Hayatınızda Minnettarlığı Teşvik Etmenin 9 Yolu
Riverside'daki California Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan PhD Sonja Lyubomirsky'ye göre, minnettarlık mutluluk seviyemizi çeşitli şekillerde artırır: olumlu yaşam deneyimlerinin tadını çıkarmayı teşvik ederek; öz-değeri ve öz saygıyı güçlendirerek ve böylece stres ve travma ile başa çıkmaya yardımcı olarak; sosyal bağlar kurarak ve ahlaki davranışı teşvik ederek; ve olumsuz duyguları azaltarak ve yeni durumlara uyum sağlamamıza yardımcı olarak.
Minnettarlığın bir takım fiziksel sağlık yararları da vardır. Yardımcı doçent Doktor Sheela Raja, "Araştırmalar, günlük yaşamlarında minnettar olan bireylerin aslında baş ağrısı, gastrointestinal (mide) sorunları, göğüs ağrısı, kas ağrıları ve iştah sorunları dahil olmak üzere stresle ilişkili sağlık semptomlarının daha az olduğunu gösteriyor" diyor. ve Chicago'daki Illinois Üniversitesi Tıp ve Diş Hekimliği Kolejlerinde klinik psikolog.
Ama oraya nasıl gideceğiz? Bazıları için minnettarlık diğerlerinden çok daha kolaydır. Birincisi, gerçekten çok çalışmam gerekiyor çünkü bardağım genellikle üçte bir dolu görünüyor. Yine de birkaç egzersizle daha minnettar bir insan olabilirim ve hayatımda minnettarlığı teşvik edebilirim ki bu da pek çok duygusal ve fiziksel armağanı beraberinde getirir.
1. İlerleyin ve Karşılaştırın
Kendimi sürekli olarak benden daha üretken (daha fazla enerjiye sahip ve daha az uykuya ihtiyaç duyan), yılda bir kez doktora giden ve strese dayanıklı insanlarla karşılaştırıyorum. Neden onun gibi olamıyorum? Kendime soruyorum. Ve sonra Helen Keller’in sözünü hatırlıyorum: “Bizim payımızı, bizden daha şanslı olanlarınkiyle karşılaştırmak yerine, bunu diğer insanlarımızın büyük çoğunluğuyla karşılaştırmalıyız. Öyleyse ayrıcalıklılar arasında olduğumuz anlaşılıyor. "
Bilgeliği beni geri dönüp kronik hastalıkları nedeniyle çalışamayan tanıdığım tüm insanları, depresyonu anlamayan desteksiz eşleri olanları ve aylık parası olmayan tanıdığım insanları hatırlamaya zorluyor. Smoothie yapmak için Bikram yoga veya kara lahana ve karahindiba yeşilliklerine geçin. Aniden kıskançlığım minnettarlığa dönüştü.
2. Teşekkür Mektupları Yazın
Davis Üniversitesi'nden psikolog Robert Emmons, PhD'ye göre, minnettarlığı geliştirmede güçlü bir egzersiz, hayatınızda olumlu ve kalıcı bir etki yaratmış bir kişiye bir “şükran mektubu” yazmaktır. Dr. Emmons, şunları da yazdı: Teşekkürler! Yeni Minnettarlık Bilimi Sizi Nasıl Daha Mutlu Edebilir?, mektubun özellikle geçmişte kişiye doğru bir şekilde teşekkür etmediyseniz ve mektubu yüksek sesle yüz yüze okuduğunuzda güçlü olduğunu söylüyor. Bunu tatil kartlarımın bir parçası olarak, özellikle geleceğimi şekillendirmeye yardımcı olan ve bilmedikleri şekillerde bana ilham veren eski profesörlere veya öğretmenlere yapıyorum.
