Stresinizle Çalışmayı Öğrenmek İçin 8 İpucu

Bunalmış mı hissediyorsunuz? Bu ipuçları tamamen oyunun kurallarını değiştiriyor.

Stresli misin? Sana "rahatla" demeyeceğim. Bunun yerine, bunu nasıl düzenleyeceğinizi size göstereceğim.

Çoğu insan için stres günlük bir olaydır. Stres hayatınızı aştığında, "stresli" ve tükenmiş hissedersiniz. Yeterince dinlenemezsiniz, hayat "size gelir" aşırı yüklüdür ve geri dönme veya günlük yaşam zorluklarına karşı dirençli olma beceriniz zorlaşır.

Stres, İlişkinizi Yok Etmenin 6 Yolu

Çok fazla stres altında, muhtemelen başa çıkamıyorsunuz. İstediğiniz kadar iyi performans göstermiyorsunuz ve sonuç olarak profesyonel ve kişisel yaşamınızda hedeflerinize ulaşamıyorsunuz. Pek çok çalışan yetişkinin düşündüğü budur ve maalesef pek çoğu, çok geç olana kadar yardım aramayı göremez.

Stresin insanların iyi çalışmamasına neden olabileceği kesinlikle doğrudur. Ama bunun tersini düşünelim: Aslında belirli bir miktar stres Yardım insanlar iyi çalışıyor ve başarılı mı? Cevap sizi şaşırtabilir.

Farklı Stres Türleri

Bir insan olarak, her gün karşılaştığınız stres kalıcıdır ve bazı durumlarda sinsidir. Stresiniz "kronik" ve "hiç bitmeyen" türden olduğu ölçüde, sağlığınıza ve işleyişinize zarar vererek kalp krizi, ülser ve çeşitli kanserler gibi stresle ilişkili hastalıklara yol açabilir.

Düşük hayvanların karşılaştığı stres ile insanların günlük yaşamlarında karşılaştıkları stres arasındaki belki de en büyük fark burada yatıyor.

Robert Sapolsky'nin kitapta açıkladığı gibi Zebra Neden Ülser Olmaz?Zebra, yaşamının nasıl yapılandırıldığından dolayı yoğun stres altındayken hastalanmaz. Ona göre, ne zaman aslan tarafından kovalansa, canı pahasına koşmak zorundadır. Başarılı olursa, bir gün daha hayatta kalır. Başaramazsa, aslanın yemeğidir.

Benzer şekilde aslan acıktığında bir sonraki yemeği için canına koşmak zorundadır. Başarılı olursa, başka bir gün daha yaşar. Başarısız olursa, acıkır ve çok fazla gün ortalamasız geçerse, hayatta kalamaz. Gerçekten bir savaş ve kaç durumu.

Uygar bir toplumda yaşarken, her gün meydana gelen sürekli olay akışları ve zorluklarla karşı karşıyasınız. Hayatınızdaki insanların taleplerinin baskısıyla ve onlar adına performans gösterme baskısıyla karşı karşıyasınız. Bu günlük olaylar, işte performans sergilemek, çocuklarınız için orada olmak gibi şeyleri, görünüşte sıradan ancak trafiğin durmuş olması, bozuk bir tren, otobüs veya araba veya sert hava koşulları gibi oldukça sinir bozucu şeyleri içerir.

Bu tür sürekli stres, amansızdır ve kronik stresle yaşama deneyimine yol açar. Burada yüzleşmeniz gereken en büyük zorluklardan biri yatıyor. Kronik stresle yaşayan insanlar için, stres altında OLMAMA anları çok az ve çok uzaktır. Psikolog Lazarus, yaşam olaylarının bu sürekli akışındaki zevkli anlar olan "yükselmeler" ile tezat oluşturduğu için bunu "güçlükler" olarak adlandırdı. Pek çok insan için, "güçlükler" sürekli bir gerçektir ve "güçlükler" sürekli barajı kıracak kadar sık ​​olmayan "yükselmeler" dir.

Stres kırılmazsa, hayatı yönetmek zorlaşır. "İyi zamanlar" ve "mutlu hisler" rezervleriniz yenilenmez ve bu, dünyayı nasıl gördüğünüz ve içindeki yeriniz üzerinde anlamlı bir etkiye sahip olabilir.

