Şu Anda Daha Sakin Hissetmenin 10 Basit Yolu

Belki işte zor bir gün geçiriyorsun. Bir iş arkadaşınızla çatışıyorsunuz. Anlamsız bir toplantıdan yeni çıktın. Ya da belki eşinizle ya da en iyi arkadaşınızla kavga ettiniz. Belki de yaklaşan bir sunum veya sınav için bitkin veya gerginsiniz.

Bugünkü durum ya da stres ne olursa olsun, biraz rahatlamadan faydalanabilirsiniz. Daha rahat hissetmek isteyebilirsin. Ya da belki sakinleşmen gerekiyor ki net düşünebilesin. Neyse ki, şu anda kendinizi daha sakin hissetmenin birçok yolu var. Aşağıda, iki psikolog 10 yararlı stratejiyi paylaşıyor.

1. Nefes almak. Özel muayenehanede klinik psikolog olan PsyD'den Melany Tromba, "Nefes almak, endişeli bir zihni sakinleştirmek için en hızlı ve en güvenilir stratejidir" dedi. Ve bunu istediğiniz zaman istediğiniz yerde yapabilirsiniz. ”Akciğerleriniz tamamen dolana kadar yavaşça 1-2-3-4 sayarken burnunuzdan nefes alın. 1-2-3 nefesini tutmak için bir dakikanızı ayırın ve ciğerleriniz boşalana kadar daha yavaş bir hızda dışarı verin ”dedi. PsyD'den psikolog Karin Lawson, bir eliyle göğsünüzün üzerinde ve diğer elinizle sırt üstü yatmayı önerdi. karnına ver. Karnınızdaki el göğsünüzdeki elden daha fazla yükselip düştüğünde derin nefes aldığınızı ve diyaframınızı kullandığınızı biliyorsunuz, dedi.

   "Derin nefes almak, vücudunuzdaki parasempatik sinir sistemini harekete geçirecek ve bu aynı zamanda sakinleştirici ve gerginliği azaltan sistem olarak da düşünülebilir."

   Tromba düzenli olarak nefesinize bağlanmayı önerdi - sırada beklerken veya bir toplantının başlamasını beklerken ya da trafik ışıkındayken (telefonunuzu kontrol etmek yerine).

2. Büyük kasları kullanın. Oliver-Pyatt Merkezlerinde Casa Rosada ve Embrace Programlama klinik direktörü Lawson, "Vücudunuzdaki bazı büyük kasları kullanmak adrenalin için bir enerji çıkışı sağlar" dedi. bir takım elbise veya kot pantolon. Bunun yerine, niyetin yoğun duygulara eşlik eden fazla enerjiyi çabucak tüketmek olduğunu söyledi. Amaç, "daha sakinleştirici, daha az aktif bir fizyolojik sistem" yaratmaktır. Örneğin, kollarınızı sallamayı veya büyük nesneleri kaldırmayı önerdi. Otobüs gibi tek bir noktayla sınırlıysanız, izometri yapmayı önerdi. Bu, "uzanıp oturduğunuz sandalyeyi kaldırmaya çalışmayı" içerebilir.
3. Duyularınızı kullanın. Tromba, beş duyumuzu kullanmak için şu önerileri paylaştı: güzel bir fotoğrafa veya bir sanat eserine bakın; bir parça nane emmek; sakinleştirici bir melodi mırıldanın; nefis kokulu bir mum yak; ellerinize kremsi losyon sürün; veya lavanta, gül, bergamot veya sandal ağacı gibi uçucu yağlar kullanın.
4. Yatıştırıcı hareketleri deneyin. Lawson, "Hafif yatıştırıcı dokunuş aynı zamanda bir sakinlik durumuna da neden olabilir," dedi. Bu, sevilen birinden kucaklaşmaktan masaj yaptırmaya kadar her şey olabilir, dedi. Ayrıca, kendi elinizi kalbinize yerleştirmeyi ve sıcaklığı hissetmeyi de içerebilir.
5. Stresi bir rafa koyun. Tromba, bir şey hakkında endişelendiğimizde veya üzüldüğümüzde, genellikle önemli bir üst boşluk kullanır, dedi. Bu, dikkatimizin dağılmasına, enerjinin tükenmesine ve konsantre olamamıza neden olabilir, dedi Tromba, başka bir zamanda geri dönebileceğiniz durum hakkındaki düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmanızı önerdi. Ne yaşadığınızı yargılamadan veya değerlendirmeden gözlemleyin ve tanımlayın, dedi. Sonra "acıyı bir kutuya koyduğunuzu ve bir rafa koyduğunuzu hayal edin." Yazarken şu soruları düşünün: "Durumla ilgili beni en çok rahatsız eden şey nedir? Daha sonra neye dönmek isterim? Bu duruma tepkimle ilgili ne fark ediyorum? "