3. Şükran Günlüğü Tutun
Dr. Lyubomirsky'ye göre bir şükran günlüğü (haftada bir kez minnettar olmanız gereken her şeyi kaydettiğiniz) ve diğer minnettarlık egzersizleri enerjinizi artırabilir, ağrı ve yorgunluğu giderebilir. Yayınlanan bir çalışma Kişilik Araştırmaları Dergisi 90 lisans öğrencisinden oluşan bir grubu belgeledi. İki gruba ayrılmış, ilki her gün iki dakika boyunca olumlu bir deneyim, ikincisi ise bir kontrol konusu hakkında yazdı. Üç ay sonra, olumlu deneyimler hakkında yazan öğrenciler daha iyi ruh hallerine sahipti, sağlık merkezine daha az ziyarette bulundular ve daha az hastalık yaşadılar.
Günlük ruh hali günlüğümde, her günün "küçük eğlencelerinin" bir listesini çıkarıyorum: kışın 70 derecelik muhteşem bir gün gibi, kendime onları kaydetmezsem takdir edemeyeceğim anlar; bitter çikolata kaynağı; 90 dakikalık Bikram yoga dersini tamamladıktan sonra yaşadığım neşe hissi; ve çocuklarımın tek bir erimesi olan bir öğleden sonra.
4. Kendinize Şu Dört Soruyu Sorun
Byron Katie’nin en çok satanı, Loving What Is, düşüncelerimi diğer kendi kendine yardım kitaplarında öğrendiğim araçlara özgü bir şekilde analiz etmeme yardımcı oluyor. Doğru olup olmadıklarına dair fazla analiz yapmadan zihnimde ördüğüm hikayelerin çok daha fazla farkındayım. Onun "Çalışma" adlı sürecini tam olarak anlamak için kitabı okumanız gerekir, ancak işte Okuyucunun özeti versiyon:
Yaşadığınız her sorun ya da bırakamadığınız her olumsuz düşünme için kendinize şu dört soruyu sorun: Doğru mu? Bunun doğru olduğunu kesinlikle bilebilir misin? Bu düşünceyi düşündüğünüzde nasıl tepki veriyorsunuz? Bu düşünce olmadan kim olurdun?
Egzersizin tam anlamıyla etkili olması için cevapları kağıda kaydetmelisiniz. Süreçten birkaç kez geçtikten sonra, insanların ve olayların kendileri değil, bazı kişiler ve olaylar hakkındaki düşüncelerimin yaşadığım acıya neden olduğunu fark ettim. Bu, bu insanları ve olayları şükranla kucaklamanızı sağlar - genel olarak bir minnettarlık tavrı geliştirmek için - çünkü sorunun onlar olmadığını bilirsiniz. Hikayeleriniz.
5. Dilinizi Değiştirin
Andrew Newberg, MD ve Mark Robert Waldman'a göre, kelimeler beyninizi tam anlamıyla değiştirebilir. Kitaplarında, Kelimeler Beyninizi Değiştirebilirdiye yazıyorlar, "tek bir kelime, fiziksel ve duygusal stresi düzenleyen genlerin ifadesini etkileme gücüne sahiptir." "Barış" ve "aşk" gibi olumlu kelimeler, genlerin ifadesini değiştirebilir, ön loblarımızdaki alanları güçlendirebilir ve beynin bilişsel işlevini geliştirebilir. Beynin motivasyon merkezlerini harekete geçirir, yazarları açıklar ve direnç geliştirirler.
Son zamanlarda ağzımdan küfür veya olumsuz bir şey çıkmaya başladığında kendimi yakalamaya çalışıyorum. Bu konuda pek iyi değilim, ama kelimelerin gücü olduğuna ve dilimizde birkaç ince değişiklik yaparak minnettarlığı teşvik edebileceğimize ve kendimiz için daha iyi sağlık oluşturabileceğimize kesinlikle inanıyorum.
