Meşgul ve Hareketli Bir Şehirde Yaşarken Farkındalığı Geliştirmek için 4 İpucu

Ben büyük bir şehirde yaşamıyorum. (Aslında, tipik olarak duyduğum tek ses kuş cıvıltıları veya kızgın kedilerdir. Sorma.) Ama NYC'de yaşıyorum ve on yıldan fazla bir süredir ailemi yılda birkaç kez ziyaret ediyorum. Bu yüzden, araba kornaları ve ambulans sirenlerinin bir kakofonisi, kaldırıma vuran bir ayak telaşı ve saatler (saatlerce) trafikle çevrili olmanın nasıl bir şey olduğunu oldukça iyi kavradım. Pek çok avantajı olsa da, şehir hayatı nadiren huzurlu veya dingindir.

İşte bu yüzden, UrbanMindfulness.org'un kurucusu ve klinik psikolog Jonathan S. Kaplan'ın Urban Mindfulness: Cultivating Peace, Presence & Purpose kitabını çok beğendim. Burada, şehir sakinlerini rahatsız eden belirli sorunları ele alıyor ve okuyuculara daha sakin ve tatmin olmuş hissetmeleri için çeşitli stratejiler sunuyor. (NYC'de yaşıyor, bu yüzden neden bahsettiğini biliyor galiba.)

Kitabını "Evde", "Oyunda", "İşte", "Dışarıda ve Hakkında" ve "Her Zaman, Her Yerde" yapabileceğiniz alıştırmalara ayırıyor.

Kaplan'a göre farkındalık:

• "Düşüncelerinizi, duygularınızı ve eylemlerinizi yargılamadan veya eleştirmeden fark etmek
• Çevrenizde olup bitenleri gözlemlemek
• An be an duyularınızın tam olarak farkında olmak
• Eski kalıplara ve otomatik tepkilere başvurmadan burada ve şimdi yaşamak
• İyi, kötü veya tarafsız olsun, kendi deneyiminizi kabullenmek. "

İşte dört yararlı farkındalık etkinliği Kentsel Farkındalık.

1. "Evde Mini Mindfulness Ustaları"

Kaplan, bazen en iyi mindfulness koçlarını evde bulabileceğimizi söylüyor. "Evcil hayvanlar ve çocuklar şu anda tam olarak yaşama konusunda esrarengiz bir yeteneğe sahipler, bu nedenle uygulamamıza rehberlik edecek" mini farkındalık ustaları "olarak hizmet edebilirler."

Okuyucuların, "kedinizin yanında yatmak, köpeğinizi şaşırtmak veya bebeğinize bakmak" anlamına gelebilecek bu farkındalık ustalarını takip etmelerini ve "evcil hayvanınızın veya bebeğinizin deneyimlediği şu anın duygusal yönlerinden bazılarını (için örneğin sıcaklık, ses, aydınlık veya karanlık vb.). "

Ayrıca, davranışlarını ve şimdiki anla nasıl ilişki kurduklarını, hoş bir şey yaşayıp yaşamadıklarını gözlemleyin ve kendi tepkilerinize odaklanın. Kendinize mini-ustanızın şu anda ne yapacağını sorun. "Fikir, bu tepkiyi somutlaştırmak veya taklit etmek değil ... sadece normal otomatik programlamanızdan farklı bir yanıtı düşünmektir. Evcil hayvanınızın görüntüsü veya bebeğinizin tepkisi sadece yüzünüze bir gülümseme getiriyorsa, çok daha iyi, ”diye yazıyor Kaplan.

2. "Kabul Etme Uygulaması"

Kaplan, egzersizle ilgili tutumlarımızın çoğunun olumsuz olduğunu söylüyor. (Daha fazla aynı fikirde olamazdım!) Egzersizle kabul edici ve olumlu bir ilişki geliştirmek için dört ipucu sunuyor. (Egzersizin herhangi bir fiziksel aktivite olabileceğini unutmayın.)

• Uygulamaya erdem (veya kötülük) verme eğilimindeyiz. Ya bugün X sayıda mil koştuğumuz için iyiyiz ya da yapmadığımız için kötüüz. Ya da bu hafta bir eğirme dersini atladığımız için tembel ve değersiziz ya da bu hafta üç kez katıldığımız için daha üstünüz. Kaplan bunun yerine okuyucuların yargılayıcı olmadan fiziksel aktivitelerini tartışmalarını önerir. Kaplan'ın dediği gibi, "Sadece olan bu."

