İyi Bağırsak Bakterileri Yetiştirmenin ve Depresyonu Azaltmanın 10 Yolu

Sayfalar: 1 2

Hepimiz bizi her türlü şeye yatkın kılan genlerle doğarız - benim durumumda, Ruhsal Bozuklukların Teşhis ve İstatistik El Kitabının (DSM-5) 5. baskısında listelenen psikiyatrik hastalıkların çoğu.

Genlerimizin kendilerini ifade etme veya “açılma” - epigenetik adı verilen yeni bir bilim - üzerinde bir miktar kontrolümüz olsa da, insan genomumuzla aşağı yukarı sıkışmış durumdayız. Ama hiçbir şekilde bir Majör Depresyon Bozukluğu teşhisine kalıcı olarak bağlı değiliz (eğer annem ve babamın nazikçe aktardığı şey buysa).

$config[ads_text1] not found

Her birimizin bağırsaklarımızda yaşayan karmaşık bir bakteri koleksiyonuna da sahibiz - farklı mikrobiyomumuz - ve aynı zamanda genlere de sahip. Ve istediğimiz şekilde manevra yapabildiğimiz O genler.

Kitaplarında İyi Bağırsak: Kilonuzu, Ruh Halinizi ve Uzun Vadeli Sağlığınızı Kontrol EtmekStanford Üniversitesi bilim adamları Justin ve Erica Sonnenburg şöyle yazıyor:

Bağırsaklarımızdaki çevreyi şekillendirmek için yapabileceğimiz çok şey olduğundan, mikrobiyotamız üzerinde kontrole sahibiz ve insan genomumuz üzerindeki kontrol eksikliğimizi telafi edebiliriz. Mikrobiyomumuz, insan genomumuzdan yüz kat daha fazla gen içerir, bu yüzden aslında bize faydalı olacak şekillerde kalıplama potansiyeline sahip olduğumuz ilişkili genetik materyalin yaklaşık yüzde 99'u vardır.

Ruh haliniz ile bağırsağınızdaki yaratıklar arasındaki bağlantıdan şüphe duyuyorsanız, Peter Andrey Smith’in The New York Times’daki “Bağırsaklarınızdaki Bakteriler Ruh Halinizi Açıklayabilir mi?” Başlıklı son makalesini okumalısınız. Gerilimi mahvetmek için değil, Smith'in içerdiği tüm iyimser çalışmaları göz önünde bulundurarak, cevap yankılanan bir EVET.

$config[ads_text2] not found

Tabii ki araştırmaya satıldım çünkü. Son 18 ayda, kendi bağırsak deneyimi yaptım: şeker, glüten, süt ürünleri ve kafeini ortadan kaldırmak; günde en az bir lahana smoothie içmek; En sevdiğim yüzme eğlencesinden ayrılmak (klor iyi bakterileri öldürür); probiyotik ve hindistancevizi yağı almak; ve SIBO'yu (ince bağırsak bakterilerinin aşırı büyümesi) tersine çevirmek ve iltihaplı bağırsak hastalığını tedavi etmek için bir gastrointestinal doktorla birlikte çalışmak.

Sonuç olarak, aylardır ölümle ilgili düşüncelerim olmadı ve iki psikolojik ilaçlarımı bırakabildim. Son zamanlarda, boş zamanımın önemli bir kısmını bağırsak sağlığı üzerine okuyarak geçirdiğim için, iyi bakteri yetiştirmenin bazı yollarını sizin için özetleyeceğimi düşündüm, bu da daha istikrarlı, daha dirençli bir ruh hali anlamına geliyor.

1. Şeker ve İşlenmiş Gıdaları Kesin

Oregon Eyalet Üniversitesi'ndeki yeni bir araştırmadan elde edilen bulgular, yüksek şeker içeren bir diyetin farelerin bağırsak bakterilerinde değişikliklere neden olduğunu ve farelerin "bilişsel esneklik" adı verilen değişen durumlara uyum sağlama yeteneğini bozduğunu buldu. Bağırsak bakterilerindeki değişim, farelerin uzun süreli ve kısa süreli hafızasını da olumsuz etkiledi.

