Tedavi ve İlaç Tedavisinin Ötesinde Depresyona Ne Yardımcı Olur?
Ancak diğer stratejiler de önemlidir.
Depresyon, anksiyete ve ilişki sorunları ile mücadele eden bireyler ve çiftlerle çalışma konusunda kayıtlı bir danışman olan MBACP'den Catherine Sly, “Çoğu terapist sizi haftada bir kez görecek ve ilaçların işe yaraması biraz zaman alabilir” dedi.
Depresyonu olan danışanlarla yaptığı çalışmada, kendini daha iyi hissetmeye başlamak için günlük rutininde yapılabilecek birçok değişiklik olduğunu keşfetti. Ayrıca, terapi dışında kendi stratejilerinizi uygulamak, "kendi iyiliğinizle ilgileniyormuş gibi hissetmenize" yardımcı olur. Güç veriyor.
Aşağıda, depresyon uzmanlarının danışanları için yararlı buldukları bir dizi strateji bulacaksınız.
Faaliyetlerinizi artırın. Selena Snow, "Depresyon tedavisinin temel unsurlarından birine Davranışsal Aktivasyon denir; bu, kişinin aktivite düzeyini artırarak, ruh halini geliştirmeye hizmet eden ustalık ve zevk deneyimini artırabilir," dedi. Rockville, MD'de depresyon tedavisinde uzmanlaşmış klinik psikolog.
Bu hayati önem taşır çünkü depresyon, enerjinizi ve motivasyonunuzu emmeye ve kendinizi izole etmeye yöneltir. Bu da bir kısır döngüyü başlatır: "Ne kadar çok geri çekilir ve aktivitelerden kaçınırsanız, o kadar çok depresif hissedersiniz ve daha sonra ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek aktivitelere katılmanız o kadar az olasıdır.
İnsanlar yanlışlıkla daha az depresyonda hissettiklerinde daha aktif hale geleceklerini düşünürler. Ancak Snow'un işaret ettiği gibi, depresyon kendi kendine değişmez. "Yatakta ne kadar çok kalırsanız, o kadar çok yatakta kalırsınız." Davranış kalıplarınızı değiştirmek, değişimi tetikler. Aktivitenizi artırmak, dünya ile yeniden etkileşim kurmanıza ve kendinizi güçlendirmenize yardımcı olur. "Güçlenmiş hissetmek, depresyonda yaygın olabilen çaresizlik ve umutsuzluk düşünceleriyle mücadeleye yardımcı olur."
Snow, belirli zamanlarda etkinliklerin planlanmasını ve önünüze çıkabilecek olası engeller için beyin fırtınası çözümlerini önerdi (ör. Biriyle gidip parka gitmenizi sağlamak). Ayrıca gerçekçi hedefler belirlemenin ve küçük, yapılabilir adımlar atmanın önemini vurguladı. Örneğin, herhangi bir fiziksel aktiviteye katılmıyorsanız, Cumartesi günü saat 9'da partnerinizle haftada bir 15 dakika yürüyerek başlayın. Snow, bu hedefe ulaştıktan sonra sıklığı ve süreyi kademeli olarak artırabileceğinizi söyledi.
Gönüllü. Snow, kişisel değerlerinizle uyumlu bir organizasyon belirlemenizi tavsiye etti ve küçük artışlarla gönüllülüğü memnuniyetle karşılıyor. Gönüllülük sizi diğer insanlarla buluşturur ve anlamlı bir şekilde katkıda bulunmanıza yardımcı olur, bu da ruh halinizi iyileştirir, dedi.
Diğer aktiviteleri deneyin. Psikoterapist Peggy Burns, LPC, pişirme, yemek pişirme, temizlik veya bir sanat projesine katılmayı önerdi - "zihninizi farklı bir yöne hareket ettirecek gerçekten herhangi bir şey." Ayrıca bir enstrüman çalabilir, kolaj oluşturabilir, esneme veya dans edebilirsiniz. Sizi gülümseten bir şeyin fotoğrafını çekerek günlük bir fotoğraf serisine başlayabilirsiniz. Odağınızı değiştirmenin yanı sıra, bu tür aktiviteler vücudunuzdaki gerginliği gidermenize yardımcı olabilir.
Bu faaliyetler bunaltıcı geliyorsa, daha küçük başlayın: Güveç kabına üç malzeme koyun. Bir çekmece düzenleyin. Doodle.
