Egzersiz Ruh Sağlığınıza, Depresyonunuza ve Kaygınıza Yardımcı Olur: Şimdi Ne Yapmalı?

Doktorunuz veya terapistiniz muhtemelen sizi en az bir kez - dışarı çıkın ve daha fazla egzersiz yapın. Bu, yapılması çok kolay olduğu için profesyonellerin dolandırıcılık konusunda kendilerini iyi hissettikleri türden basit bir tavsiye. Egzersiz, zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur ve anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabilir.

Ancak bu tavsiyeyi duyan herkesin bildiği gibi, tavsiye etmek yapmaktan çok daha kolay. Egzersiz zihinsel sağlığımıza yardımcı olsa da, motivasyon olmadan eyleme geçmek zor olabilir. Dahası, depresif veya endişeli bir kişi motivasyon bulabilir. eksik.

Egzersizin Antidepresan Etkileri

Egzersizin etkileri üzerine onlarca yıldır yapılan araştırmalar, depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO, 2015; WHO, 2001) ve NICE kılavuzları (NICE, 2013) standart depresyon tedavisinde fiziksel egzersiz yapılmasını önermektedir. Bilimsel araştırmanın yakın tarihli bir meta-analitik incelemesi (Kvam, vd., 2016), egzersizin depresyon semptomları üzerindeki olumlu etkilerinin, bir kişi başka herhangi bir tedavi aramadığında özellikle güçlü olduğunu buldu:

Mevcut meta-analizden elde edilen bulgular, egzersizin çeşitli kontrol türlerine kıyasla depresyon için etkili bir müdahale olduğunu göstermektedir. Bağımsız bir tedavi olarak egzersizin etkisi belirgindir ve etki, müdahale olmamasına kıyasla özellikle yüksektir.

Bu nedenle egzersiz, belirli bir tedaviye yanıt vermeyen hastalar, tedavi bekleyen hastalar veya farklı nedenlerle geleneksel tedavi almayan veya istemeyen hastalar için bir alternatif olabilir.

Pek çok insanın asla depresyon tedavisi görmediğini de biliyoruz. Depresyonun ruh sağlığı tedavisi için kullanım oranları, Avrupa ESEMeD çalışmasında (Sevilla-Dedieu ve ark., 2011) yüzde 30 ile ABD merkezli NESARC (Hasin ve diğerleri, 2005) çalışmasında yüzde 55 arasında değişmektedir.

Bu nedenle, depresyonu olan pek çok insan için egzersiz, semptomlarını hafifletme umudu sunuyor. (Anksiyeteli kişilere yardımcı olan egzersizin kanıtı kesinlikle daha karışıktır; bir inceleme için bkz. Bartley ve diğerleri, 2013.)

Kanıtlar, egzersizin yardımcı olmasının birkaç nedeni olduğunu gösteriyor. Bağışıklık sistemimize ve genel, genel sağlığımıza fayda sağlayabilir. Araştırmacılar, dahil olan spesifik mekanizmalardan tam olarak emin değiller, ancak bunlardan biri oksidan-antioksidan dengesizliğini iyileştirmeye yardımcı olabilir (Roh, et al., 2016). Bunun nedeni, egzersizin beynimizde bizi iyi hissettiren nörokimyasalları (endorfinler gibi) salması da olabilir.

Egzersizin Psikolojik Faydaları

Egzersizin üzerimizdeki fizyolojik ve nörokimyasal etkisine ek olarak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok psikolojik faydaya sahiptir:

• Aklını temizler
  Günümüzde her zaman bağlantıda olan dünyamızdan kopmak zor. Uyarılarınızı kapattığınız, müziğinizi açtığınız ve yaptığınız işe odaklandığınız sürece, fiziksel aktivite zihninizi endişelerinizden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir.
• Benlik saygınızı geliştirir
  Egzersiz ve fiziksel aktivite vücudunuzu zinde tutar ve bu da zihninizi zinde tutmanıza yardımcı olur. Kendinizi geliştirmeye yardımcı olacak şeyler yaptığınızda, kendiniz hakkında daha iyi hissedersiniz.
• Daha iyi uyku
  Düzenli fiziksel aktivitenin uykumuzun kalitesini kontrol eden iki ana mekanizmayı - sirkadiyen ve homeostatik ritimler - düzenlemeye yardımcı olduğu görülmektedir. Daha fazla egzersiz, daha iyi uyku demektir, bu da daha iyi zihinsel sağlık anlamına gelir.
• Sosyal etkileşimi artırın
  Egzersizin sosyal bir aktivite olması gerekmese de, sosyal olarak yaparsanız, o esnada sahip olduğunuz sosyal etkileşimlerden de faydalanırsınız.
• Başa çıkmanın sağlıklı bir yolu
  Hayattaki stresle baş etmenin birçok yolu vardır, ancak fiziksel aktivite en sağlıklı olanlardan biridir. Kendinize veya başkalarına zarar vermeden hayatın hayal kırıklıklarıyla daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza izin verebilir.

İlgili: Egzersiz ve Fitness Psikolojisi

Peki Egzersize Nasıl Başlarım?