6. Servis yapın
Hizmet, minnettarlığı bildiğim diğer yollardan daha doğrudan teşvik ediyor. Ne zaman kendime acımaya ya da depresyona girsem, kişisel olarak evrenin kurbanı olduğumu hissettiğimde, kafamdan ve kalbime girmenin en hızlı yolu, acı çeken birine, özellikle de benzer bir acıya ulaşmaktır. Çevrimiçi depresyon destek grupları Project Beyond Blue ve Group Beyond Blue'yu oluşturmamın nedeni budur. Beş yıl boyunca, hem geleneksel hem de alternatif tıbbın sunduğu hemen hemen her terapiyi denedikten sonra zayıflatıcı ölüm düşüncelerinden kurtulamadım. İnsanların benden daha fazla acı çektiği bir foruma katılarak - ve zorlukla kazandığım kavrayışlarımı ve kaynaklarımı paylaşabileceğim - hayatımda unuttuğum ya da basitçe kabul ettiğim nimetlerden haberdar oluyorum.
7. Pozitif İnsanlarla Takılın
Motivasyon konuşmacısı Jim Rohn, "Kendiniz de dahil olmak üzere en çok zaman geçirdiğiniz beş kişinin ortalamasısınız" diyor. Araştırma bunu doğruluyor. Harvard Tıp Fakültesi'nden Doktor Nicholas Christakis ve San Diego'daki Kaliforniya Üniversitesi'nden James Fowler tarafından yürütülen bir çalışmada, kendilerini mutlu insanlarla ilişkilendiren bireylerin kendileri mutlu olma olasılıkları daha yüksekti.
Psikolojik bilim adamları Gerald Haeffel, PhD ve Notre Dame Üniversitesi'nden Jennifer Hames tarafından yapılan bir başka çalışma, sosyal ortamlarımız değiştiğinde depresyon için risk faktörlerinin aslında bulaşıcı olabileceğini gösterdi. Dolayısıyla, kendinizi minnettar insanlarla çevrelerseniz, daha minnettar, pozitif bir insan olmanın daha iyi bir sahnesi var.
8. Şükran Ritüeli Yapın
Tanıdığım bir ailenin her akşam yemekte minnettarlık ayini vardır. Namazdan sonra, herkes o gün başına gelen olumlu bir şeyi söyleyerek masanın etrafında dolaşır - minnettar olduğu bir şey. Evimizde, herkesi erimeden oturtabildiğimiz için şanslıyız, bu yüzden bu alıştırmayı yolun aşağısında, belki de hormonlar stabilize olduktan sonra doldurdum. Ama bunun bir aile olarak minnettarlığı geliştirmenin ve hormonal olmayan çocuklara bu değeri öğretmenin gerçekten güzel bir yolu olduğunu düşündüm.
9. Bir Sevgi Dolu İyilik Meditasyonunu Deneyin
Bir dönüm noktası araştırmasında yayınlanan Kişisel ve Sosyal Psikoloji Dergisi, Barbara Fredrickson, PhD ve ekibi, yedi haftalık sevgi dolu iyilik meditasyonu uygulamasının minnettarlığı ve diğer olumlu duyguları artırdığını gösterdi. Faydalar zamanla yoğunlaştı ve bir dizi başka sağlık faydası üretti: artan farkındalık, yaşam amacı, sosyal destek ve hastalık belirtilerinin azalması. California Üniversitesi Berkley Büyük İyi Bilim Merkezi'nde çalışan sosyolog Christine Carter, blogunda günde beş dakika içinde basit bir sevgi-iyilik meditasyonunun nasıl yapılacağına dair güzel bir genel bakış sunuyor. Yazar:
Çünkü araştırmalar, sevgi dolu şefkat meditasyonunun inanılmaz gücünü gösteriyor: Bu tür şeyler Prozac'tan daha etkili olabildiğinde özbilinçli olmaya gerek yok. Metta olarak da adlandırılan sevgi dolu iyilik meditasyonu, iyi dilekleri diğer insanlara yöneltmenin basit bir uygulamasıdır.
Yeni depresyon topluluğu ProjectBeyondBlue.com'a katılın.
İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