Elbette, zaman zaman ortalama günlük stresinizden farklı olarak travmatik stres meydana gelecektir. Hepimiz meydana geldiklerinde büyük zorluklarla yüzleşmek zorundayız: doğal afetler, terörizm, uçak kazaları ve diğer modern zulümler. Bu olaylar vücudunuzu bunaltacak ve vücudun strese akut tepkisini tetikleyecek olsa da, çoğu insanın her gün birlikte yaşadığı bir durum değildir. Başlangıçta ortaya çıktığında, sonuç zamanla yıpranan aşırı duyarlı bir durumdur. Ancak bazıları için, bu tür stres yetersiz olabilir ve kişiyi klinik olarak TSSB veya Travma Sonrası Stres Bozukluğunun psikolojik durumuna bırakır.

Nörobilim Boyutu ve Beyninizde Neler Oluyor

Farklı stres türlerini deneyimledikçe, beyniniz oldukça aktif hale gelir. Her olay, aydınlatmak ve işe başlamak için belirli sinir yollarını işaret eder. Artık stres deneyiminizin amigdalanın aktivasyonundan kaynaklandığını biliyoruz.

Zebra / aslan senaryosunda olduğu gibi tehlike tehdit ettiğinde, amigdala aktive olur ve sempatik sinirler uyarılır. 2 böbreğin üstündeki adrenal bezlerden adrenalin (veya epinefrin) salgılanmasıyla birlikte, eklenen tüm fiziksel semptomlarla birlikte tam teşekküllü stres tepkisine sahip olursunuz. Bu semptomlar arasında nefes darlığı, hızlı nabız, yüksek kan basıncı, şeker salınımı yer alır. Karaciğerde, kas stimülasyonu ve bedeni klasik dövüş veya kaç tepkisine hazırlayan kalan fiziksel tepkiler.

Tahmin edebileceğiniz gibi, bu reaksiyonun tam eğime geçmesi yalnızca saniyeler sürer. Sorun, gerçekten böyle bir muamele görmediğiniz anlarda bu tepkiyi deneyimlemekte yatıyor. Psikologlar, aşırı endişeli insanların sakinleşmeyi öğrenmelerine yardımcı olmak için on yıllardır danışanlarıyla çalıştı. Stresi azaltmak için vücudun "gevşeme tepkisinin" stresi dengelemek için devreye girmesi gerektiğine inanılıyordu. Başka bir deyişle, stresle mücadele etmek için rahatlamayı öğrenmeniz gerekir.

Bununla birlikte, bence rahatlama stresi durdurmak için en iyi şey OLMAYABİLİR.

Aslında, çok rahat olduğunuz için iyi performans gösterememenizin tam nedeni de bu olabilir.

Amigdala, diğer hayvanlarla bir bağlantı paylaşır çünkü işlevi tehditleri ve tehlikeleri yönetmeye yardımcı olmaktır. Bir düzeyde, beyninizin çok basit bir parçasıdır ve temel işlevi nedeniyle genellikle "sürüngen beyniniz" olarak anılır. Aynı zamanda diğer hayvanlarla da paylaştığımız bir şey - örneğin maymunlar.

Çıkarın ve korkusuz oluruz. Ancak bu bizi daha derin riske atıyor.

İnsanlar için sorun, anatomimizin bu temel kısmı devreye girdiğinde, tam olarak düşünmüyoruz; beynimiz tam olarak çalışmıyor. Sorunlarımızı çözmemiz gereken tek şey sürüngen beynimizse, daha düşük hayvanlar gibi işlev görmeye başlarız. Bu davranış uzun vadede işe yaramaz ve sadece var olmak yerine gelişmek istiyorsanız kesinlikle işe yaramaz.

Cevap, stresinizle çalışmayı öğrenmektir - bu yüzden sizi yönetiyorsa bunun yerine onu yönetirsiniz.

Günlük olarak karşılaştığınız şeyler, fiziksel hayatta kalmanıza veya tehlikeye karşı bir tehdit değil, çevrenizdeki insanların sosyal ve psikolojik baskısıdır.

