Belirsiz Zamanlar İçin Beş Meditasyon
Belirsizlik anlarında, anksiyete yaşamak doğaldır. Ancak bunu nasıl yöneteceğimizi öğrenmek, fırtınayı etkili bir şekilde yönlendirmek ve diğer tarafa daha güçlü bir şekilde ulaşmak için zihinsel netliğe sahip olmamızı sağlayabilir.
Meditasyonun kaygıyı azalttığı iyi bilinir. Daha az bilinen şey, meditasyonun çok çeşitli biçimlerde geldiğidir. Burada, son bilimsel araştırmalara göre kaygıyı büyük ölçüde azaltabilecek beş farklı türe bakıyoruz.
Binaural Beat Meditasyonu
Bu ne?
Binoral vuruş meditasyonu, her kulağa iki farklı ton sunulduğunda tek bir ton (yani perde) duyma deneyimi olan çift kulaklı entegrasyona dayanır. Örneğin, bir kulakta 400 Hz, diğerinde 410 Hz'lik bir ton dinlerseniz, tek bir 405 Hz tonu duyarsınız! New York'taki araştırmacılar yakın zamanda, birkaç hafta boyunca her gün 20 dakika çift sesli kayıt dinlemenin, genel anksiyete bozukluğu olanlarda semptomlarda önemli azalmalara yol açtığını keşfettiler.
Nasıl yapılır
Bir çift kulaklık alın, YouTube'a gidin, "binaural meditasyon" araması yapın ve gözünüze çarpan küçük resme tıklayın. Videonun gerçek anlaşma olup olmadığını test etmek için, her kulaklıktan farklı bir tonun geldiğini ve her iki kulaklığınız da takılıyken bunları tek bir ton olarak deneyimlediğinizi kontrol edin. Sonra arkanıza yaslanın, gözlerinizi kapatın ve birkaç dakika ayırın. yatıştırıcı seslerin tadını çıkarın.
Anapanasati Meditasyonu
Bu ne?
Buda'nın kendisi tarafından benimsenen türden bu meditasyon, basitçe kişinin nefesine odaklanmayı içerir. Son zamanlarda, Hindistan'daki araştırmacılar, bu basit uygulamanın, kaygı ölçütlerinin altın standardı olan Durum-Sürekli Kaygı Envanteri'nde önemli ölçüde daha düşük puanlara yol açabileceğini gösterdi.
Nasıl yapılır
Oturun, gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi nefesine çevirin. Göğsünüzü ve karnınızı genişletmeden önce havanın burun deliklerinizden nasıl aktığını hissedin. Bir nefesin ne zaman bitip diğerinin başladığını fark etmeye çalışın. Bunu 10 veya 20 dakika yapabilirseniz, bu harika! Zamanınız kısaysa, 10 derin nefese ne dersiniz?
Vücut Tarama Meditasyonu
Bu ne?
Genellikle yatarak yapılan vücut taraması, vücudunuzun farklı bölgelerine dikkat etmeyi içerir. Fransa'da yapılan bir 2016 araştırması, 20 dakikalık vücut taramalarının kaygıda önemli azalmalara ve mutlulukta büyük artışlara neden olduğunu buldu. İlginç bir şekilde, etkiler, vücut taramalarının teşvik ettiği artan özverili olma hissine atfedilebilir.
Nasıl yapılır
Uzanın ve birkaç derin nefes alın. Sonra dikkatinizi ayaklarınıza çevirin. Herhangi bir rahatsızlık varsa, onu ve ona eşlik eden düşünce ve duyguları kabul edin. Yavaş yavaş, başınıza ulaşıncaya kadar dikkatinizi yukarı doğru hareket ettirin ve yol boyunca vücudunuzun her bir parçası için birkaç dakika harcayın.
Sevgi Dolu İyilik Meditasyonu
Bu ne?
Bu meditasyon uygulayıcıyı, başkalarına ve kendine karşı koşulsuz bir nezaket tavrı benimsemeye davet eder. Dergide yayınlanan bir 2020 çalışması Farkındalık 1 saatlik beş seansın anksiyete, depresyon ve streste önemli azalmalara ve ayrıca pozitif akıl sağlığında artışlara yol açtığını buldu.