Neuroscience dergisinde yayınlanan bu çalışmada, farelerin çeşitli zihinsel ve fiziksel fonksiyon testleri üzerindeki performansı, yağ ve şeker bakımından zengin bir diyetle beslendikten sadece dört hafta sonra düşmeye başladı. Tek bir glikoz ve fruktoz molekülü (bir parça Wonder ekmeği) içeren en basit karbonhidrat olan monosakkaritler, bizim tarafımızdan çok kolay sindirildiği ve mikroplarımızdan herhangi bir yardım almadan ince bağırsağımıza emildiği için sağlıklı bir mikrobiyal dengeyi bozar. Bu, bağırsaklardaki böceklerimizi aç bırakır, üzerinde hiçbir şey kalmaz, böylece bağırsaklarımız ile vücudun geri kalanı arasında güçlü bir bariyer olması amaçlanan bağırsaklarımızdaki mukus tabakasını kemirmeye başlarlar.

$config[ads_text3] not found

Bağırsak duvarına nüfuz edildiğinde, yiyecek parçacıkları kan dolaşımına girer ve bağışıklık sistemimiz, beynimizi ve diğer organları saldırıya karşı uyararak vücudumuzun çeşitli bölgelerinde iltihaplanmaya neden olur. Şeker, bağırsakta büyüyen ve bağırsak duvarına saldıran bir tür mantar olan Candida Albican gibi organizmaları da besler. Bu ip gibi görünen adamlar, Gremlinler gibi çoğalmak için karbon bazlı bileşiklere (şekerlere) ihtiyaç duyarlar ve bunu yaptıklarında, insanlar size hamile olup olmadığınızı sormaya başlayacak ve antidepresan dozunuzu artırmanız gerektiğini hissedeceksiniz.

2. Daha Fazla Bitki ve Diyet Lifi Tüketin

Neredeyse okuduğum her bağırsak uzmanı, diyetimizi değiştirmenin bağırsak bakterilerimizi dönüştürmek için sahip olduğumuz en iyi ve en doğrudan yol olduğunu söylüyor. Meyveleri veya tahılları dahil edip etmeme konusunda farklılık gösterirler (örneğin David Perlmutter, MD, tahıllara aykırıdır ve meyveyi sınırladığını söylerken, Sonnenburg'lar kahverengi pirinç ve meyve gibi tahılları teşvik eder); ancak, daha fazla bitki, özellikle yeşil yapraklı sebzeler yemek konusunda görüşler kesin değildir.

Daha fazla bitki yiyerek, daha net bir zihin ve daha mutlu bir mizaç sağlayacak olan mikrobiyota çeşitliliği elde eder ve sürdürürüz. Tıpkı şekerin çok kolay işlendiği ve bu nedenle mikroplarımızı, diyet liflerimizi veya MAC'larımızı (mikrobiyota erişimli karbonhidratlar) aç bırakması gibi - Sonnenburg'ların kitaplarında kullandığı bir terim - küçük adamlarımıza ziyafet çekecek bol bol verin. Bol miktarda MAC tüketmek (Sonnenburg'lar günde 33 ila 39 gram diyet lifi yemeyi önerir) yalnızca bağırsak astarımızı sağlam tutmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık için çok önemli olan daha çeşitli bakteri koleksiyonunu sürdürmemize yardımcı olur.

3. Antibiyotikleri Sınırlayın

Babam 56 yaşında zatürreden öldü. Bu nedenle hayatımızın belirli noktalarında antibiyotik kullanmamayı göze alamayacağımızı biliyorum. Ancak düzenli antibiyotik kullanımı, mikrobiyotamızın çeşitli topluluğunu öldürüyor ve bu nedenle, penisilin ilk keşfedildiğinde hayal edebileceğimizden daha fazla sağlık tehlikesine neden oluyor.Geniş spektrumlu antibiyotikler, sağlığımız için neyin yararlı olduğunu neyin yaramadığını ayırt etmez: Tüfekleri tutarlar ve onların görüşüne giren her şeye ateş etmeye başlarlar - bazı ikincil hasar, diğer enfeksiyonlarla savaşmak için ihtiyaç duyduğumuz bakteri türleri.

$config[ads_text4] not found

Amerikalı çocuklara tipik olarak yılda bir kür antibiyotik verilir. Sonneburg'lar, bu miktarın çocukların mikrobiyotasını kalıcı olarak değiştirmeye ve uzun vadeli sağlıklarını etkilemeye yeterli olduğunu iddia ediyor. Son dört yılda depresyonuma katkıda bulunan şeylerden birinin - ve şu anda sahip olduğum iltihaplı bağırsak hastalığını (IBD) başlatan şeyin - apandisim 2011'de patladığında antibiyotiklerle dolu olduğuna inanıyorum. sağlıklı bir mikrobiyota iyi sonuçlanmış olabilir. Ancak, riskli bir bağırsakla ameliyata girdim, bu yüzden birden fazla ilaç denememe rağmen depresyon ve anksiyete semptomlarımın neden devam ettiği anlaşılabilir.