Uykunuzu dengeleyin. Sly, "Uyku, iyileşme için hayati önem taşır ve depresyon sizi yorgun hissetmenize ve hiç yeterince dinlenmemişsiniz gibi bırakabilir" dedi. Sinir bozucu bir şekilde, depresyon uykuyu da engelleyebilir. Bazı sabahlar, 12 saatlik uykudan sonra yataktan kalkamayacak kadar yorgun olursunuz. Diğer günler saat sabahın 3'ü ve tavana bakıyorsun.
Ama deneyebileceğin şeyler var. Sly, her gün biraz temiz hava ve güneş ışığı almayı alışkanlık haline getirmeyi önerdi; yatağa git ve aynı anda kalk; ve ılık banyo yapmak ve müzik, podcast veya sesli kitap dinlemek gibi “uyumak için yeterince rahatlamanıza yardımcı olabilecek” faaliyetlerde bulunun.
Ekran süresini kısaltın. Bunu yapmak, özellikle akşamları, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir ve muhtemelen ruh halinize yardımcı olabilir, dedi Sly. Sosyal medyanın "izolasyon duyguları, düşük benlik saygısı ve depresyon" ile bağlantılı olduğunu belirtti. Kullanımı sınırlandırmak için telefonunuzu yatak odanızın dışında tutabilir ve e-posta ve sosyal medya uygulamalarını kaldırabilirsiniz.
Ulaşın. Sly, "Depresyondayken sosyalleşmek gerçekten acı verici olabilir, çünkü izolasyon duygularınızdan kurtulmak için çaresizken, ancak bağlantı kurmakta zorlanıyorsanız," dedi Sly. Ne yaptığınızı ve kendinizi daha iyi hissettiğinizde kiminle olduğunuzu düşünmek yardımcı olabilir, dedi. "Onlara ulaşıp bazı planlar yapabilir misin?"
Gücünü unutma. Depresyon, keder / kayıp ve kaygı konusunda uzmanlaşmış Burns, danışanlarından zor bir şeyden geçtikleri bir zamanı hatırlamalarını ister. Çünkü daha önce yaptıysanız, tekrar yapabilirsiniz.
Size içsel gücünüzü hatırlatan, dönebileceğiniz bir söz yaratmayı önerdi, örneğin: “Kendime inanıyorum ve bunu yenebilirim; Ben iyi olmayı hak ediyorum; Sağlıklı bir yaşam tarzı için küçük adımlar atıyorum; Bunu yapabilirim; Ben kendi süper kahramanımım. " Yürürken ya da yataktan kalkamadığınızda söylemenizi tekrarlayın, dedi.
İhtiyacınız olanı isteyin. Sly, "Depresyonla savaşırken hayata devam etmek zorlu bir savaş gibi gelebilir" dedi. İhtiyacınız olanı sormak için kendinize izin verin. Örneğin, bir ara, yardım ya da sarılmak isteyebilirsiniz, dedi.
Olumsuz düşüncelerle kabul etme alıştırması yapın. Burns, "Olumsuz bir düşünceyi kabul ettiğimizde, beynimize girmesine izin veririz, orada olduğunu kabul ederiz ve sonra tekrar dışarı çıkmasına izin veririz" dedi. Şu örnekleri paylaştı: "Ben bir başarısızlığım" diye düşündünüz. Kendinize, "Başarısız olduğumu düşünüyorum" diyorsunuz. Ya da şunu düşünebilirsiniz: "Bu düşünce bana nasıl yardımcı oldu? Bu gerçekten doğru mu? " Ve "Ben düşüncelerim değilim" diyebilirsiniz.
Size yankılanan stratejileri deneyin. Sizin için neyin işe yarayacağını, tedavinizin neresinde olduğunuza bağlı olduğunu unutmayın. Depresyonunuzun ciddiyetine ve mücadele ettiğiniz spesifik semptomlara bağlı olacaktır. Bir şey çalışmıyorsa, lütfen bunu sizin açınızdan bir başarısızlık olarak yorumlamayın. Sonuçta, farklı insanlar için farklı şeyler yardımcı olacaktır. Unutma, elinden gelenin en iyisini yapıyorsun.
***
Yedi stratejiye sahip başka bir parça için bizi izlemeye devam edin.
