Uykusuzlukla Mücadele Yolları

Kendinizi saatlerce sallanıp dönerken bulursanız, uyuyamaz veya uyuyamazsanız, uykusuzluk çekiyor olabilirsiniz. Amerikalıların yaklaşık yüzde 40'ı, belirli bir yıl içinde bazı uykusuzluk belirtileri rapor ediyor. Kişinin duygusal, psikolojik ve fiziksel iyiliğine zarar verebilir.

Kronik uyku eksikliği sadece stres ve depresyona neden olmakla kalmaz, aynı zamanda diyabet, hafıza kaybı, obezite, yüksek kan basıncı, kötü kolesterolde artış ve kişinin iç organlarını kucaklayan tehlikeli karın yağlarının birikmesi gibi bir dizi bozuklukla da bağlantılıdır.

Uykusuzluk söz konusu olduğunda profesyoneller ve uyku uzmanları zihninizi uyanık tutan şeyin bedeniniz mi yoksa tam tersi mi olduğunu söylemenin zor olduğunu söylüyorlar.

Kötü uyku kalitesinin önemli bir nedeni, solunum yollarının uyku sırasında çöktüğü, nefes almayı kesintiye uğratan ve insanları uyandıran ciddi bir tıbbi durum olan obstrüktif uyku apnesidir (OSA). Ancak bu rahatsızlığı olan herkes kötü uyuduklarının farkında değil. Yanlış bir şekilde katı bir gece uykusu olarak algıladıklarından sonra bile her zaman bitkin hissederler.

Obstrüktif uyku apnesi, polisomnografi adı verilen bir uyku çalışması sırasında resmi olarak teşhis edilebilir, ancak doktorlar risk altında olup olmadığınızı görmek için bu iki kolay evde testi önermektedir:

• Boğulma testi. İşaret parmaklarınızı ve baş parmaklarınızı kullanarak ellerinizi boynunuza sarmayı deneyin. Parmaklarınız dokunamıyorsa risk altında olabilirsiniz.
• Horlama testi. Başınızı geriye doğru eğin, boğazınızdaki kasları gevşetin ve ağzınızdan nefes alın. Nefes alırken ses çıkarırsanız riskiniz artabilir.

Uyku apneniz olabileceğini düşünüyorsanız, birinci basamak doktorunuzla veya uyku bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir doktorla konuşun. Semptomlarınızı iyileştirmek ve özelleştirilmiş bir tedavi planı tasarlamak için profesyonel tedavi gerektirir.

Hafif uykusuzluğa aşağıdakiler yardımcı olabilir:

• Saat 14: 00'den sonra kafein yok. Öğleden sonra aldığınız yiyecekler için bir latte kapmak cazip gelse de, cazibeye direnin. Herkes kafeini farklı bir şekilde metabolize ederken, vücudunuzda sekiz ila 10 saat arasında kalabilir. Bunun yerine kafeinsiz bir alternatif deneyin veya enerji seviyenizi artırmak ve odaklanmanıza yardımcı olmak için eski moda su ile nemlendirin.
• Alkol alımını en aza indirin. Alkol başlangıçta sizi uykulu hissetmenize neden olabilir, ancak geçtikçe REM (derin) uykunuzu ve REM döngünüzden önce gelen farklı uyku aşamalarını (başınız yastığa vurduktan yaklaşık 90 dakika sonra) kesintiye uğratabilir. Alımınızı mümkün olduğunca sınırlayın ve yatmadan sonraki üç saat içinde içmeyin. Bir bardak kırmızı şarap daha hızlı uykuya dalmanıza neden olabilir, ancak uyku kaliteniz düşecektir.
• Yatmadan 45 dakika önce ışıkları ve elektroniği kapatın. Cep telefonlarından, dizüstü bilgisayarlardan, çalar saatlerden veya tabletlerden yayılan minimum miktardaki mavi ışık bile vücudunuzun melatonin üretimini bozabilir, bu da uykunuzu hissetmenize yardımcı olur ve uyku-uyanma döngülerini düzenler. Melatonin takviyeleri veya reçeteli uyku yardımcıları almak, özellikle yüksek dozlarda alındığında, uykusuzluğun yeniden yükselmesine neden olabilir. Uyku hapları da sabah akşamdan kalmaya neden olabilir; hapın etkisi geçmeye başladığında hala halsiz hissedebilirsiniz. Bu, özellikle araç kullanıyorsanız tehlikeli olabilir.
• Beyaz gürültüyü dinleyin. Bu yatıştırıcı sesler uykunuzu önemli ölçüde iyileştirebilir. Bu seslere duyarlılığın oldukça kişisel olduğunu unutmayın. Bir kişi için hoş bir ses olan şey, başkası için kakofon bir ses olabilir.
• Endişelerinizi not alın. Zihninizin daireler içinde koşup durduğunu, sizi uykudan uzak tuttuğunu fark ederseniz, endişelerinizin bir listesini ve sürekli büyüyen yapılacaklar listesini yatağınızın yanında tuttuğunuz bir günlüğe yazmaya çalışın. Endişelerinizi orada bırakabilirsiniz ve onları tekrar ziyaret etmeniz gerektiğinde - tercihen sabahları - kollarınızı açarak orada sizi bekleyeceklerinden emin olabilirsiniz.

Kendi savunucunuzsunuz, bu yüzden duygusal ve fiziksel sağlığınız söz konusu olduğunda bir uyku dedektörü olduğunuzdan emin olun.