Akşam Egzersizleri Uykuyu Etkiler mi?
Akşamları egzersiz yapmanın uyku kalitesini bozabileceği yaygın bir inanıştır, ancak yeni bir İsviçre araştırması bunun genellikle böyle olmadığını gösteriyor.
ETH Zürih'teki (Zürih İsviçre Federal Teknoloji Enstitüsü) İnsan Hareket Bilimleri ve Spor Enstitüsü'nden araştırmacılar konuyla ilgili 23 çalışmayı analiz etti. Yatağa girdikten sonraki dört saat içinde orta düzeyde egzersiz yapmanın uyku üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını ve hatta biraz yardımcı olabileceğini buldular.
ETH Zürih'teki Egzersiz Fizyolojisi Laboratuvarı başkanı Dr. Christina Spengler, "Akşam spor yapmanın uyku kalitesi üzerinde herhangi bir etkisi varsa, sadece hafif de olsa olumlu bir etki," dedi.
Bulgular, bir akşam fiziksel aktivitenin ardından, çalışma katılımcılarının uyku zamanlarının yüzde 21,2'sini derin uykuda geçirdiğini gösteriyor. Egzersiz yapmadan geçen bir akşamın ardından, derin uykuda geçirilen ortalama süre yüzde 19.9'du.
Fark küçük olsa da istatistiksel olarak anlamlıdır. Derin uyku evreleri özellikle fiziksel iyileşme için önemlidir.
Kuralın tek istisnası, yatmadan önceki bir saat içinde yapılan yoğun eğitimdi. Bu analize göre uyku kalitesi üzerinde olumsuz etkisi olabilecek tek akşam egzersizi türüdür. "Ancak, bu ön gözlem sadece bir çalışmaya dayanıyor," dedi Spengler.
Yoğun antrenmana bir örnek, rekabetçi sporcuların yapacağı türden yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandır. Yine de çoğu durumda, daha uzun bir dayanıklılık koşusu veya bir yarış bisikletinde daha uzun bir sürüş, ılımlı eğitim kategorisine girer.
“Temel bir kural olarak, yoğun eğitim, kişinin konuşamayacağı eğitim olarak tanımlanır. Ilımlı eğitim, bir kişinin artık şarkı söyleyemeyeceği, ancak konuşabileceği kadar yüksek bir yoğunluğa sahip fiziksel aktivitedir ”dedi Spengler.
Genel olarak, yatmadan kısa bir süre önce yoğun bir eğitim seansını tamamlayan çalışma katılımcılarının uykuya dalmaları daha uzun sürdü. Bu, esasen, katılımcılar yatmadan önceki saat içinde yeterince iyileşemedikleri için gerçekleşti - kalpleri hala, dinlenme kalp atış hızlarından dakikada 20 atıştan daha hızlı atıyordu.
Orta düzeyde egzersiz, eğitim seansı yatmadan sadece 30 dakika önce bitse bile, incelenen çalışmaların hiçbirinde uyku sorunlarına neden olmamıştır.
Spor hekimlerinin resmi tavsiyelerine göre, insanlar her hafta en az 150 dakika orta derecede egzersiz yapmalıdır. Yeni bulgular, insanların yalnızca akşamları egzersiz yapmaya vakitleri varsa uyku konusunda endişelenmemeleri gerektiğini gösteriyor.
Spengler, "Gün içinde egzersiz yapmanın uyku kalitesini artırdığı iyi biliniyor," dedi ve ekledi: "Şimdi, en azından, akşamları egzersiz yapmanın olumsuz bir etkisi olmadığını gösterdik."
Araştırmacılar, analizleri boyunca ortalama değerlere baktıklarına dikkat çekiyorlar, bu da yalnızca genel ifadeleri mümkün kılıyor.
Spengler’in araştırma grubundaki doktora öğrencisi ve analizin baş yazarı Jan Stutz, "Herkes egzersize aynı şekilde tepki vermiyor ve insanlar bedenlerini dinlemeye devam etmelidir" dedi. "Spor yaptıktan sonra uykuya dalmakta sorun yaşadıklarını fark ederlerse, biraz daha erken egzersiz yapmaya çalışmalılar."
Bulgular dergide yayınlandı Spor ilacı.
Kaynak: ETH Zurich
