun geçici bir zor nokta olduğunu hatırlatarak, öfkeli duyguları yönetilemez hale gelmeden önce söndürmeye yardımcı olacaksınız.

Öfkeyi nasıl yöneteceğinizi öğrenebilirsiniz, ancak dikkat edilmesi gereken bazı uyarı işaretleri vardır. Kızgın patlamalar sonucunda ilişkileriniz veya çalışmanız kötüleşmeye başlarsa, bir psikolog veya başka bir akıl sağlığı uzmanının yardımına ihtiyacınız olabilir; başkalarına veya kendine zarar verebileceğinden korkuyorsun; ya da öfkenizin kontrolden çıktığını hissediyorsunuz.