Endişeli Düşünceler Bırakılmadığında
Kovulacaksın. Belki partnerinizin sizi terk edeceğinden korkuyorsunuz çünkü yeterli olmadığınızı biliyorsunuz. Belki komşularınız bir araba kazasında öldükten sonra ailenizin güvenliğinden korkuyorsunuz. Belki belirli semptomları yaşadıktan sonra kendi sağlığınız için endişeleniyorsunuzdur.
Belki düşüncelerinizde farklı bir endişe var. Her iki durumda da, onları nereye giderseniz gidin taşırsınız. İnatçıdırlar. Kalıcıdırlar.
Belki de zaten bu düşünceleri azaltmayı veya ortadan kaldırmayı denediniz - boşuna değil? Belki kaygıyı örtbas etmek için dikkatini dağıtmaya çalıştın?
Ryan Howes’ın müşterileri gün boyu hareket etmeyi ve ardından düşüncelerini bastırmak için müzik dinlemeyi veya TV izlemeyi denediler. "Kendilerini tüketirler ve çabucak uykuya dalarlar, böylece düşüncelerin onları rahatsız edecek zamanı kalmaz." Ama bu aslında düşünceleri tedavi etmediği veya azaltmadığı için oyalanmaya devam ediyorlar, dedi.
Howes’ın bazı müşterileri, bazen işe yarayan mantıkla düşüncelerle mücadele etmeye çalışır. Ancak kaygı, "boşluklar ve istisnalar" bulmada ustadır.
Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu (GAD) olan bazı insanlar, farklı kalıcı düşünceler arasında geçiş yapar. Anksiyete konusunda uzmanlaşmış bir psikolog ve yazar olan Howes, "Bir veya iki hafta boyunca kalp krizi geçirecekleri fikrine saplanıp kalabilirler," dedi. "Sonra bu, işlerini kaybedecekleri derin bir endişeye dönüşüyor, ardından çocuklarından birinin zarar göreceğine dair bir meşguliyet geliyor ve bu böyle devam ediyor." Kaygılarının başka endişelere dönüştüğünü söyledi.
Yetişkinlerde, gençlerde ve çocuklarda anksiyeteyi tedavi etmede uzmanlaşmış psikolog John A. Lundin, `` Kalıcı endişeli düşüncelerin, yetersiz, sevimsiz ve güvensiz olduğumuzu öğrendiğimiz erken deneyimler veya derin duygusal deneyimlerden kaynaklanabileceğini söylüyor. Aslında, en ısrarcı düşüncelerin şu sorulardan kaynaklandığını söyledi: "İnsanlar beni yargılıyor mu?" "İnsanlar beni reddedecek mi?" "Temelde yetersiz olduğumu gösterecek miyim?" "Kendim olursam bir şeyleri mahveder miyim?" veya "Dünyada güvende miyim?"
Genel olarak Howes, ısrarcı düşüncelerin altta yatan bir bozukluk, çözülmemiş travma veya psikolojik bir yara olsun, daha derin bir soruna işaret ettiğine inanıyor. Şu örneği verdi: Fiziksel olarak istismara uğramış bir kişi, izinsiz girme, çatışma ve kilitlenmemiş kapılar korkusuna sahip olabilir.
Bir türlü bırakmayacak inatçı endişeli düşüncelerle mücadele ediyorsanız, bir terapiste gitmek çok yardımcı olabilir. Aşağıda, Howes ve Lundin deneyebileceğiniz ipuçlarını paylaştı.
Kaynağa git
Howes'a göre korkularımız temeldir. Beynimizin eski kısımlarından (limbik sistem) kaynaklanırlar. Ayrıca her türden ürkütücü ne olursa olsun ve hikayeler yaratan çok aktif hayal gücümüz var. Görüntüler, beynin en son evrimleşmiş kısmı olan ön-ön korteksten geliyor.
Anahtar kaynağa gitmek ve limbik sistemdeki korku tepkimizi sakinleştirmek, dedi. Çünkü bunu yapmak, "beynin geri kalanına tamamen açık bir işaret gönderir ve kavga ya da uçuşta olmamıza gerek yoktur."
