Kaygıyı Azaltmanın On Yolu

Süpermarketin ödeme kuyruğunda Real Simple dergisine göz atarken Dr. Robert Leahy’nin "Anksiyeteyle Başa Çıkmanın 10 Yolu" başlıklı makalesine rastladım. Dr. Leahy, Amerikan Bilişsel Terapi Enstitüsü'nün direktörü ve konuyla ilgili birçok kitabın yazarıdır. Önerileri sinirlerinizi yatıştırmanıza yardımcı olacaktır:

1. Aptalca sıkılıncaya kadar endişenizi tekrarlayın.

“… Sizi rahatsız eden zahmetli düşünceyi alın ve 20 dakika boyunca sessizce, yavaşça tekrar tekrar söyleyin. O kadar çok tekrar edersen, endişelenmek zor. "

Dr. Leahy bu tekniği "can sıkıntısı tedavisi" olarak adlandırıyor. Davranış bilimciler buna "sel" diyor. Düşüncelerini ve duygularını düzenlemekte güçlük çeken aşırı endişeli hastalarım için bu teknik konusunda pek istekli değilim. Bununla birlikte, endişeniz daha hafifse ve bunu yapacak cesaretiniz varsa, vücudunuzu olabildiğince sakin tutmak için gevşeme tekniklerini uygularken endişelerinizi düşünmenizi tavsiye ederim.

2. Daha da kötüleştirin.

“Kaygılarınızı kontrol etmek için çok çabaladığınızda, yalnızca onları artırırsınız. Bunun yerine onları abartın ve ne olacağını görün. "

Bu iyi bir tane. Hastalarıma bunu önerdiğimde, ona "Getir" tekniği veya "Sen yapana kadar taklit et" diyorum. Sizi korkutan şeyleri davet ederek, korkularınız tarafından boğulmayı beklemek yerine, zamanınızda hayatta kalabileceğinizi öğrenirsiniz.

Spor psikologları bunu her zaman kullanır. Ben korktuğumda, atım utanır ve beni yere atardı, koçum kısrağımın kaçmasını önlemeye çalışmamamı söyledi. Bunun yerine, utanmasını, dört gözle beklemesini beklediğini söyledi. Bu tutum rahatlamama yardımcı oldu ve at da öyle.

3. Delilikle savaşmayın.

“Belki… sizi korkunç bir şey yapacağınızı… ya da delireceğinizi düşünmeye sevk eden düşünceleriniz olabilir… Unutmayın - zihinlerimiz yaratıcıdır… ara sıra“ çılgın ”düşünceler dışarı fırlar. Herkeste var. "

İlk çocuğumun doğumundan sonraki haftalarda, yorgun olduğum, uykusuz kaldığım ve bebek hüznünün pençesinde çığlık atan bebeğimi pencereden dışarı atma düşüncelerim vardı. Bu düşünceler beni korkuttu. Korkunç düşüncelerimi gözyaşlarımla omuz silkip, “Bir ara hepimiz böyle şeyler düşünüyoruz. Sen harekete geçmedin, değil mi? " Deli olmadığıma dair bana güvence verdi. Rahatlayabilirim

Hastalarım, iğrenç patronlarının kedisine muz kremalı turta atmak gibi çirkin bir şey yapmayı hayal etmelerini önerdiğimde bazen şaşırıyorlar. Yaratıcı zihnimizi açığa çıkarmak, stresi azaltmak için tam ihtiyacımız olan şey olabilir.

4. Yanlış alarmları tanıyın.

“Endişe için işaret olarak yorumladığımız birçok düşünce ve his, hatta panik bile - sadece arka plan gürültüsüdür. Her birini [hızlı kalp atışı, kasların gerilmesi] başka bir yere giden bir itfaiye aracı olarak düşünün. "

5. Kaygınızı bir filme dönüştürün.

".. endişeli düşüncelerinizin bir gösteri olduğunu hayal edin… seyirciler arasında oturup patlamış mısır yerken, sakin bir gözlemci."

Bu, düşünen beyninizin çalışmasını sağlayacak kadar kaygının dışına adım atarak "ayrılma" egzersizi yapmanın iyi bir yoludur. Önerdiğim başka bir teknik de endişenin bir arkadaşınızın başına geldiğini hayal etmektir. Sonra arkadaşınızla konuştuğunuzu hayal edin. Onlara ne söylersiniz? Nasıl destek olabilirsiniz?

6. Endişe zamanını bir kenara bırakın.

"Sadece endişeleriniz için her gün 20 dakika ayırmayı deneyin. Diyelim ki 16:30. Sabah 10'da endişeleniyorsanız, nedenini not edin ve daha sonra düşünmeye karar verin. 4:30 geldiğinde, sorunlarınızın çoğunun artık önemi kalmayacak. "

7. Elinizi kornadan çekin.

“Kontrol edilemeyen şeylerin kontrolünü çaresizce ele geçirmeye çalıştığınızda, daha çok panikleyen ve çığlık atan suya tokat atan bir yüzücü gibisiniz… Bunun yerine, kollarınızı açarak suda yüzdüğünüzü hayal edin… Bu bir paradoks, ancak o ana teslim olduğunuzda, aslında çok daha fazla kontrolün sizde olduğunu hissediyorsunuz. "

8. Nefes verin.

"Nefes almaya odaklanmak, sinirleri yatıştırmak için yaygın ama etkili bir tekniktir."

Bu klasik, eski ama güzel. Doğru yaparsanız, derin ve dikkatli nefes almak Valium'dan daha iyidir.

9. Zamanla barış yapın.

"Her panik hissi sona eriyor, her endişe sonunda kendini yıpratıyor, her sözde acil durum yok oluyor gibi görünüyor."

Bir panik atağın ortasındayken bunun sonsuza kadar süreceğini yoksa öleceğimizi hissederiz. Daha hafif formdaki panik atak ve kaygının sonlu olduğu, genellikle on dakikadan fazla sürmediği gerçeğini hatırlamak. Dr. Leahy ayrıca şu tavsiyelerde bulunmaktadır:

"Kendinize şu soruyu sorun:" Bunun hakkında bir hafta veya bir ay içinde nasıl hissedeceğim? "Bu da gerçekten geçecek."

10. Endişelerinizin sizi hayatınızı yaşamaktan alıkoymasına izin vermeyin.

“Kaygılı hissetseniz bile hala ne yapabilirsiniz? Neredeyse her şey."

Tüm endişeler kötü değildir. Bazı yüksek üretken insanların, hem büyük hem de küçük olmak üzere daha iyisini yapmak ve daha fazlasını başarmak için endişelerini motivasyona dönüştürdüğünü unutmayın.

Dr. Leahy’nin makalesinin tamamını okumak için burayı tıklayın veya bunu Real Simple dergisinin Ekim 2009 sayısında arayın.

Bu makale ilk olarak Sıradakileri Keşfedin'de yayınlandı.

Anksiyete hakkında daha fazla bilgi için şunu okuyun:

Kaygıyı Azaltmak ve Güçlenmek için 10 Adım

Anksiyete Nedir?

Endişeli Zihni Anlamak