Egzersizle ilgili en önemli şey, bunu spor salonunda yapmanız veya belirli bir tür egzersiz yapmanız veya bunu tam olarak bu süre boyunca yapmanız değildir. Fiziksel aktiviteyle ilgili en önemli şey, yapmaktan zevk aldığınız bir şey bulmanız ve bunu en azından her gün düzenli olarak yapmanızdır.

Spor salonunu seviyorsanız, bu harika. Ama benim gibi spor salonuna gitmiyorsan, günlük 60, 40, hatta sadece 20 dakikalık bir yürüyüş yardımcı olabilir. (Arttırma gerçeklik oyunu Pokemon Go'nun gizli faydası budur - insanları yürüyüşe çıkarır.) Bisiklet, yoga, yürüyüş, koşma - düzenli fiziksel aktivite içeren her şey çalışır.

İnsanlar bazen egzersiz yapma ihtiyacı konusunda strese girerler ve bunu büyük ve göz korkutucu bir şeye dönüştürürler. Hiçbir şey olmamalı. Tıpkı dişlerinizi fırçalamayı ve giyinmeyi otomatik hale getirdiğiniz gibi, günlük (veya her gün) rutininize eklemeniz gereken bir etkinliktir.

Günlük yaşamınızda da basitçe farklı seçimler yaparak daha fazla egzersiz yapabileceğiniz tüm alışılmadık, basit yolları düşünün. Asansörü iki kata çıkarmak yerine neden merdivenleri kullanmayasınız? Yerel mağazaya veya kafeye gitmek yerine, neden yürüyerek veya bisikletle oraya gitmiyorsunuz? Çocuklarınız veya ailenizle daha fazla oynamaya, daha fazla fiziksel aktivite veya hareket gerektiren oyunlara ne dersiniz?

Egzersiz yapma motivasyonu şovu durdurabilir. Egzersizi, üstesinden gelinmesi gereken günlük bir canavara dönüştürürseniz, çabucak bunaltıcı hale gelebileceğini anlayın.

Bunun yerine, rutininize eklemek istediğiniz basit, günlük bir şey olarak bakın. Size uygun ödülleri bulun - Pokemon Go veya başka bir egzersiz uygulaması oynamak kadar basit olabilir. Veya ödüller daha büyük bir şey olabilir, örneğin gün içinde 10.000 adımınıza ulaştığınızda, kendinizi bir öğleden sonra smoothie veya Starbucks ile ödüllendirirsiniz. İşe yarayan bir ritim bulun senin için ve sonra ona bağlı kalın. Yeni rutininize devam etmenize yardımcı olması için, güvenilir, destekleyici ailenizi, arkadaşlarınızı veya düzenli olarak (uygulamalar aracılığıyla) egzersiz yapmakla mücadele eden diğerlerini kaydedin. Bir partnerle egzersiz yapmak da motivasyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilir.

Yapabilirsin. Egzersiz, zihinsel sağlığınız ve depresyon belirtileriniz için bir nimettir. Bunu hayatınıza dahil etmeniz için işe yarayan bir rutin bulun ve sadece birkaç hafta içinde egzersizin faydalarını kazanmaya başlayacaksınız.

İlgili: Egzersiz Motivasyonu İçin Psikolojik Numara

Referanslar

Bartley, CA, Madeleine Hay, M. ve Bloch, MH. (3023). Meta-analiz: Anksiyete bozukluklarının tedavisi için aerobik egzersiz. Nöro-Psikofarmakoloji ve Biyolojik Psikiyatride İlerleme, 45, 34-39.

Hasin, D.S., Goodwin, R.D., Stinson, F.S., Grant, B.F. (2005). Binbaşı epidemiyolojisi
depresif bozukluk: Ulusal Epidemiyolojik Araştırmanın sonuçları
Alkolizm ve İlgili Koşullar. Genel Psikiyatri Arşivleri 62, 1097–1106.

Kvam, S., Catrine Lykkedrang Kleppe, Inger Hilde Nordhus, Anders Hovland. (2016).Depresyon tedavisi olarak egzersiz: Bir meta-analiz. Duygusal Bozukluklar Dergisi, 202, 67-86

GÜZEL. (2013). Depresyon: Yetişkinlerde Depresyonun Tedavisi ve Yönetimi. NICE Klinik Yönergesi 90.

Roh, HT, Su-Youn Cho, Wi-Young So. (2016). Obezite, oksidatif stresi artırır ve yüksek yoğunluklu egzersizden sonra kan-beyin bariyerindeki bozulmayı şiddetlendirir. Spor ve Sağlık Bilimleri Dergisi.

Sevilla-Dedieu, C., Kovess-Masfety, V., Angermeyer, M., Bruffaerts, R., Fernandez, A., De Girolamo, G., De Graaf, R., Haro, JM, Konig, HH (2011 ). Epidemiyolojik araştırmalarda ruh sağlığı sorunları için hizmet kullanımının ölçülmesi. Uluslararası Psikiyatrik Araştırmalarda Yöntemler Dergisi 20, 182-191.

Dünya Sağlık Örgütü. (2001). Akıl sağlığı. Dünya sağlık bakanları tarafından bir eylem çağrısı. İçinde: Bakanlar Yuvarlak Masaları 2001. 54. Dünya Sağlık Asamblesi. Dünya Sağlık Örgütü, Cenevre.

Dünya Sağlık Örgütü. (2015). Akıl sağlığı. Fiziksel aktivite.