Nasıl yapılır
Rahatlayın, 2 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve gözlerinizi kapatın. Sonra zihninizde şunu tekrarlayın: "Mutlu olabilir miyim, sağlıklı olabilir miyim, güvende ve huzur içinde olabilir miyim?"
Bu uygulamayı birkaç kez tamamladıktan sonra, daha uzun sürelerle ve dikkatinizi başka birine odaklayarak "ben" i "siz" ile değiştirmeyi deneyin. Sevdiğiniz ve hayran olduğunuz biri olabilir, ancak sevgi dolu nezaket meditasyonu (metta meditasyonu da denir), daha az sevdiklerinize karşı sahip olduğunuz düşmanca duygularınızdan kurtulmak için de harikadır.
Sufi Kalp Meditasyonu
Bu ne?
Yukarıdaki meditasyonlar, uygulayıcının dini inançları veya yokluğu hakkında hiçbir varsayımda bulunmazken, Sufi kalp meditasyonu daha yüksek bir güce inananlar için en uygun olanıdır. Kişinin kalp atışına odaklanmayı ve aynı zamanda kalbe yazılan tanrının adını hayal etmeyi içerir. 2019'da araştırmacılar, 15 dakikalık Sufi kalp meditasyonlarının Pakistan'dan gelen öğrenciler arasında kaygıyı önemli ölçüde azalttığını buldu.
Nasıl yapılır
Uygulama, İslam'ın mistik bir kolu olan Sufi felsefesinden kaynaklandığı için, birçok uygulayıcı kalplerinde “Allah” yazılı olduğunu hayal etmektedir. Ancak birey, kendisi için anlamlı olan bir kelime / tanrı seçmelidir. Başlamak için sessiz bir yer bulun, gözlerinizi kapatın ve kalbinizin atışına katılın. Ardından, önümüzdeki 10 dakika boyunca, sonsuza bağlanırken dünyevi endişelerinizin azaldığını hissederek, seçtiğiniz kelimenin kalbinize yazıldığını hayal edin.
Biraz rehberlik mi istiyorsunuz?
Bir meditasyon pratiğine başlarken, genellikle size adımlardan bahsedecek olan deneyimli bir uygulayıcının eşlik etmesini garanti eder. Yukarıdaki uygulamaların tümü için YouTube'da birçok rehberli meditasyon videosu var. Örneğin, "rehberli sevgi dolu nezaket meditasyonu" arayın. Calm, Headspace ve Waking Up gibi başlamanıza yardımcı olabilecek birçok harika meditasyon uygulaması da vardır.
Öyleyse, burada özetlenen uygulamalardan biri sizinle konuşuyorsa, neden bir şans vermiyorsunuz? Daha sakin, daha mutlu bir kişinin kilidini açmanın anahtarı olabilir.
Referanslar
Dambrun, M. (2016). Algılanan beden sınırlarının çözülmesi mutluluğu ortaya çıkardığında: Beden tarama meditasyonunun neden olduğu özveriliğin etkisi. Bilinç ve Biliş Dergisi, 46, 89–98.
Gül, L. (2019). Farkındalık ve tasavvuf meditasyonunun kadınların anksiyete ve ruh sağlığı üzerindeki etkileri. Pakistan Psikolojik Araştırmalar Dergisi, 34(3), 583–599.
Sivaramappa, B., Deshpande, S., Giri, P.V. ve Nagendra, H.R. (2019). Anapanasati meditasyonunun anksiyete üzerindeki etkisi: randomize bir kontrol denemesi. Sinirbilim Yıllıkları, 26(1), 32–36.
Totzeck, C., Teismann, T., Hofmann, S. G., Brachel, R. Von ve Pflug, V. (2020). Sevgi dolu şefkat meditasyonu üniversite öğrencilerinde ruh sağlığını geliştirir. Farkındalık.
Yusim, A. ve Grigaitis, J. (2020). Anksiyete semptomlarını tedavi etmek için binaural ritim meditasyon teknolojisinin etkinliği: bir pilot çalışma. Sinir ve Zihinsel Hastalıklar Dergisi, 208(2), 155–160.