Endişeli Düşüncelerde Kendine Merhamet Etmenin 3 Yolu
Kendimize isimler diyoruz. Utanır ve utanırız.
Neyin var? Bu kadar küçük bir şey yüzünden endişelendiğin için aptalsın!
Sıkıntılı olduğumuzda, iç eleştirmenimiz kükrer, bu da yalnızca kaygımızı artırır ve yoğunluğunu ve ciddiyetini sürdürür.
Hem anksiyeteye hem de genel olarak hayata karşı daha yararlı bir yanıt, kendine şefkattir. Kendine şefkat, kendimizle nazikçe konuşmayı, kabul etmeyi, kendimize karşı dürüst olmayı, duygularımızı kabul etmeyi ve onaylamayı ve yararlı çözümler bulmak için kendimizi desteklemeyi içerir.
Kitabında Anksiyetenin Üstesinden Gelmek İçin Merhametli Zihin Rehberi: Merhamet Odaklı Terapiyi Endişeyi, Panik ve Korkuyu Sakinleştirmek psikolog Dennis D. Tirch, Ph.D, kendine şefkat ve farkındalıkla ilgili birçok değerli araç, ipucu ve tekniği paylaşıyor.
Kaygılı düşüncelere şefkatle yanıt vermek için kitabından üç strateji.
1. En iyi arkadaşınızla konuştuğunuzu hayal edin.
Tirch'e göre, başkalarına yaptığımızdan daha sert standartları kendimize uygulama eğilimindeyiz. Bu nedenle, en iyi arkadaşınızı (veya gerçekten sevdiğiniz birini) destekliyormuş gibi davranmak yardımcı olabilir.
Birincisi, kendinize şu anda aklınızdan neler geçtiğini sormanızı önerir. Bir veya iki cümlede düşüncelerinizi yakalamaya çalışın.
Örneğin, şöyle düşünüyor olabilirsiniz: Ya işimi kaybedersem? Son teslim tarihime uymazsam ne olur? Ya panik atak geçirirsem? Ya uyuyamazsam?
Sonra kendinize sorun: "Aynı durumla karşılaşan iyi bir arkadaşıma ne derdim?"
En iyi arkadaşın trafikte sıkışıp kaldıysa ve geç kalma konusunda endişeliyse Tirch şöyle diyebileceğini yazıyor:
Bu tür bir durum çok sinir bozucu olabilir. Mümkün olduğu kadar, trafiğin sizin hatanız olmadığını ve kontrolünüz dışında olduğunu unutmayın. Muhtemelen aynı rotada sıkışmış yüzlerce kişiden birisiniz. Yapabiliyorsanız, kendinizi bu konuda rahat bırakın ve sadece ofisinizi arayarak onlara takıldığınızı bildirin. "
2. Düşüncelerinizin faydalarını ve maliyetlerini değerlendirin.
Bir parça kağıt çıkart. Yine şu anda aklınızdan neler geçtiğini kendinize sorun. Ardından şunu düşünün: "Bu düşünceyi satın almanın avantajları ve dezavantajları nelerdir?"
Kağıt parçanızın ortasına dikey bir çizgi çizin. Bir tarafın üst kısmına "Avantajlar" yazın. Diğerinin üstüne "Maliyetler" yazın.
Maliyetleri ve faydaları yazdıktan sonra Tirch şu soruları sormanızı önerir: “Bu düşünceye satın almanın maliyeti faydalardan ağır mı basıyor? Bu düşünceye inanmama yardımcı olur mu? Buna inansaydım nasıl davranırdım? Davranışımı ve hayatımı bu tür bir düşünceye devretmek istiyor muyum? "
Düşüncenin kendine şefkatli bir davranışa yol açıp açmayacağını düşünün. Bu düşünceyi satın almanın daha maliyetli olduğuna karar verirseniz, şefkatli olmaya ve kabul etmeye odaklanın ve gerçekte ne olduğuna dair düşünceyi görün: "zihinde bir olay".
Ardından, "şefkatli, etkili ve nazik bir şekilde davranmanıza yardımcı olacak şefkatli bir alternatif düşünceye" odaklanmaya çalışın.
3. Düşüncelerinizden biraz uzaklaşın.
Güzel bir tiyatroda balkonda oturduğunuzu hayal edin. Bir oyun izliyorsunuz. Bir süre sonra, ana karakter sıkıntılı hissediyor. Oyunu bir süredir izliyorsunuz, bu yüzden gerçekten onun için hissediyorsunuz.
Tirch'in yazdığı gibi, “… bu karakter için empati, şefkat ve sıcak hisler geliştirdiniz. Şimdi, izlediğiniz karakterin aslında siz olduğunuzu hayal edin. Gördüğünüz oyun, tam olarak şu anda kendinizi içinde bulduğunuz durumla ilgili bir oyun. "
Sonra düşünün: "Balkondan bu şefkatli bakışta bazen içinizde fark ettiğiniz olumsuz, kaygı temelli düşünceye nasıl tepki verebilirsiniz?"
Tirch, endişenin senin hatan olmadığına işaret ediyor. Genetiğiniz, geçmişiniz ve içinde bulunduğunuz durum gibi endişenize katkıda bulunan, seçmediğiniz birçok faktör vardır.
Bununla birlikte, neyse ki, kaygımıza merhametli, kabullenerek yanıt vermeyi öğrenebiliriz. Yukarıdaki ipuçları başlamanıza yardımcı olabilir.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
