Kolayca Utanırsanız Ne Yapmalısınız?
Lena Aburdene Derhally’nin müşterileri en çok işyerinde veya sosyal durumlarda - en çok başkaları tarafından yargılandıklarını hissettikleri yerlerde - utanma eğilimindedirler. Hata yapmaktan utanırlar. Bir araya geldiklerinde yanlış bir şey söyleyip söylemediklerini düşünürler.
Belki aynı şeylerden utanırsınız. Ya da belki utancınız, sohbette ya da yazarken yanlış kelimeyi kullanmak gibi küçük şeyler (o anda çok büyük hissettiren) tarafından tetiklenir. Belki ortaya çıktığınızda ve doğru cevabı bilmediğinizde utanırsınız. Belki eski bir araba kullanmaktan ya da ev sahibi olmamaktan utanıyor olabilirsiniz.
Kleine, utanmanın öğrenilmiş bir cevap olduğuna inanıyor. Toplumdan, bakıcılarımızdan, öğretmenlerimizden, bazı davranışların kabul edilebilir olup olmadığını diğerlerinden öğreniyoruz. Bazen bu dersleri birileri bizi utandırdığı için öğreniyoruz.
Derhally, LPC, bazı insanların diğerlerinden daha kolay utandıklarına inanıyor çünkü daha yüksek sesle, daha sert bir iç eleştirmenleri var. “Birinin güçlü bir iç eleştirmeni varsa, utanç ve utanç duyguları oldukça yaygın ve süreklidir. Daha az iç eleştirisi olan biri çok daha kolay gülebilir ve her şeyi omuz silkebilir. "
İç eleştirmenlerin nereden kaynaklandığı daha karmaşıktır. Washington, D.C.'de özel bir muayenehanesi olan Derhally, bunun kişilik özelliklerinin (gergin, katı, mükemmeliyetçi) ve çevrenin bir kombinasyonu olabileceğini söyledi. Belki kritik veya duygusal olarak ulaşılamayan bakıcılarınız vardı. Belki zorbalığa uğradın. Derhally, ortaokul ve lisedeki zorbalarla içsel eleştirilerini şekillendiren müşterilerle çalıştı. (Derhally’nin podcast'inden iç eleştiriler hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.)
Kleine, iş stresi, anksiyete ve azalan bir özgüven gibi diğer daha derin sorunların da utanç duymamızın temelini oluşturabileceğini söyledi. Örneğin, iş yerindeki zehirli bir ortam, size yumurta kabukları üzerinde yürüyormuş gibi hissettirebilir ve hata yapmak kolaylıkla bir utanç kaynağı olabilir. Benlik saygınız özellikle düşükse, kendinizi kendinden emin veya utanç verici hissettirmek çok fazla zaman almaz. Aslında, sadece var olduğumuz için utanmış bile hissedebiliriz. Bu, bir terapisti görmenin önemli olduğu zamandır.
Bu arada, kendi başınıza yapabileceğiniz bazı şeyler var. Aşağıda, başlamanıza yardımcı olacak dört ipucu verilmiştir.
Geleceğe odaklanın. Derhally kendinize şu soruyu sormayı önerdi: Bunu 6 ay, bir yıl veya 5 yıl sonra hatırlayacak mıyım? "Çoğu zaman utandığımız şeyleri bile hatırlamıyoruz ve bu hayatın büyük planında hiçbir önemi yok."
Enerjinizi yeniden yönlendirin. Derhally, utancın üzerinde durmak yerine, enerjini olumlu bir şeye yeniden odakla, dedi. Örneğin, işte yaptığınız hatayı tekrarlamak yerine, nasıl iyileştirebileceğinize odaklanın. Hatalarınızdan öğrenebileceklerinize yeniden odaklanın. Ve saatler sonra hala hatalar hakkında kafa yoruyorsanız, ertelediğiniz görevlere veya vaktiniz olmayan bir kitabı okumaya yeniden odaklanın, dedi.
Vücudu sakinleştirin. Derhally'nin en sevdiği tavsiye travma uzmanı Bessel Van der Kolk'tan geliyor: "Vücudu sakinleştirin ve ardından zihni sakinleştirin." Bu yüzden önce derin nefes alıp kendimizi ortalamayı önerdi. "[W] e daha sonra kafamızdaki endişeli veya utanç verici düşüncelerle başa çıkabilir." Rehberli bir meditasyonu dinlemek veya vücudunuzu esnetmek de faydalı olabilir.
Durumu yeniden düşünün. Kleine, utanç verici durumunuzla ilgili müdahaleci olumsuz düşünceleri ele almak için bilişsel davranışçı terapiden bir teknik kullanmayı önerdi. Yani, durum sırasında ortaya çıkan otomatik düşünceleri ve duyguları not edin. Şu anda ne yaptığınızı not alın. O zaman daha sağlıklı bir bakış açısı ile gelin.
Örneğin, tamamen boşaldığınızda işte bir sunum yapıyordunuz. Hemen düşünmeye başladınız, "Oh hayır! Ben tam bir aptalım! Tabii ki, her şeyi batırıyorum. Her zaman yaptığım şey bu! Kovulacağım. Ben sadece biliyorum. " Paniklemeye başladınız ve aniden odadan çıktınız. Daha sağlıklı bakış açınız, evet, her şeyi berbat ettiniz - ve herkes farklı şekillerde, çünkü mükemmellik yok. Ayrıca, çok fazla pratik yapmadan birisinin harika bir sunucu olması nadirdir. Titrek performansınız, daha fazla eğitime ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Zavallı sunumunuzun sorumluluğunu almaya karar veriyor ve patronunuzdan özür diliyorsunuz. Ayrıca size yardımcı olması için bir konuşma koçu tutarsınız.
Utanmanın bazı avantajları vardır. Başlangıç olarak, tüm duyguların bir amacı vardır, dedi Derhally. Utanmak başkalarıyla ilişki kurmamıza yardımcı olur. Hatalarımızı kendimizi düşünmemize ve düzeltmemize yardımcı olur. "Hayatta kalmamızın bir parçası olan sosyal çevrelere uyum sağlamamıza da yardımcı olabilir."
Nihayetinde, utanmanın tamamen sorun olmadığını bilin. Derhally'nin dediği gibi, bu evrensel bir deneyim. Kesinlikle yalnız değilsin. Ve kendini yansıtmayı yaptıktan sonra başka bir sorunun yüzeyin altında yüzmek olabileceğini fark ederseniz, profesyonel destek almaktan çekinmeyin.
