Şu Anda Stresinizi Azaltmak için 4 Nefes Egzersizi
Derin nefes almak, nefesimizi kontrol etmemizin bir yoludur ve nefesimizi kontrol etmek, stresi azaltan en büyük faydayı tam olarak nasıl elde edebileceğimizdir. Aslında nefesimizi yönetmeye adanmış tam bir çalışma alanı var. Dan Brulé kitabında "Nefes çalışması, iyileşme ve gelişme, kişisel uyanış ve ruh, zihin ve bedende dönüşüm için Nefes Farkındalığı ve Bilinçli Nefesin kullanılmasıdır" diye yazıyor. Just Breathe: Hayatta, Sevgide, İş Dünyasında ve Ötesinde Başarı için Nefes Çalışmalarında Ustalaşma.
Nefesini bilinçli bir şekilde kontrol etmeye başlamadan önce onu izlemek önemlidir. Çünkü Brulé'nin yazdığı gibi, "nefesinizle çok bilinçli ve samimi bir ilişki" geliştirmeniz gerekiyor. 10 ila 20 dakika boyunca nefesinizi değiştirmeye çalışmadan gözlemleyin. "Bağımsız bir tanık" olmaya çalışın. Örneğin burnunuzdan nefes alıyorsanız, hava içeri girip çıkarken burun deliklerinizdeki hislere ve hislere odaklanın. Ağzınızdan nefes alıyorsanız, dudaklarınızın ve dilinizin duygularına ve hislerine odaklanın.
Zihniniz doğal olarak dolaşırken, dikkatinizi nefesine geri verin. Brulé ayrıca yürüme ve çalışma gibi farklı etkinlikler sırasında nasıl nefes aldığınızı fark etmenizi önerir; ve başkalarının konuşurken, hareket ederken ve farklı duygular hissederken nasıl nefes aldıklarını fark etmek. Başkalarının nasıl nefes aldığını fark etmek, size kendi nefesinizi gözlemlemenizi hatırlatır.
Aşağıda Brulé’nin kitabından dört nefes egzersizi var. 21 günlük mücadelesinin bir parçası: Okuyucuların her egzersizi sabah 10 dakika ve akşam 10 dakika boyunca pratik yapmasını öneriyor; ve 2 dakika boyunca gün içinde 10 kez. Çoğumuz için bu mümkün olmayabilir. Sizin için durum buysa, günde 10 dakika pratik yapmayı deneyin.
"Tedavi Bölgesi"
Brulé'ye göre dakikada altı nefes almak oldukça terapötiktir. Bu, 5 saniyeye kadar nefes almak ve 5 saniyeye kadar nefes vermek anlamına gelir (yani: In, 2, 3, 4, 5; out, 2, 3, 4, 5… ve tekrar).
Altı nefes almak rahatsızlık veriyorsa, dakikada sekiz veya 10 veya 12 nefes almayı deneyin. Sonra yavaş yavaş yavaşlamaya çalışın.
"Alternatif Burun Deliği Solunum"
Brulé, bu eski bilinçli nefes alıştırmasının "kaçak düşünme, işe yaramaz zihinsel sohbet ve kontrol dışı bir zihnin kontrolünü ele geçirmek için" mükemmel olduğunu yazıyor. Sağ burun deliğinizi, ardından sol burun deliğinizi tıkamak için sağ elinizin başparmağını ve yüzük parmağını kullanmayı ve döngüyü tekrarlamayı içerir.
Özellikle, sağ burun deliğinizi tıkamak için sağ baş parmağınızı kullanarak başlayın. Sol burun deliğinizden bir nefes verin. Daha sonra aynı burun deliğinden bir nefes alın. Ardından sağ elinizin yüzük parmağını kullanarak sol burun deliğinizi bloke edin. Sağ burun deliğinizden nefes verin. Sağ burun deliğinden nefes alın. Sonra sol burun deliğinize geçin, nefes verin ve nefes alın ve burun delikleri arasında geçiş yapmaya devam edin.
"Düşünce ve Nefesi Birleştirmek"
Bu alıştırma bir cümle, onay veya beyanı nefesinizle birleştirir. İlk önce, sizinle rezonansa giren bir cümle seçin. Örneğin, şu ifadeyi kullanabilirsiniz: "Ben zaten her zaman özgürüm." Ya da sizi genellikle rahatlatan ve sakinleştiren bir cümle seçebilirsiniz. Sevdiklerinizin veya bir mentorun size söylediği destekleyici bir cümle seçebilirsiniz. Veya değer verdiğiniz bir şeyi ifadenize dahil edebilirsiniz.
Brulé'ye göre, “her nefeste, ifadenizdeki sözcüklerden birini vurgulayın. Bilinçaltı zihninizden varlığınızın özüne sızana kadar her kelimeyi nefes alın. "
"Çeşme Nefesi"
Kendinizi su veya ışık havuzunda otururken veya ayakta dururken hayal edin. Nefes alırken, sıvı ışığı vücudunuzdan başınızın üstüne doğru çekin. Nefes verirken, başınızın üstünden çıkan ve bir çeşme gibi üzerinize düşen ışığı hayal edin. Bunu her nefeste yapmaya devam edin.
Yukarıdaki egzersizler pratik gerektirir. Ancak nefesimizi stresi aşmak için kullanmanın harika yanı her zaman erişilebilir olmasıdır. Her zaman yanımızda - gergin bir toplantıda, trafik dolu bir yolculukta, zor bir konuşma sırasında, bir hastane odasında, hemen şimdi. Ve hepsinden önemlisi, kontrollü solunum gerçekten sağlıklı ve besleyici bir araçtır - hiçbir tehlike veya dezavantaj olmaksızın.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
