Her Şeyin İçinde Olumsuz Olanı Görmekten Vazgeçemediğinizde - Minnettar Olsanız Bile

Uyanır ve anında yapılması gereken her şeyi düşünürsünüz. Mutfağınıza giriyorsunuz ve sadece neyin yerinde olmadığını görüyorsunuz. Her zaman daha fazlasını yapabileceğine ve ailen de yapabileceğine inanıyorsun.

Kontrol edilmeyen görevlere, sorunlara, kusurlara, hatalara, yağmurlu günlere, toza ve kire aşırı odaklanırsınız. Yardım edemezsiniz ama olumsuz olabilirsiniz ve çoğu zaman farkına bile varmazsınız. Bunu yaptığının farkında bile değilsin. Sevdikleriniz ve hayatınız gibi sahip olduğunuz şey için minnettarsınız, ancak bu olumsuz zihniyetin dışına çıkamıyorsunuz.

Bazılarımız yetiştirilme tarzımız nedeniyle olumsuz bir bakış açısı geliştiririz. LCSW'den psikoterapist Liz Morrison'ın belirttiği gibi, "Eğer ebeveynler bardağın yarısı dolu değilken bardağın yarısını boş görüyor gibi görünüyorsa, olumsuzluk evde yaşayan herkes için öğrenilmiş bir davranış haline gelebilir."

Annen tatlı bir buluşmanın kalıntıları yerine iğrenç bir karmaşa gördüyse, bugün sen de görebilirsin. Babanız (tüm A'lar arasında) tek B'nize sabitlenmişse, performansın küçük, titrek bir kısmının her şeyi renklendirmesine izin verebilirsiniz.

Ya da belki ebeveynleriniz eşyalarınız konusunda çok destekleyici ve olumluydu, ancak karamsarlıklarını kendilerine yöneltti. Görünüşlerinden yeteneklerine kadar her şey hakkında acımasız yorumlar yaptılar.

Özel muayenehanesinde çocuklar ve ailelerle çalışma konusunda uzmanlaşmış Morrison, stres ve travmanın hayata olumsuz bir bakış açısına da yol açabileceğini söyledi.

Bazı insanlar, genetik yapıları nedeniyle özellikle olumsuzluğa yatkındır, bu da onları depresif, endişeli veya kolayca bunalmış hissetmeye yatkın hale getirir. Bu şekilde hissettiğimizde, uzman lisanslı bir evlilik ve aile terapisti olan LMFT'den Mara Hirschfeld, "beyin gerçekliği çarpıtma eğilimindedir, genellikle kendimiz ve başarılarımız hakkında şu anda çok gerçekçi ve doğru hissettiren olumsuz bir anlatı yaratır" dedi. özel muayenehanesinde ilişki sıkıntısı yaşayan bireylerde ve çiftlerde.

Hirschfeld, şu olumsuz anlatı örneklerini paylaştı: “Ne yaparsam yapayım, asla yeterli gelmiyor. Asla yeterli değilim ”veya“ Davranışımı her değiştirmeye çalıştığımda, aynı sonuca varıyorum. Asla değişemeyeceğime inanmaya başlıyorum. Bu mümkün değil. "

Hirschfeld’in olumsuzluk eğilimli müşterilerinden birçoğu, mükemmeliyetçilikle mücadele ettiklerini de rapor ediyorlar - "yüksek, çoğu zaman gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak" - bir kendine değer verme ve artan anksiyete ve depresyon.

Negatifliğimizi ortadan kaldıramazken Yapabilmek Hirschfeld, olumsuz düşüncelerimize nasıl yanıt verdiğimizi değiştirdiğini söyledi. Aşağıda bu geçişi yapmak için bazı fikirler var.

Negatifliğinizi belirleyin. Olumsuzluk size o kadar doğal gelebilir ki, merceğinizin çarpık olduğunu bile anlamazsınız. Çoğumuz için olumsuzluk nefes almak kadar doğaldır. Bunun hakkında düşünmüyoruz. Sadece olur ve biz kesinlikle onu sorgulamıyoruz. Hirschfeld'in dediği gibi, görmediklerimizi değiştirmek imkansız.

Olumsuzluk farklı şekil ve boyutlarda olabilir.Morrison, aşırı genelleme yapabiliriz, bu yüzden bir çalışma projesindeki bir hata birdenbire bizim büyük bir başarısızlık olduğumuzu gösterir, dedi.

Bir durumun olumlu yönlerini filtrelerken olumsuz bir detayı büyütebiliriz. Örneğin, Morrison’ın müşterilerinden biri sunumlarında birkaç yerde tökezlediklerini hissetti ve tüm konuşmayı karmakarışık gördü. Sunumun iyi giden kısımlarını tamamen parlattılar.

Ayrıca zorunluluklara ve katı beklentilere bağlı kalabiliriz. Çocuğumla her saniyemi geçirmeyi sevmeliyim, ama yapmazsam kötü bir ebeveynim. Evi düzenli tutmalıyım, ama yapmazsam berbat bir ortak olurum. O sınavda başarılı olabilmeliyim, ama başaramazsam tam bir aptalım.

