Soğuk Hava İçin Omurga Hasarı Önleme İpuçları

Sıcaklıklar azaldıkça, yeni bir faaliyet alanı güneşte güneşte kalıyor. Kayak, paten ve kızak yapmak eğlenceli ve etkili bir yöntemdir, kış boyunca egzersizinizi gerçekleştirir, ancak uygun özen ve dikkat göstermeden omurganıza bir tehdit oluşturabilir.

Amerikan Kayropraktik Birliği (ACA) sözcüsü ve Griffin, GA’daki chiropractor sözcüsü Robert Hayden, DC, PhD, FICC, soğuk ve kış mevsimi aktivitelerine bağlı yaralanmaları önlemek için 4 adımda bulunuyor. Hayden'in tavsiyesi, soğuk aylarda kaslarınızı ılık tutmak için uzatmalar içerir.

Sırt ve boyun ağrısının önlenmesine yardımcı olmak için önceden hazır olduğunuzdan emin olun. Yamaçlarda kayak yaparken veya karlı yüzeylerde yürürken kayma ve düşme olabilir. Fotoğraf Kaynağı: 123RF.com.

Adım 1: Doktorunuzdan Yeşil Işık Alın
Kış sporları ve aktiviteleri doğal olarak soğuk ve kaygan olduğundan daha doğal risk taşır. Buz pateni pistinde veya kızak tepesinde bir öğleden sonra yeterince zararsız gözükse de, düşme veya çarpma önemli sonuçlara neden olabilir - mevcut bir sırtınız veya boynunuzla ilgili bir durumunuz olmasa bile. Bu yüzden doktorunuza önce onayını alması için bir çağrı yapmalısınız.

Hayden, belirli omurga rahatsızlıkları olan kişilerin ekstra dikkatli olması gerektiğini söyledi. “Lomber veya servikal spinal stenoz konusunda çok dikkatli olacağım” dedi. “Belli omurga rahatsızlığı olan kişilerin ekstremitelerinde tam olarak hissetmemeleri de mümkün olabilir ve bu ayaklarınızda gerçekten önemli çünkü ayaklardaki dokunma alıcıları denge duyunuz için önemlidir.”

2. Adım: Paketleyin
Hayden, katman giymenin serin bir günde dışarıda olduğunuzda yapmanız gereken en önemli şeylerden biri olduğunu söyledi. Katmanlı giysiler sadece sizi rahat ettirmekle kalmaz aynı zamanda kalbiniz için önemli etkileri de vardır.

“İnsanlar soğuk havalarda tabakalar olmadan dışarı çıktıklarında, soğutulurlar, derileri maviye döner ve bu da kanın ciltten vücudun diğer yerlerine sıçradığı anlamına gelir” dedi. “Hızlı bir şekilde yapıldığında kardiyovasküler sistemi vurguluyor. Altta yatan bir vasküler hastalığınız varsa, serin bir günde göğüs ağrıları alabilirsiniz. ”

Liberal tabakalaşmanın dışında Dr. Hayden, sırtınızın korunmasında uygun ayakkabıların gerekli olduğunu söyledi. Düşmeleri teşvik eden ve omurga kırılması riskini artıran kaygan tabanlı ayakkabılardan kaçının.

“Zemin kaygan olduğunda, daha iyi bir çekiş sağlamak için bir sırtı olan bir şey giyin” dedi. “Yürümek için ayakkabının ayağının üç kemerini de desteklemesi çok önemli.”

Hayden, 3 ayak kemerinin hepsini destekleyen, piyasada satılan bir ayakkabı görmediğini söyledi. Tamamen ayak desteği isteyen hastalara reçeteli ayakkabı eklerini (ortez de denir) önerir.

Adım 3: Uzatın
Aktivite ne olursa olsun, yamaçlara, pistlere veya kızak tepelerine çarpmadan önce kaslarınızı ısıtmak, yaralanmayı önlemenin anahtarıdır, dedi.

“Nazik herhangi bir aktivite kritik olmadan önce kasları gevşetmek için uzanıyor” dedi. “Gergin kaslar hızla spazm oluyor”

Bazı uzatmalar belirli kış aktiviteleri için idealdir ve Dr. Hayden favorilerini aşağıda paylaştı:

Kayak yapma:

• Kuadrisepsin (kalçaların önündeki kasların) ısınması için 10 ila 15 derin ağız arası yapın. Hayden, “Bu kaslar kayak yaparken bacaklarınıza yay veriyor” dedi.