Bu tür baskılar kalıcı olduğu için stres, temel savaş ya da kaç tepkisinin ötesine geçen kronik bir boyut kazanır. Günlük zorluklarınızla yüzleşirken, yalnızca amigdalan aktive olmakla kalmaz, vücudunuz da kortizol salmaya başlar.

Kortizol, kendinizi stresli hissettiğinizde damarlarınızda dolaşan kronik stres hormonudur. Kortizolün vücutta uzun süreli rahatsızlığı kalp hastalığı, felç ve çeşitli kanserlere neden olur.

Amigdalan aktive edildiğinde, uyaranları daima tehlike ve tehditler açısından yorumlayacaktır. Stres seviyelerini kontrol etmek için stresi tehditlerden ayırmayı ve onu nasıl düzenleyeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Bunun anlamı, kendinizi stresten uzaklaştırmak için bilişsel bir yaklaşım benimsemeniz ve tepkinizi değiştirmek için bir şeyler yapmanız gerektiğidir. Çok başarılı bir yaklaşım farkındalık pratiğini içerir.

Dikkatli bir durumda, duyularınız aracılığıyla alınanlara aktif olarak odaklanırsınız. Duygusal tepkinizi, nefes alma gibi fizyolojik işlevi kontrol altına alarak düzenleyebilirsiniz, bu daha sonra nabzı ve kan basıncını düşürür ve dolaylı olarak sizi sakinleştirir.

Şunu bir düşünün: Stresli olduğunuzda, zihniniz dış dünyaya odaklanır, onu içine alır ve bu stresin vücudunuzda yaşamasına neden olur. Dikkat uygulaması yaptığınızda, bedeninizin içsel halinin ne olmasını istediğinize karar veriyor ve bunun yerine o realiteyi yaratıyorsunuz.

Aslında, dikkatli olduğunuzda, muhtemelen daha üretken olursunuz. Verimli olma olasılığınız daha yüksek. Daha fazlasını başarma ve daha fazlasını yapma olasılığınız daha yüksektir.

Dolayısıyla, amacınız yalnızca daha az stres yaşamak değil, aynı zamanda hayatınızda (işte, evde veya toplumunuzda) daha büyük başarı elde etmekse, farkındalık becerilerini öğrenmek size strese verdiğiniz yanıtı yönetmeyi ve stresi Avantajınız.

İşte stres seviyenizi yönetmeye yönelik 8 ipucum sizden en iyisini almasın:

1. Farkındalığı Öğrenin ve Uygulayın.

Farkındalık, rahatlamış ve genellikle derin nefes alma ile tetiklenen bir uyanıklık halidir. Geleneksel gevşeme eğitimi yöntemleri, nefes egzersizleri, biofeedback, alfa ritmi, farklı meditasyon biçimleri aynı amaca hizmet eder ve bu da sinir sisteminizin sempatik uyarımını yatıştırmaktır. Gevşemeyi derinleştirirseniz, sonunda uyuyabilirsiniz, ancak bu kadar rahat bir durumu sürdürürken ve aynı zamanda daha aktif aktiviteleri birleştirirken, kontrolün sizde olduğunu ve daha fazlasını yapabileceğinizi göreceksiniz.

2. Daima Kendinize Tehlikede veya Tehdit Altında Olmadığınızı Söyleyin.

Stres semptomları yaşarsanız, basit bir nefes egzersizi yaparak bunu kontrol edin, ardından sizi taciz eden şeylere karşı problem çözme tavrı takın. Neredeyse tüm sorunlar, algınızı değiştirerek veya bazı eylemlerde bulunarak çözülür. Birisiyle, belki de profesyonel bir koç veya danışmanla konuşarak zihninizi netleştirin.

3. Vücudunuza Odaklanın.

Aceleniz varsa ve performans için baskı altındaysanız, nefes egzersizini yapın ve aynı zamanda vücudunuza odaklanarak stres hissini düzenleyin. Kendinizi kontrol edin ve ne yapmanız gerektiğini sorun. Yapmanız gereken şeye odaklanın ve rahatlayın, bırakın. Kesinlikle daha iyisini yapacaksın. Bırakma, düşünme duygusu kadar önemlidir.

