Kuvvet Antrenmanında En Önemli Faktörler
Eğer öyleyse, bu harika. Ancak başlamadan önce anlamanız gereken çok önemli bir kavram var.
Aslında, kuvvet antrenmanı ile ilgili başka bir şey anlamadığınızda, bu, tüm egzersiz seanslarında ustalaşmanız ve uygulamanızın yoludur - hayatınızın geri kalanında.
Bu kavram, bir ağırlık kaldırmak ve azaltmak için kullandığınız formu ele alır.
40 yıllık kuvvet antrenmanımla ilişkilendirdiğim dünyadaki binlerce spor salonunu ve spor salonunu ziyaret ettim. Belki de iki istisna dışında, bu eğitim tesislerinin üyelerinin% 99'u zayıf biçim gösteriyordu.
Tahta üzerinde kolayca gözlenen form ihlali, çok hızlı olan hareketti. Bu kursiyerler sadece bir şey yaptıysa, kuvvet antrenmanı sonuçları önemli ölçüde iyileşirdi. Bu tek şey kaldırma ve indirme hızlarını yavaşlatmaktır. Hareketin hızı ne olursa olsun, iki kat daha uzun yapın.
Basit, evet. Ama çok etkili.
Hareket hızı ile ilgili takip edilecek daha özel bir kılavuz nedir?
Özellikle yeni başlayanlar için ve ayrıca formuna dikkat etmesi gereken kursiyerler için 10 saniyelik kaldırma (pozitif) hız ve 5 saniyelik düşürme (negatif) hız öneririm.
Evet, beni doğru duydunuz - bu, tekrarlama başına 15 saniyedir - ve bir halterle bir bench press, dambıl ile bir kıvrılma veya bir makinede bacak uzatması yapmanız farketmez. 10 yukarı ve 5 aşağı stilini deneyin; aniden, sahip olduğunuzu bilmediğiniz şekilde çalışan kas liflerini hissedeceksiniz.
Böyle bir tarz Ken Hutchin'in SuperSlow protokolüne benzer. Ken ve ben uzun zamandır arkadaşız ve tekrarlama performansı üzerinde yaptığı çalışmaları takdir ediyorum.
Neden her bir tekrarlamanın negatif fazından (5 saniye) pozitif fazda (10 saniye) daha uzun zaman geçirmelisiniz?
Araştırmalar, aldatma eylemlerinin çoğunun –kırışıklıklar, sırt kemerleri ve aşırı diz kıvrımlarına yol açan k hafif diz bükmeleri gibi pozitif inme sırasında ortaya çıktığını göstermektedir. Kaldırma işlemini büyük ölçüde yavaşlatan bu hile eylemlerini azaltır. Veya gerçekleşirse, belirgindir ve anında düzeltilebilirler.
Yavaş hareket etmenin arkasındaki konsept, egzersizden olabildiğince fazla momentumu almaktır. Doğal olarak, hareketi başlatmak için hızlanmanız ve durmayı yavaşlamanız gerekir. Bunu yapmak, hızda bir değişiklik gerektirir ve bu nedenle momentum içerir. Buradaki düşünce hareketleri ve geri dönüşleri her iki ucunda da pürüzlü ve düzensiz tutmaktır. Bu, momentumu minimumda tutar.
Vücut geliştirme egzersizinde aşırı momentumun ardındaki problem nedir?
Momentum genellikle çalışan kaslara karşı direncin bir kısmını alır ve başka bir yere aktarır: eklemleriniz, kemikleriniz ve diğer kaslarınız gibi. Aslında bir egzersizi kolaylaştırıyor, bu bir halter yarışmasında yapmaya çalıştığınız şey. Ama bir halter yarışmasında, gücü kanıtlıyorsun. Bir vücut geliştirme antrenmanında, güç kazanıyorsun. Güçlü bir şekilde güçlenmek daha sıkı ve zorlu bir egzersiz gerektirir;
Aşırı momentum da yaralanmalara neden olur. Halterde sadece ağırlığa sahip olmak yerine, halter üzerinde 50 kilo vermek yerine, hızlı kaldırma ve indirme işlemine dahil olan momentum halter ağırlığını üç, dört veya daha fazla artırabilir. 50 pound almak yerine, geçici olarak hareket aralığının bazı aşamalarında 150 ila 200 pound veya daha fazla olabilir. Kuvvet yaralanmaya neden olur ve kuvveti düşük ve en önemlisi kontrol altında tutma avantajınız size aittir.
Ayrıca, aşırı momentum orta seviye güç gelişimine katkıda bulunur. Egzersizin sadece orta kısmı uygun dirence yakınlaşır. Egzersizin uçları, alt ve üst pozisyonlar ya çok az ya da çok fazla direnç alırlar. Hareketi yavaşlatarak momentumu azaltmak, ilgili kaslara daha fazla tam direnç gösterir ve böylece daha kapsamlı bir elyaf stimülasyonu ortaya çıkarır.
Tekrarlama başına 15 saniyede, ideal tekrarlama aralığınız şimdi
4 - 6 arası. Dört - 6 tekrar, maksimum kas stimülasyonu için en uygun kılavuz gibi görünen 60 - 90 saniye sürer.
Ayrıca, zaten bir kuvvet antrenmanı programına dahil olmuşsanız, 15 saniyelik protokolde uzmanlaşmak için egzersizlerinizin ağırlığını yaklaşık% 30 azaltmanız gerekir.
10-5 yavaş tekrarlama kılavuzuna adil bir deneme yapın ve hızlı sonuçların ödülünü alacaksınız.