Basit ağız kavgası, uyluklarınızın önünde bulunan kuadrisep kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olabilir. Fotoğraf Kaynağı: 123RF.com.

• Ayak ve dizleriniz birbirine yakın durun, ellerinizi dizlerinize koyun ve dizlerinizi büyük daireler halinde döndürün. “Bu, dizlerin iç ve dış tarafındaki ligamanları gerecek - bunlar kayakla oldukça dayak çekecek” dedi.

Paten kaymak:

• Akciğerler paten için tercih edilen gerginliklerdir. Psoas kaslarını veya kalça fleksörlerini hedef alırlar. Her iki tarafı da yaptığınızdan emin olun (sağ bacak ileri, sol arka ve tam tersi). Dr. Hayden, “Akciğerler, bel omurgasına ve uyluk kemiğine bağlı bazı büyük kasları gevşetir” dedi. “İşlerinde çok fazla oturacak insanlar arasında sıkılaşma eğilimindedirler, bu nedenle doğrudan bilgisayar masasından paten pistine gitmeyin.”

Akciğer gerçekleştirirken elde taşınan ağırlıkların kullanılması gerekli değildir. Fotoğraf Kaynağı: 123RF.com.

halletme:

• Yattığınızda dizlerinizi göğsünüze kadar getirin ve rahatça 5-10 saniye tutun. Daha derine inmek istiyorsanız, bir partnerden yardım istemesini isteyebilirsiniz. Sırtüstü yattığınız zaman eşiniz bacağınızı aynı omzuna, ardından da diğer omzuna bacak başına 10 ila 15 kez itebilir. Hayden, “Kızak, çömelmiş konumda olacağınız anlamına gelir ve iyi bir diz göğüs gerginliği bunun için iyidir” dedi.

Sırtüstü uzanırken, sırtınızı ve bacak kaslarınızı germek için dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Fotoğraf Kaynağı: 123RF.com.

Aktivitenizi bitirdiğinizde, Dr. Hayden bu dinamik uzamayı bir soğuma olarak tekrar etmenizi önerir.

“Bu tür bir egzersizden sonra (örneğin kayak yapmak), vücut sıcaklığınız kas aktivitesinden dolayı artar” dedi. “Her yerde ısındığın zaman, bu esnemeleri tekrarlamak için harika bir zaman.”

4. Adım: Soguk Sizi Kanepede Kalmasın
Bazıları yaralanmayı önlemenin en iyi yolunun kış faaliyetlerine katılmak değil, ancak Dr. Hayden mantığın dayanmadığını söyledi.

“Çok fazla egzersiz yapmayı bıraktığımız için çünkü çok soğuk” dedi. “Buna karşı dikkatli olurum çünkü fiziksel aktivite yapmayı bıraktığınızda soğuk olduğu için ilkbaharda yaralanmanıza neden oluyor.”

Kayak, paten ve snowboard gibi kış sporlarıyla ilgilenmiyorsanız, Dr. Hayden, yürüyüşün kış aylarında şartlı kalmak için harika bir yol olduğunu söyledi. En iyi yürüyüş güvenliği ipuçları arasında kaymaların önlenmesi için sırt sırtı ile destekleyici ayakkabılar giymek ve kaslarınızı dinlendirmek için ara vermekle birlikte katmanlı kıyafetler bulunur. Ayrıca bazı yaygın kış hastalıklarından korunmak için daha az bilinen bir öneride bulunuyor.

• Dr. Hayden, “Dışarısı soğuk ve nefes alıp verdiğinde dışarı çıkmayın - burnunuzdan nefes alın” dedi. “Burundan çıkan hava, bronşit ve zatürree önleyebilecek şekilde trakeanıza çarpmadan önce nemlenir ve ısınır.”

Kışın şartlı kalmak, yeni hayatı birçoğunun kış uykusu ve hareketsizlikle ilişkilendirdiği bir sezona aktarabilir. Hayden'in yaralanmayı önleme için basit adımlarını takip ederek, omurganız tüm yıl boyunca sağlıklı ve güçlü hissedebilirsiniz.