Değişim Neden Zor

Hepimiz sağlığımızı, sağlığımızı ve mutluluğumuzu iyileştirmek istiyoruz. Ve hedeflerimize ulaşmak için kötü alışkanlıkları bırakmalı ve gerçekten yapışan iyi alışkanlıklar edinmeliyiz. Ancak iyi niyetlerimize rağmen, çoğu zaman onlara göre hareket edemiyoruz. Yapsak bile, nadiren sürer.

Hiç şüphe yok: değişim zordur. Ve değişmeye ne kadar uğraşırsak uğraşalım, şekerli atıştırmalıklar yeme, alışveriş yapma ve çevrimiçi sörf yapma konforlarına direnmek zordur. Her şeyi deniyoruz, ancak değişmek için aralıksız çabalarımıza rağmen, daha büyük bir gayretle ahlaksızlıklarımıza dönüyoruz.

Neden kötü alışkanlıkları bırakmakta başarısız oluyoruz?

Bu soruyu cevaplamak için, dürtüsel davranışlarımızı yargılamak için algılanan yeteneğimize bakmamız gerekir.

Öz Kontrol Yanılsaması Kötü Davranışı Nasıl Teşvik Eder

Northwestern Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar bir grup sigara içicisinden kendi kendini kontrol etme testi yaptırmalarını istedi (Nordgren, Harreveld ve Pligt, 1999).

Katılımcıların bilmediği, sadece bir kelime ilişkilendirme testiydi. Araştırmacılar rastgele olarak grubun yarısını yüksek öz denetime sahip ve yarısını düşük öz denetime sahip olarak etiketlediler.

Katılımcılar, sözde sonuçlarını duyduktan sonra, sigara içmekten kaçınırken, 2003 yapımı “Kahve ve Sigara” filmini izlemeyi içeren bir oyun oynadılar. Dört cazibenin her birinin bir nakit ödülü vardı.

Katılımcılar, ellerinde, yakındaki bir masada veya (en düşük ödül için) başka bir odada yanmamış bir sigarayı ağızlarında (en fazla paraya) tutabilirler. 95 dakikalık filmin tamamı boyunca sigara içmekten kaçınırlarsa bir ödül kazandılar.

Sigara içenler, yüksek öz kontrollere sahip olduklarını, emsallerine göre çok daha fazla cezbediciliğe maruz kaldıklarını - ortalama olarak bir sigara tutarken filmi izlemeyi tercih ettiklerini - ve düşük benliklerine sahip oldukları söylenenlere göre üç kat daha fazla ateşlemeye direnemediklerini söylediler. kontrol.

Sigara içmekten kaçınamayan sigara içenler, kişinin dürtüsel davranışlarını kontrol etme yeteneğini abartma eğilimi olan önyargıya mahkum oldular.

Kısıtlama önyargısı yaygındır. “Günaha karşı koyabilirim” diye düşünüyoruz, ancak şişirilmiş bir öz kontrol inancına sahip olduğumuzda, kendimizi daha büyük bir cazibeye maruz bırakıyor ve dürtüselliğimizi artırıyoruz.

Northwestern Kellogg School of Management'tan profesör Loran F. Nordgren, "Kısıtlama önyargısı, kendi kendini sınırlama hakkındaki hatalı inançlarımızın dürtüsel davranışı nasıl teşvik ettiğine dair bir fikir veriyor" diye yazıyor. "Bağımlılık araştırmalarındaki bulmacaları anlamamıza yardımcı oluyor, örneğin neden iyileşen bağımlılar yoksunluk belirtilerinden kurtulduktan sonra nüksediyor."

Gelecekteki engellerimizin ne olduğunu önceden belirlersek, hedefe yönelik dikkat dağıtıcı unsurlardan kaçınabilir veya en azından onların kesintilerini azaltabiliriz.

İyi alışkanlıklar başlatmak ve sürdürmek için bir stratejiye ihtiyacımız var. Bu strateji, uygulama niyetlerini kullanıyor.

Kötü Alışkanlıklardan Nasıl Kurtulun

Psikolog Peter Gollwitzer (1999), alışkanlık ve davranış değişikliğine yardımcı olmak için bir öz düzenleme stratejisi geliştirdi. Uygulama niyetleri, bir kişinin belirlenmiş bir hedef için nasıl çabalamak istediğini önceden açıklayan eğer-o zaman planlarıdır. "Eğer" bileşeni için, "o zaman" bileşenindeki hedefe yönelik yanıtla bağlantılı kritik bir işaret seçilir (örneğin, iyi bir fırsat, beklenen bir engel).

Uygulama niyetleri etkilidir çünkü tekrarla birlikte alışkanlık haline gelirler. Engelleri aşmak için kendinizi motive etmenize veya iradenize gerek yok. Bir çıkış stratejiniz var.

Hedefler genellikle soyuttur ("egzersiz yapacağım"), ancak uygulama amaçları spesifiktir ("Pazartesi, Çarşamba ve Cuma kahvaltıdan sonra spor çantamı alıp spor salonuna gideceğim ve 30 dakika egzersiz yapacağım" ).

Ne zaman engeller çıkarsa, onlara hazırlıklı olacaksınız. Daha fazla farkındalığa sahip olacaksınız ve ne yapmanız gerektiği konusunda kasıtlı olmayacaksınız. Karar yorgunluğu sizi yozlaştırmaz. Önleyici prosedürünüz doğal hissedecek.

Bunu Nasıl Kullanabilirsiniz

Hedefe yönelik alışkanlığımızı ne zaman ve nerede yapacağınızı ve bir engel durumunda ne yapacağınızı planlamak için uygulama niyetlerini kullanabilirsiniz.

Örneğin, yukarıda belirtilen örneğe dönersek:

Pazartesi [DAY], kahvaltımı yemeyi bitirdikten sonra spor çantamı [CUE] alıp spor salonuna arabayla [PLACE] gidecek ve 30 dakika [TIME] boyunca [RUTİN] egzersiz yapacağım.

Ayrıca "eğer öyleyse" stratejinizi de planlayabilirsiniz:

• Örnek 1: İnternet pornografisi izleme isteğim varsa, 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkacağım.
• Örnek 2: Bir iş arkadaşım bana şekerli bir atıştırmalık teklif ederse, kibarca reddederim ve diyet yaptığımı açıklarım.
• Örnek 3: Bir sigara istersem bir arkadaşımı ararım.

Buradaki ders basit: hoşgörülerinizden kaçarak ilerleme kaydettiğinizde ve kendi kendine konuşmanızın, kendinizi yeniden baştan çıkarmanın sorun olmadığını söylediğini duyduğunuzda, görmezden gelin.

İlk hata bir kazadır. İkincisi bir seçimdir. Üçüncüsü bir alışkanlıktır.

Referanslar

Nordgren, L. F., Harreveld, F. V. ve Pligt, J.V.D. (2009). Kısıtlama Önyargısı: Kendini Kısıtlama Yanılsaması Dürtüsel Davranışı Nasıl Teşvik Ediyor. Psikolojik Bilim 20 (12), s. 1523-1528.

Gollwitzer, P.M. (1999). Uygulama Amaçları: Basit Planların Güçlü Etkileri. Amerikalı Psikolog 54, s. 493–503.