4. Bunaldığınızda Durun.

Çalışmanızın talepleri yüzünden stres yaşadığınızda, özellikle rekabetçi durumlarda, uygun bir noktada yaptığınız işi bir an için durdurun. Sonra ne yaptığınıza bakın, dikkatinizi odaklayın ve onları yakından inceleyin. Derin nefes alın, yavaşlayın ve odaklanın. Yeni içgörüler ve anlayışlar yakında size gelecek. Rekabette bile, kasıtlı bir eylem, strese çılgınca tepki vermekten daha etkilidir, bu da ters etki yapabilir.

Gerçekten Korkunç Bir Kaygınız Varsa Kendinizi Sakinleştirmenin 15 Yolu

5. Sosyal Ağınızla Zaman Geçirin.

Önem verdikleriniz ve sizi önemseyenler büyük bir stres gidericidir. Birlikte eğlenceli şeyler yapın ve işler kötü olduğunda birbirinizi destekleyin. Sosyal desteğe sahip olduğumuz bilgisi, koşullar tarafından tehdit edilme hissimizi düzenlememize ve kontrol etmemize yardımcı olur. Destek ağınızın stresli olduğunu düşünüyorsanız (ve olmamalı), bir terapiste veya bir aile danışmanına danışın.

6. Küçük Şeyleri Takdir Edin.

Gerekirse ara verin, çevredeki diğer nesnelere dikkat edin, bu nesnelerin güzelliği, mucizesi, şaşkınlığı gibi olumlu niteliklerini deneyimleyin. Çevreden aldığınız keyfi artırabilecek her şeyi yapın. Farklı bir şey yapın, bir içki alın veya hoş bir müzik dinleyin. Veya arkadaşlarınızla biraz zaman geçirin ve sosyal etkileşimin tadını çıkarın. Bunu yaptığınızda, dikkatli olursunuz ve bu bedeninizi ve zihinsel tonunuzu sıfırlamanıza izin verir.

7. Kendi Kendinize Konuşmanızı Kontrol Edin.

Durumlarla, insanlarla ve koşullarla karşılaştığınızda sürekli olarak kendinize yaptığınız bu ifadeler, bakış açınızda büyük rol oynar. Olumsuz ifadeler veya korkuyla dolu ifadeler mi dile getiriyorsunuz? Eğer öyleyseniz, onları olumlu olmaları için tersine çevirin ama gerçeğe sadık kalın, ancak olabildiğince iyimser olun. Zorluklarla karşılaşırsanız, olumsuz düşünce kalıplarınızı değiştirmek için profesyonel yardım alın.

8. Mümkünse, Her Saatte veya Yarım Saatte Bir Sık Aralar Verin.

Farklı insanlar farklı miktarda yoğun çalışmaya tahammül edebilir. Daha önce de belirtildiği gibi, bu, sıfırlamanıza ve tekrar daha üretken olmaya başlamanıza olanak tanır. Verimliliğiniz aslında artar çünkü artık stresli değilsiniz ve bu şekilde kendinizi tükenmekten alıkoyuyorsunuz.

Mola sırasında dikkatli olun ve çevreye dikkat edin. Bu, stres döngüsünü kesintiye uğratır ve kendinizin ve vücudunuzun kontrolünü sürdürmenizi sağlar. Ve tekrar işinize döndüğünüzde, prefrontal korteksinizi etkinleştirmeye ve kendinizi yaratıcı ve gayretli çalışmaya hazırlamaya hazırsınız.

Stres yönetiminde elde etmeniz gereken denge, stres ve rahatlama arasında değildir. Sürüngen beyni ile insan beyni arasındadır. Bu denge önemlidir çünkü siz insansınız. Bunun işareti, entelektüel, stratejik, yenilikçi ve yaratıcı bir tür üretken çalışma yapabilmenizdir. Bunun için tüm beyninizin çevrimiçi olmasına ve sizin için çalışmasına ihtiyacınız var. Bu seviyede çalışıyorsanız, gerçekten insan potansiyelinizin en büyüğünü ifade ediyorsunuz!

Bu konuk makalesi ilk olarak YourTango.com'da yayınlandı: Bu 8 Stresi Azaltıcı İpucu TAMAMEN Hayatınızı Değiştirecek.