Performans ve Test Kaygısının Üstesinden Gelmek İçin 6 İpucu
Performans veya test kaygısı, olay yerine koyulduğunuzda, ister bir sunum yapmak, ister sahnede olmak veya bir teste girmek olsun, çeşitli semptomlar üretir. Find Your Focus Zone: An Effective New Plan to Defeat Distraction and Overload kitabının yazarı psikolog Lucy Jo Palladino'ya göre, bu işaretler şunları içerebilir: erteleme; kolayca dikkati dağılan veya huzursuz olma; tırnak yemek gibi sinirsel alışkanlıklar edinme; uyumakta güçlük çekmek, kötü yapmaktan endişe etmek; ve felçli hissetmek.
İşte performans veya sınav kaygısının üstesinden gelmek için altı fikir.
1. Belirtilerinizi belirleyin.
Palladino'nun yukarıda belirtildiği gibi, birçok performans veya sınav kaygısı belirtisi vardır. Kendi belirtilerinizi belirleyin. Hangi fiziksel hisler, düşünceler veya davranışlar kaygınızı hızlandırır veya sürdürür?
Örneğin, işte, bir sunuya hazırlanmayı alışkanlık olarak erteleyebilirsiniz. Dakikalar önce, olumsuz düşünceler kafanızda çalkalanırken gergin veya baygın hissedebilirsiniz. Veya bir sınav sırasında, ne yaptıklarını görmek için diğer öğrencilere bakabilir ve çok daha kolay vakit geçirdiklerini varsayabilirsiniz. Bu uyarı işaretlerini belirledikten sonra, bunları en aza indirmek için çalışabilirsiniz.
2. Semptomları ortadan kaldırmak için sağlıklı stratejiler geliştirin.
Palladino, okuyucuların yukarıdaki semptomların gelişmesini önlemek için kişisel stratejilere yönelmelerini önerdi. Bu nedenle, endişenizin erken belirtilerini ve ne olduğunu saptamak çok önemlidir. arkasında belirtileriniz.
Palladino, "En etkili stratejiler, endişenizin altında yatan belirli korkuyu belirleyen ve ele alan stratejilerdir" dedi. Örneğin, mükemmeliyetçi bir hata yapmaktan korkabilir. "Size insan olmanıza izin veren kendi kendine konuşma geliştirin," dedi. Yapmanız gerektiği kadar çalışmadıysanız, kendinizi yargılamayın veya eleştirmeyin. Bunun yerine, sorunla yüzleşin ve düzeltmenin bir yolunu bulun, dedi.
3. Görselleştirme tekniklerini kullanın.
Palladino, "Hazırlık yapıyorsanız veya çalışıyorsanız, kendinizi rahat bir uyanık durumda sınava girerken [veya herhangi bir performans yaparken] gözünüzde canlandırın," dedi. Bunu defalarca yapmak sizi güvenli bir ortamda "tehdide" maruz bırakır, bu da orta beyninizi sistematik olarak duyarsızlaştırır ve böylece artık tehlikeyi algılamaz. "
Orta beyin, bir tehdit algıladığında hayatta kalma moduna giren vücudumuzun eski savaş ya da kaç yanıt sistemidir. Palladino, tehdit ister gerçek ister hayali olsun - karanlık bir sokakta bizi takip eden ya da yüzlerce insanın önünde beyzbol oynamaya hazırlanan biri - orta beyin adrenalin pompalamaya başlar. Biraz adrenalin iyidir çünkü odağımızı keskinleştirmeye yardımcı olabilir, dedi. Ancak çok fazla adrenalin bizi odak alanımızdan çıkarıp endişe ve gerginliğe sürükleyebilir.
4. Kendinize şefkat uygulayın.
Endişe sancıları hissettiğinde, kendi kendine konuşman şöyle bir şey mi duyuyor: "Bu kadar küçük bir şey için gergin olduğuma inanamıyorum. Elbette öyleyim. Ben zayıfım ve hiçbir şeyi doğru yapamıyorum. Bu neden farklı olsun? " Veya şöyle: "Yeterince zeki değilim ve başarısız olacağımı biliyorum. Ne kadar hazırladığım önemli değil. "
Bu olumsuz iç konuşma yalnızca kendinizi daha kötü hissetmenize neden olur ve endişenizi besler. Bunun yerine, kendinize karşı cesaret verici ve destekleyici olun. Palladino, "Burada olduğum için kendimle gurur duyuyorum ve bunu yapmak için kendime meydan okuyorum" gibi olumlu kendi kendine konuşma yapmayı önerdi. Aynı zamanda yardımcı olabilecek şey, "Size inanan ve geçmiş başarıları hatırlayan insanları düşünün" diye ekledi.
(İşte öz-şefkat geliştirmekle ilgili daha fazla bilgi.)
5. Yeniden çerçevelendirin.
Bir durumu nasıl gördüğümüz, duygularımızı ve tepkilerimizi renklendirme gücüne sahiptir. Bir iş sunumunun kariyerinizi yaralayacağını veya bozacağını (ve kaçınılmazlık bombası olacağını) düşünüyorsanız, endişeniz şaşırtıcı olmayacak şekilde artacaktır. Palladino, "Deneyiminizi, sizi kazanan veya kaybeden olarak tanımlayan bir olay değil, hayatta bir macera daha olarak yeniden şekillendirin," dedi.
6. Yardım isteyin.
Kaygınızı kendi başınıza çözmekte zorlanıyorsanız, anksiyete bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir terapiste gitmekten çekinmeyin. Performans ve test kaygısı son derece tedavi edilebilir ve kesinlikle daha iyi olabilirsiniz! (Psych Central'ın terapist bulucusuyla bölgenizdeki terapistleri arayabilirsiniz.)
ek bilgi
Birçok üniversite sınav kaygısı için mükemmel kaynaklar sunar. The George Washington University ve University at Buffalo'daki bu sayfalar özellikle yararlıdır. Ayrıca, topluluk önünde konuşmak sizi paniğe sürüklüyorsa işte size yardımcı olabilecek bir parça da var.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