• Birçoğumuz ya başkalarıyla (daha hızlı ve daha güçlü olan) ya da geçmiş benliklerimizle (daha küçük, daha kaslı, daha atletik olanlar) karşılaştırırız. Kaplan, kendimizi bu karşılaştırmalardan kurtarmaya çağırıyor. Bizi sadece mutsuz etmekle kalmaz, kendimizi de çok fazla zorlayabiliriz. "Sırf içinizdeki eleştirmeni yatıştırmak için, yoga pozu sırasında bench press'e çok fazla ağırlık ekleyebilir veya kendinizi zorlayabilirsiniz."

• Vücudunuzu hareket ettirebildiğiniz için minnettar olun. Kaplan, "Egzersiz yapabilmek, hareket edebilen ve günlük yaşamlarımızı atlatmamıza yardımcı olan bir vücuda sahip olduğumuzu gösteriyor" diye yazıyor.

• Sınırlarınızı kabul edin. Kaplan, taşınmanın sizi kronik kaygılara ve koşullara dönüşebilecek yaralanmalara daha yatkın hale getirebileceğini söylüyor. Bu yüzden sınırlarınızı ve sakatlıklarınızı kabul etmek önemlidir. "Yaralarınıza karşı korkmak veya kendinizi acı verici şekillerde zorlamak durumunuzu kötüleştirir, iyileşmenizi geciktirir ve ağrınızı kötüleştirir, böylece gelecekteki faaliyetlerinizi sınırlar."

3. "Yeşil Parçacıklar"

Doğayla iç içe olmak bizim için çok iyidir. Bazı araştırmalar, bir parkta yürümenin ruh halimizi ve hatta konsantre olma yeteneğimizi artırdığını göstermiştir. Doğa fikrinizi büyük bir şehir parkında (nefes kesici Central Park gibi) veya daha küçük noktalarda (var olduğunu bile fark etmeyebileceğiniz) alabilirsiniz.

Kaplan'a göre, birçok şehir "mikro parklar", "mini parklar" veya "cep parkları" olarak adlandırılan topluluk bahçeleri veya daha küçük parklar geliştirdi. Kaplan, yakınınızdaki bir doğayı bulmak için şunları öneriyor: “micropark”, “minipark”, “vest park” veya “pocket park” yazarak çevrimiçi arama; Kamusal Alanlar Projesini ziyaret etmek; "Evinizin ve iş yerinizin çevresindeki alanın bir uydu görüntüsünü veya kuşbakışı görüntüsünü bulmak"; yerel etkinlikler içeren blogları ziyaret etmek; sizin ve topluluğunuzun bir bahçeye veya parka dönüştürebileceği kullanılmayan alanları araştırmak.

4. "Farkındalık İlk Yardım Seti"

Huzurlu hissettiğiniz son yerlerden biri, özellikle de zaman alan veya aşırı kalabalık bir işe gidip geldiyseniz (veya her ikisine birden!) Katlandıysanız iştedir. Ve otopilot yollarınızdan uyanmak ve şimdiki zamana gerçekten dikkat etmek özellikle zor olabilir.

Kaplan, bu zamanlarda farkındalık pratiğini destekleyecek bir şeye ihtiyacımız olduğunu söylüyor. Bu nedenle, zevk aldığınız ve beş duyunuza dokunduğunuz nesnelerle farkındalığa adanmış bir ilk yardım çantası oluşturmanızı önerir. Kitinizi oluştururken, onu nerede saklayacağınızı (çekmece veya çanta) düşünün ve birkaç öğe seçin, ancak düşündürücü bir şey seçmeyin.

Kaplan ayrıca gerçek nesneleri seçme konusunda ipuçları sunar:

• Bir görsel için hoş bir resim seçin. (Yine, çok düşünülmüş veya duygusal olarak uyarıcı hiçbir şey yok.)
• Lezzet için çikolata gibi uzun raf ömrüne sahip bir şey seçin.
• Ses için şarkıları, meditasyonu veya duayı düşünün. (Doğa sesleri çok rahatsız edici olabilir diyor.)
• Dokunmak için, "kaya, kumaş parçası veya anında buz torbası gibi kayda değer bir dokuya veya sıcaklığa" sahip bir nesne seçin.
• Koku için, kahve çekirdeklerinden (Kaplan’ın favorisi) bir hava spreyi ve "parfüm kokulu dergi ekleri" ne kadar her şeyi seçebilirsiniz.
• Genel olarak, duyuları birleştiren ve güzel bir ritüel yaratan nesnelere sahip olabilirsiniz. "Örneğin, bir poşet çay eklerseniz önce kokusunu alabilir, demlendiği sırada sıcak bardağı hissedebilir ve hazır olduğunda tadına bakabilirsiniz."

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!