   "Onu bir rafa koymanın ardındaki tüm fikir, duygulardan tepki vermekten daha etkili yanıt vermeye geçmektir."

6. Şarkı söyle. Lawson'a göre şarkı söylemek, “tipik olarak derin nefes almanıza neden olur ve sizi rahatsız eden şeyin yoğunluğunu azaltabilir. Hayal kırıklıklarınızı söylemeyi veya sakinleşme arzunuzu söylemeyi deneyin. "
7. Uzay ara. Lawson, dışarı çıkın ya da dinlenme odasını deneyin, dedi. Kahve demlemek veya iş arkadaşlarınızın sohbet etmesi gibi sahneyi gözlemlemek için duyularınızı kullanın. "Bu iyi huylu uyaranlar, sizi daha nötr bir duruma geçirmenize yardımcı olabilir ve odak ve enerjiyi üzücü düşünceler veya durumdan uzaklaştırabilir, biraz da olsa."
8. Renk. Lawson, özellikle yetişkinler için yapılmış bu boyama kitabına bakmayı önerdi. Niyet, "yaratıcı tekrarıyla bir sakinlik duygusu uyandırmak" dedi.
9. Diğer fikirleri keşfedin. Lawson, "Benim için sakinleştirici olan senin için sakinleştirici olmayabilir veya tersi olabilir," dedi. Bu yüzden ek stratejiler için beyin fırtınası yapmayı önerdi. Başlamak için, maneviyat gibi geniş kategorileri düşünün; yatıştırıcı eylemler (örneğin banyolar, masaj); sakinleştirici bir varlığı olan insanlar; ve sakinleştirici alanlar (örneğin, ev, dış mekan). Sizin için neyin işe yaradığını bulmak için her türlü stratejiyi deneyin, diye ekledi.
10. Stres giderici bir rutin uygula. Tromba, "Bu anlık stratejiler etkili olsa da, daha büyük bir rutinin parçası olduklarında çok daha güçlüdürler" dedi. Vücudumuzu pillere benzetti: "Cep telefonunun pilini yüzde 25 iken şarj etmek için beklersek ve şarj etmek için sadece beş dakikamız varsa, şarj e-postayı kontrol edecek kadar uzun sürmeyebilir, bir belge indirebilir ya da bir arama yapın. ”Bizi yüzde 100 oranında düzenli olarak şarj eden bir rutine ihtiyacımız var.

    Tromba, yeterince dinlenmeyi, besin açısından zengin yiyecekler yemeyi ve vücudumuzu hareket ettirmeyi önerdi. Alkol ve kafeini azaltmayı ve aramalar, mesajlar ve e-postalar için uygunluğumuz konusunda daha bilinçli olmayı önerdi.

    Ayrıca rahatlama alıştırması yapmak için gün içinde bir zaman veya zaman planlamayı önerdi. Başka bir seçenek de, kendinize bir mola vermenizi hatırlatmak için alarmları kullanmaktır, dedi.

Rahatlamak ve sükunet yaratmak her şeyi etkiler. Lawson, "Vücudumuzu (ve dolayısıyla zihnimizi) sakinleştirmenin yollarını ne kadar çok öğrenebilirsek, aslında hayatta ve ilişkilerde daha üretken ve etkili olabiliriz" dedi. "Daha sakin olma halleri için pratik yapmaya ve zaman ayırmaya değer olduğunu bilin."

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!