Tüm bu olumsuz görüşler - ve diğerleri - aslında bilişsel çarpıtmalar veya düşünme hatalarıdır. Mantıklı ve doğru görünebilirler. Ancak bunlar nihai gerçekler değildir; onlar yalan.

Negatifliğinizi dışsallaştırın. Hirschfeld’in müşterilerinden biri, onun olumsuzluk üzerine düşünen kısmına "Negatif Nancy" adını verdi. "O zaman, 'Negatif Nancy' ne zaman gelip ziyarete gelse, onu bu şekilde etiketleyerek kabul ederdi. [Bu] utanç veya suçluluk duygularını dışsallaştırmasına yardımcı oldu ve ona o anda daha fazla objektif olma fırsatı verdi. " Negatif yanınıza ne diyebilirsiniz?

Negatifliğinizle konuşun. "İkincisi, öğrenmemiz gerekiyorNasılortaya çıktığında kendimizin bu kısmına verimli bir şekilde tepki vermek ve karşılık vermek, ”dedi. Anahtar, dedi, olumsuz yönünüzü nazikçe kabul etmek, korkularını merak etmek ve biraz kendine şefkat göstermek.

Sanki ayrı bir varlıkmış gibi kendimizin bir parçasıyla konuşma fikri aptalca veya tuhaf görünebilir. Hirschfeld, aslında, Dr. Richard Schwartz tarafından yaratılan kanıta dayalı bir model olan ve benlik için kabul ve şefkat kazanarak travmayı iyileştirmeye çalışan "Dahili Aile Sistemleri Teorisi'nden (IFS) etkili bir teknik" dedi.

Bunun neye benzeyebileceğine dair bir örnek paylaştı:

"İşte yine Negatif Nancy, bana her zaman yapamayacağımı veya bir şeyde başarısız olduğumu hatırlatıyorsun. Beni neden korumaya çalışıyorsun? Bilmemi istediğiniz mesaj nedir? "

Aynı hataları yapmaya devam etmeni istemiyorum.

“Başarımı önemsediğiniz ve her zaman en iyi performansımı sergilememi istediğiniz için teşekkür ederim. Ancak burada, şu anda bu düşünceler beni rahatsız ediyor. Mesajı aldığıma ve şimdiki ana dönebilmem için neyin değişmesi gerektiğini not alacağıma güvenebilir misin? "

Soğuk, sert gerçekleri düşünün. Morrison, "kişinin sahip olduğu endişeyi veya duyguyu gerçekten karşılayan" somut kanıt bulmak için müşterilerle birlikte çalışır. Örneğin, sunum yapan müşteri için somut kanıt, amirinin ofisine çağrılmak ve sözlerini tökezlemek için azarlanmak anlamına gelebilir, dedi. Eğer böyle bir kanıtları yoksa, belki de olumsuzluk o kadar doğru olmayabilir? Olumsuz izlenimlerinizi doğrulamak için ne tür gözlemlenebilir gerçeklere sahipsiniz?

Sinir sisteminizi yeniden stabilize edin. Kendinizi olumsuzluk sarmalının dışında konuşmak işe yaramıyorsa veya o anda çok fazla sular altında kalıyorsanız, Hirschfeld derin nefes alma veya farkındalık teknikleri uygulamayı önerdi.

"En yararlı nefes alma tekniklerinden biri, parasempatik sinir sistemini tetikleyen ve vücudu sakinleştirmeye ve yatıştırmaya çalışan 4-4-6'dır." Bu, 4 sayım için inhalasyon, 4 sayım boyunca tutma ve 6 defa ekshalasyondan oluşur.

Özbakımla meşgul olun. Hirschfeld, öz-bakım faaliyetlerini uygulamak, bunalıma girdiğinde de yararlıdır. Aslında, bazen düşüncelerimizi değiştirmeye çalışmanın onları daha olumsuz ve daha kritik hale getirdiğini, örneğin depresif bir durumda olduğu gibi, dedi Hirschfeld.

Bugün kendinizi iyi hissetmediğinizi fark etmenizi ve kabul etmenizi ve kendi kendine yatıştırıcı faaliyetlerde bulunmanızı tavsiye etti. Bu, hafif bir yoga dersi almayı, müzik dinlemeyi, şiir okumayı veya en sevdiğiniz şovu izlemeyi içerebilir.

Negatifliğiniz kalıcı, ısrarcı bir parçanız gibi gelebilir. Hiç değişmeyecekmişsin gibi hissedebilirsin. Ama pes etme, dedi Morrison.

Çizgilerinizi neden değiştirmek istediğinizi kendinize düzenli olarak hatırlatın. Morrison, hastalarını onları terapiye neyin getirdiğini düşünmeye teşvik ediyor, bu da her zaman üzülüyor olabilir veya olumsuzluklarının işlerini veya ilişkilerini engelliyor olabilir.

Hirschfeld, "Daha az olumsuz olmaya doğru çalışmak, öz farkındalık ve kişisel keşif gerektiren sürekli bir süreç veya evrimdir" dedi.

Kesinlikle yapabileceğiniz bir şey.