4. Kirli Olun

Sterilizasyon takıntımız bizi hasta ediyor. İronik? Sonnenburgs, Mayıs 2013'te Pediatrics dergisinde yayınlanan ve ebeveynlerinin kirli emziklerini suda kaynatmak yerine emerek temizleyen çocukların egzama olma ihtimalinin sanitasyon ucubelerinin çocuklarına göre daha az olduğunu ortaya koyan bir araştırmadan alıntı yapıyor.

İki yıl önce, bir grup bilim insanı, köpekle evlerde büyüyen çocukların neden alerji ve astım geliştirme riskinin daha düşük olduğunu keşfetti - elbette mikrobiyom topluluğunu çeşitlendirmeye yardımcı oluyorlar. Proceedings of the National Academy of Sciences'da yayınlanan araştırma, köpek sahipliğinin bizi önemli bakteri türlerine maruz bırakan bir tür ev tozu ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Lactobacillus. İki Lab-Chow köpeğimiz varken evimizin her köşesini süsleyen önemli toz ve tüy yumaklarına dayanarak buna inanıyorum.

Özellikle toprak, ihtiyacımız olan harika şifa unsurlarına sahiptir. Bahçecilik veya yabani otları temizleme, bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin bir yolu olarak hizmet edebilir.

Bağırsak uzmanlarının çoğu, evlerimizi dezenfekte etmek için kullandığımız ev temizleyicileri konusunda seçici olmamız gerektiğini söylüyor. Çoğu antibiyotik gibidir: aklı başında kalmamız için ihtiyaç duyduğumuz bazı yararlı bakterileri içeren her şeyi yok ederler. Sonnenburgs, sirke, kasten sabunu ve limon suyu gibi daha az toksik temizleyiciler kullanılmasını önermektedir. Klor gibi kimyasallara maruz kalmamızı sınırlamak sağlığımızı da korumaya yardımcı olabilir. Benim gibi bağırsak sorunları olan bir yüzücüyseniz, aktiviteyi yoga gibi daha mikrobiyomu teşvik eden bir egzersizle değiştirmeyi düşünebilirsiniz. Mümkünse antibakteriyel sabunlar ve alkol bazlı dezenfektanlardan kaçının.

5. Bir Probiyotik Alın

Aralık 2013'te Pasadena'daki California Teknoloji Enstitüsü'nde mikrobiyolog olan Sarkis Mazmanian, otizmin bazı özelliklerine sahip farelerde çok daha düşük seviyelerde yaygın bağırsak bakterisine sahip olduğunu keşfettiği bir araştırmaya öncülük etti. Bacteroides fragilis normal farelere göre. Stresliydi, antisosyaldi ve otizmde sıklıkla görülen aynı gastrointestinal semptomlara sahiptiler. Bilim adamları fareleri beslediğinde yeterince ilginç B. fragilis (bir probiyotikte) semptomlarını tersine çevirdiler.

Beyin, Davranış ve Bağışıklık dergisinde Nisan 2015'te yapılan bir çalışmada, Hollanda'daki araştırmacılar, dört haftalık bir süre boyunca duygudurum bozukluğu olmayan 20 sağlıklı bireye çok türlü bir probiyotik ve diğer 20 katılımcıya bir plasebo sağladı. Özete göre:

Plasebo müdahalesi alan katılımcılarla karşılaştırıldığında, dört haftalık çok türlü probiyotik müdahalesini alan katılımcılar, büyük ölçüde azalan ruminasyon ve agresif düşüncelerden sorumlu olan üzücü ruh haline karşı genel bilişsel reaktiviteyi önemli ölçüde azalttı.

Ama hangi probiyotiği kullanıyorsunuz? Trader Joe’daki seçim bile baş döndürücü. Okuduğum her uzman, belirli markaları ve türleri atmakta tereddüt etti, çünkü her insanın mikrobiyomu benzersizdir ve farklı bakteri türlerinden yararlanır. Dr.Perlmutter, insanları aşağıdaki türleri içeren probiyotikler aramaya teşvik ediyor:Lactobacillus plantarum, yoğurt mayası, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis), ve Bifidobacterium longum. Sanırım raf ömrünü göz önünde bulundurmak ve soğutulması gereken bir markayı almamak önemli çünkü bana ulaşmadan önce şişenin belirli bir sıcaklığın altında olduğundan emin olma konusunda üreticilere güvenmiyorum.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!

Sayfalar: 1 2