Kabul Etmeye Odaklı Meditasyon Yoluyla Daha Düşük Stres

Finans, aile, iş ve özellikle yoğun saat trafiği. Bunların hepsi, sürekli gergin olan ve 24 saatlik yaşam döngüsü tarafından vurgulanan bir ABD nüfusuna katkıda bulunuyor. Ve bu olmadan siyaset tartışıyor. Amerikalı yetişkinler stresi pek çok şekilde yaşarlar ve ilaçlardan alkole ve egzersize kadar çeşitli yöntemlerle stresle mücadele ederler.

Meditasyonun stresi azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir ve batılılaşmış zihin-vücut uygulamaları her zamankinden daha fazla revaçta. Ancak meditasyonun stresi yenmek için en iyi sonucu verebilecek bir yönü vardır: kabul eğitimi olarak bilinen açıklık ve sakinliğe odaklanma.

Carnegie Mellon Üniversitesi liderliğindeki bir çalışma, kabul eğitimi tekniklerini içeren farkındalık meditasyonunun stresli durumlara yanıt olarak kortizol seviyelerini ve kan basıncını azaltabileceğine dair ilk bilimsel kanıtı sunuyor.

Araştırmanın lideri ve Pittsburgh Üniversitesi'nde doktora sonrası araştırma görevlisi olan Emily Lindsay, “Çalışmamız, deneyimlere karşı bu kabul edici tavrı geliştirmenin ve uygulamanın önemini gösterdi” dedi. Lindsay, "Ve uygulama çok yapılabilir," dedi. "Stres yanıtlarında 14 gün boyunca günde sadece 20 dakikadan önemli farklılıklar gördük."

Kabul eğitiminin sakinliği hedeflediğine ve insanların deneyimlerini daha az yargılama ve eleştiriyle görmelerine yardımcı olduğuna inanılıyor. CMU’nun Dietrich Beşeri Bilimler ve Sosyal Bilimler Koleji'nde doçent olan David Creswell, "'Stresi azaltan farkındalığın ne olduğunu bilmek istedik" dedi. "Açık ve meraklı olma kapasitesini teşvik eden ve kabul eden bir tutum geliştiren kabul eğitiminin bu aktif bileşen olabileceğini teorileştirdik."

Yayınlanan Psikonöroendokrinoloji, Çalışma 153 yetişkine akıllı telefon tabanlı üç müdahaleden birini vurguladı: biri şimdiki an farkındalığı ve kabul tekniklerinde eğitim almış, biri şimdiki an farkındalığına odaklanmış ve hiçbir farkındalık tekniği öğrenmemiş bir kontrol grubu. Katılımcılar iki hafta boyunca 20 dakikalık bir günlük dersi tamamladılar. Ardından 5 dakikalık bir konuşma yapmaları ve ileri düzey zihinsel matematik problemlerini eleştirel bir dinleyici kitlesinin önünde çözmeleri istendi - çoğu Amerikalı yetişkin için oldukça stresli. Kortizol seviyeleri ve tansiyonları ölçüldü.

Sonuçlar, denemenin birleşik farkındalık ve kabul kolundaki katılımcıların en düşük kortizol ve kan basıncı seviyelerine sahip olduğunu ortaya koydu. Kan basıncı seviyeleri yaklaşık yüzde 20 daha düşükken, kortizol tepkileri, kabul eğitimi olmayan katılımcılardan yüzde 50 daha düşük ölçüldü.

Lindsay, "Kabulün farkındalık eğitiminin kritik bir parçası olduğunu göstermekle kalmadık, aynı zamanda akıllı telefon tabanlı bir farkındalık programının stresin etkisini azaltmaya yardımcı olduğunu da gösterdik" dedi.

Çalışma, ilk kez kullananlar için birleşik bir farkındalık yönteminin erişilebilirliğini kanıtladı. 153 katılımcının hiçbirinde yoga veya meditasyon uygulaması yoktu; herkes gerçekten birinci kareden başladı. Lindsay ve Creswell, çalışma için uygulamayı geliştiren önde gelen farkındalık öğretmeni Shinzen Young ile ortaklık kurdu. Young ve ekibi birçok farkındalık çalışmasıyla ortaklık kurdu ve genellikle yoga / meditasyon ve teknoloji / bilim dünyaları arasında bir köprü oluşturdu.

Creswell, "İnsanlar, Shinzen'in geliştirdiği programı genel olarak sevdi," dedi. "Bu belirli becerileri geliştirme ve uygulama talimatları çok somuttu." Bu, çalışmanın düşük bırakma oranıyla örneklenmiştir. 153 katılımcıdan 150'si tüm dersleri tamamladı.

Çoğu farkındalık uygulaması, bir tür kabul eğitimi bileşeni kullanır. Headspace, Brightmind, Mindful ve diğerleri gibi telefon uygulamaları, bir ders için ödeme yapma, kitap satın alma veya Hindistan'a hac yolculuğu yapma riski olmadan ilk kez gelenler için kolay bir giriş sunar. Lindsay, "Yerinde bir yapıya sahip olmak önemlidir" diyor. "Çoğu zaman, insanlar" doğru yaptıklarından "emin değiller."

Bir temel oluşturmak önemlidir, ancak telefonunuzun etrafında dönen bir farkındalık uygulaması geliştirmek biraz paradoksal görünebilir. Her türden ekran süresi genellikle bizi daha az dikkatli yapar. Ve araştırmalar gösteriyor ki, sadece telefonunuzu dışarıda tutmanız ve bir sohbette hazır bulunmanız, başka bir kişiyle olan bağlantı ve yakınlık duygularınızı önemli ölçüde etkileyebilir.

Lindsay, "Yüz yüze bir farkındalık programı tercih edilir," dedi. "Ancak artık daha fazla kişinin uygulamalara erişimi var." Şimdi umut, farkındalığı daha geniş bir kitleye yaymaktır ve telefon uygulamaları bu giriş noktası olabilir.

Ancak insanlar bir zihinsel vücut uygulaması yapmaya karar verirlerse de, Lindsay odaklanmanın buna bağlı kalmak olması gerektiğini söylüyor. Lindsay, "Bu becerileri geliştirmek nihayetinde zaman alıyor" dedi. "Özveri gerektirir."

Referanslar:

Yazar, A. A., Yazar, B. B., & Yazar, C. C. (Yıl). Makalenin başlığı.Süreli Yayının başlığı, cilt numarası(sayı numarası), sayfalar. http://doi.org/xx.xxx/yyyyy

Lindsay E.K., Young S., Smyth J.M., Brown K.W. ve Creswell J.D. (2018). Kabul, stres reaktivitesini azaltır: Farkındalık eğitimini rastgele kontrollü bir deneyde sökmek.Psikonöroendokrinoloji, 87, 63-73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29040891

Przybylski, A.K. ve Weinstein, N. (2012). Şimdi benimle bağlantı kurabilir misin? Mobil iletişim teknolojisinin varlığı yüz yüze konuşma kalitesini nasıl etkiler?Sosyal ve Kişisel İlişkiler Dergisi, 30 (3): 237-246. https://doi.org/10.1177/0265407512453827

David, M.E., & Roberts, J.A. (2017) Phubbed ve tek başına: Telefonla aşağılama, sosyal dışlama ve sosyal medyaya bağlanma.Tüketici Araştırmaları Derneği Dergisi, 2(2): 155-163. https://doi.org/10.1086/690940

http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2017/state-nation.pdf