Bipolar Bozukluğu Olan Kişilerin Refahlarını Güçlendirmelerine Yardımcı Olan Alışkanlıklar

Her sabah 21 yaşında bipolar bozukluk teşhisi konan Charita Cole Brown, sabah 7:30 civarında uyanır.Dua eder, Kutsal Yazılar üzerine meditasyon yapar ve zihnini merkezler. Günlükleri (geceleri de yapıyor). Sonra duş alır ve gün için giyinir.

Rutin herkesin refahı için hayati önem taşır, ancak özellikle bipolar bozukluğu olan kişiler için çok önemlidir. Fla, Boca Raton'da duygudurum bozukluğu olan bireylerin tedavisinde uzmanlaşmış klinik psikolog Cynthia Last, "Araştırmalar, günlük ve haftalık aktivitelerimizde bir 'ritim'e sahip olmanın istikrarlı bir ruh halini teşvik ettiğini gösteriyor," dedi.

Aslında, kişilerarası ve sosyal ritim terapisi olarak adlandırılan yapıların, sistemlerin ve rutinlerin kurulmasına yardımcı olan eksiksiz bir kanıta dayalı tedavi vardır.

En son önerilen yemeklerin her gün aynı saatlerde planlanması ve diğer etkinlikler, örneğin: Perşembe geceleri en sevdiğiniz sitcom'u izlemek, cumartesi günleri ayak işlerini yapmak ve pazar günleri kiliseye gitmek.

Gabe Howard'ın yaptığı bu. Bipolar bozukluğu olan bir yazar ve konuşmacı olan Howard, uyandığı andan itibaren (sabah 7 civarı) akşam 5'e kadar çalışıyor. Pazartesiden Cumaya. İşten sonra akşam yemeği yapar. Pazar günleri market alışverişi yapar ve ayak işlerini yapar. Sonra öğleden sonra 3'ten itibarenAkşam 9'a kadar Psych Central podcast ve A Bipolar, A Schizophrenic ve bir Podcast üzerinde çalışıyor. Bazen rutini değişir çünkü akşamları konuşma ilişkisi vardır.

Howard, “Beynimde düzeni sağlamakta güçlük çekiyorum, bu yüzden hayatımda düzeni sağlamak süper güven verici ve yardımcı oluyor” dedi. "İşler olması gerektiği gibi gittiğinde kendimi daha iyi hissediyorum."

Sağlam bir rutin oluşturmanın yanı sıra, aşağıda bulacağınız bipolar bozukluğu olan bireylerin sağlıklı kalabilmelerinin başka yolları da vardır. Tabii ki, bu stratejiler her gün ilaç almaya ve bir terapistle çalışmaya ek.

Uykuyla süper tutarlı olun. Kitabın yazarı Last, "Duygudurum dengesini korumanın en önemli alışkanlıklarından biri iyi uyku hijyenidir" dedi. Sevdiğiniz Biri Bipolar Olduğunda: Siz ve Partneriniz için Yardım ve Destek. Çünkü "araştırmalar, azalan uykunun maninin hem nedeni hem de sonucu olduğunu göstermiştir."

Son olarak, iyi uykunun dört bileşen içerdiğini kaydetti: her gün yaklaşık aynı saatte uyuma ve uyanma (bir saatten fazla fark olmaksızın); gece 11'e uyku vakti ayarlamak veya daha erken (23: 00'dan sonra ikinci bir rüzgar gelmesi yaygındır); en az 7 saat uyumak; ve kesintisiz uyumak.

Ayrıca yatmadan önce gevşemek için 1 saatini oymayı önerdi. Bu süre zarfında entelektüel, duygusal veya fiziksel olarak uyarıcı her şeyden kaçının. Bunun yerine, sıcak bir banyo yapın veya rahatlatıcı bir müzik dinleyin. "

Rahat çarşaflar, pijamalar ve oda sıcaklığıyla çevrenizin uyumaya elverişli olduğundan emin olun.

Şu anki uyku zamanı çok geç olan bir gece kuşuysanız, Last, her hafta 30 dakika kaydırmayı önerdi.

Vücüduna dikkat et. Kitabın yazarı Brown, "Bipolar, tıpkı diyabetin bedensel bir hastalık olduğu gibi, bedensel bir hastalık olduğu için, sağlıklı besleniyorum ve haftada birkaç kez yürüyorum," dedi. Karara Karşı Çıkmak: İki Kutuplu Hayatım. Ayrıca düşük etkili egzersiz için havuza dönmeyi planlıyor. Vücudunuzu hareket ettirirken anahtar, gerçekten zevk aldığınız aktiviteler bulmaktır, bu yürüyüş yapmaktan esnemeye kadar her şey olabilir.

Besleyici hobileriniz olsun. Rutinlerin sıkıcı bir hayata yol açmasından endişelenebilirsiniz. Son olarak okuyucuları "risk oluşturmayan şeylerin peşinden gitmek için entelektüel merakınızı veya yaratıcılığınızı kullanmaya" teşvik etti. Örneğin, müşterileri yaratıcı yazma, resim yapma, heykelcilik ve okuma ile ilgileniyor. Ayrıca yetişkin eğitimi dersleri veya e-kurslar alarak yeni şeyler öğrenirler.

Okumaya ek olarak, kitabın yazarı Karla DoughertyLess Than Crazy: Bipolar ile Tamamen Yaşamak II, şiir yazmayı seviyor. "Fikrimi yatıştırmaya yardımcı oluyor ve duygularım için iyi bir çıkış yolu."