Bu yüzden Howes derin nefes almayı önerdi, bu da her şeyi net olarak göndermenin bir yoludur. "Karnınız dışarı çıkana kadar derin ve yavaş nefes alın, yavaşça nefes verin ve birkaç kez tekrarlayın."
Diğer bir yol, genel gerginliği ve stresi azaltan ilerleyici kas gevşemesidir. Howes'in belirttiği gibi, "Stresi ve gerilimi bu fiziksel yolla serbest bırakmak, sürekli endişeli düşünceleri besleyen yakıtı azaltmaya yardımcı olabilir." Basitçe ayaklarınızı üç saniye esneterek başlayın. Sonra onları rahatlatın. Sonra baldırlarınızı üç saniye esnetin ve gevşetin. Aynısını uyluklarınızla da yapın, vücudunuzu yukarı kaldırın, yüzünüze kadar.
Süreç travması
Endişeli düşünceleriniz fiziksel veya cinsel travmaya bağlıysa, aşağıdaki gibi kitaplar okumak faydalı olabilir. Vücut Skoru Korurveya Çalışma Kitabını İyileştirme CesaretiHowes dedi.
Ayrıca şu diğer seçeneklerden de bahsetti: travma mağdurları için çevrimiçi veya yüz yüze bir destek grubuna katılmak; kendini savunma dersi almak; ve düşüncelerinizi ve duygularınızı sanat, günlük tutma veya güvendiğiniz arkadaşlarınızla konuşarak ifade etme.
Kendinizi destekleyici insanlarla çevreleyin
Lundin, "Sevdiklerinizle ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayanlarla zaman geçirin," dedi. Temel kaygılarımızın çoğu ilişkiseldir, bu yüzden kendimizi bizi gerçekten önemseyen insanlarla çevrelemek yardımcı olabilir. "Sevecen olduğumuz konusunda bize güvence veriyor ve temel kaygılarımızın çoğunu azaltıyor."
Hayal gücünüzden yararlanın
Aktif, zengin hayal gücünüzden yararlanın. Huzurlu ve sizi mutlu eden bir yer hayal edin, dedi Lundin. Ayrıntıları hayal edin: Göründüğü, kokladığı, duyduğu ve nasıl hissettiği. Düşünceleriniz kaçınılmaz olarak ortalıkta dolaşırken, dedi, bu sakin yere geri dönmeye devam edin.
Bazı insanlar için, bu egzersiz yardımcı olmayabilir (ne kadar pratik yaparsanız yapın, endişeleriniz sizi bombardıman etmeye devam eder). Sadece endişenizi artırıyorsa, başka bir şey deneyin. Bu teknikleri deneyin ve sizinle rezonansa girenleri kullanın.
Anlaşılır bir şekilde, aynı endişeli düşünceler sizi döndürdüğünde çok hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Bitkin olabilirsiniz. Bir ara isteyebilirsin. Böylece endişenizi düşman olarak, yenmeniz gereken bir şey olarak görmeye başlarsınız. Ve kendine çok kızmaya başlarsın. Endişeli olduğunuz ve beyninizde dolaşan kendi düşüncelerinizi kontrol edemediğiniz için utanmaya başlıyorsunuz.
Ancak kendimizi azarlamak bizi yalnızca daha fazla strese sokar ve kaygımızı artırır. Artı, bunu hak etmiyorsun. Bunun yerine Lundin, kendimizi ve "hala endişeli olduğumuz için aşırı vergilendirilmiş beynimizi" affetmenin öneminin altını çizdi. Kaygınızı kabul edin. Köklerini anlamaya çalışın. Farklı sakinleştirme tekniklerini deneyin.
Hala mücadele ediyorsanız, sorun değil. Kaygı konusunda uzmanlaşmış bir terapistten ekstra destek alın. Çünkü kaygı oldukça tedavi edilebilir. Acı çekmenize gerek yok.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