Günlük kendi kendine check-in yapın. Bipolar bozukluğu olan ve hastalığın tedavisinde uzmanlaşmış bir Sacramento psikoterapisti olan LMFT Colleen King, kendisi ve müşterileri için en güçlü alışkanlıklardan birinin "kendi kendine check-in" olduğunu belirtti.

"Duygusal, fiziksel, bilişsel ve sosyal refahı fark etmeye yönelik bütünsel bir yaklaşımdır. Ruh hali, uyku kalitesi, stres seviyesi, fiziksel rahatlık / rahatsızlık, duygular, günlük hedefler, ilişkiler, istekler ve ihtiyaçlar hakkında değerli bilgiler verebilen bir egzersizdir ve kendinize bakmanız gereken değişiklikleri yapmanız için size güç verir. . "

King'e göre, şu şekilde çalışır: Bir veya iki dakika diyafram (karın) nefes alıştırması yaparak başlayın, bu da vücudunuza odaklanmanıza ve daha rahat hissetmenize yardımcı olur. Son 24 saatteki ruh halinizi, uykunuzu, stres seviyenizi ve diğer faktörleri (yukarıya bakın), şu anda nasıl hissettiğinizi düşünün. Ardından gözlemlerinizi bir not defterine veya uygulamaya kaydedin veya destek ağınıza bildirin.

Arıza sürelerini artırın. King, bunun başka bir temel sağlıklı alışkanlık olduğunu belirtti. Dinlenmek ve "daha az uyarımla" rahatlamak için zaman ve yer ayırmanızı sağlamanın önemini vurguladı.

Tabağınızı devirmeyin. Dougherty, bir günde çok fazla şey planlamayarak sakin kalır. Çünkü aşırı programlama, kendisini bitkin, sinirli ve mantıksız hissetmesine neden olur. Genellikle, tabağında ne zaman çok şey olduğunu sezgisel olarak bilir. Ayrıca, "istikrarsız bir bölgeye girerken" dikkat çekecek kibar, destekleyici insanları (kocası ve arkadaşları) var. Bir süre yavaşladığı zamandır.

Elbette herkes farklıdır; bir kişinin aşırı çalışması ve fazla çalışması, diğerinin dolu ve doyurucu hayatıdır. Bu yüzden kendinizi, sınırlarınızı ve ihtiyaçlarınızı bilmek çok önemlidir.

Bir hesap verebilirlik arkadaşı veya kabile bulun. Hem Brown hem de King, günlük destek için bir hesap verebilirlik ortağının veya ağının yardımını almayı vurguladı. King, yüz yüze veya çevrimiçi olarak benzer düşünen insanları bulmak için bir MeetUp grubunu, kulübünü veya başka bir kuruluşu da araştırabileceğinizi söyledi.

Kendine iyi davran. King, "Kendinizi yeterince iyi hissetmediğinizde veya görevi yapmayı unuttuğunuzda, kendinize karşı nazik olun ve hemen tekrar denemeye kararlı olun," dedi. "Yeniden başlamak için gelecek yıla, gelecek aya ve hatta önümüzdeki haftaya kadar beklemeye gerek yok."

Ayrıca, ne kadar küçük görünürlerse görünsün başarılarınızı kabul ettiğinizden emin olun. King'in dediği gibi, depresyondaysanız, dişlerinizi fırçalarsanız ve duş alırsanız dır-dir başarılı.

Küçük hareketlerin gücünü küçümsemeyin. Önemli bir etki yaratan sağlıklı alışkanlıklar küçük olabilir. Örneğin, Dougherty çalışırken sakinleştirici müzik dinlemeyi sever. “Zihnim eski moda bir aerobik dersi gibi, kafamda dönen düşünceler giderek daha yoğunlaşıyor. Sakinleştirici müzik bunu yavaşlatır. " (Yalnızlık da öyle.)

Teknolojiden yararlanın. Bugünün uygulamaları, zamanında uyumaktan meditasyon yapmaya, vücudunuzu hareket ettirmeye ve ruh halinizi belgelemeye kadar her konuda yardımcı olmak için harika. Çoğunda tartışmalar ve ipuçları içeren forumlar da bulunur.

Meditasyon için King’in favori uygulaması, uyku, stres, kaygı, öfke, depresyon, bağımlılık ve egzersiz için ücretsiz rehberli uygulamalar içeren Insight Timer. Depression and Bipolar Support Alliance ve PatientsLikeMe'nin ruh hali çizelgeleme uygulamaları Wellness Tracker'ı seviyor.

CBT Thought Diary, "olumsuz duygularınızı belgelemenize, düşüncelerinizdeki kusurları analiz etmenize ve düşüncelerinizi yeniden değerlendirmenize" yardımcı olan bir uygulamadır.

King, SuperBetter "öz bakımla 'güçlendirmeler' kazanmanın yollarını içeren bir meydan okuma oyunu gibidir ... [ve] öz bakım uygulamalarının ruh hallerini olumlu olarak nasıl etkilediğine dair birçok mükemmel açıklamaya sahiptir," dedi King. Egzersiz için Fitness My Fitness'ı kullanıyor.

Aksaklıklar yaşamanın ve hata yapmanın sorun olmadığını unutmayın. Howard, “Rutinlerim ve alışkanlıklarım zaman zaman bozulur ve yeniden düzenlenir” dedi. "Kötü bir günün tüm geleceğinizi tanımlamasına izin vermeyin." Birkaç gün veya ayın tüm geleceğinizi tanımlamasına izin vermeyin.

Brown'un dediği gibi, "her zaman hatırlayın, iyileşme devam eden bir süreçtir. Kendinize sevgiyle davranın. "

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!