Pandemiye Bağlı Tehlikeden Kurtulmak İçin 6 Adımlı Kılavuz

Sıkıntı, rahatsız edici bir duygu fırtınasının, yargıların, direnişin ve fiziksel duyumların bir sonucudur. Kişinin özel tetikleyicilerine, başa çıkma becerilerine, beynine ve kendini anlamasına bağlı olarak, sıkıntıya verilen tepki hafif ve kontrollü olandan yoğun bir düzensizlik ve travma deneyimine kadar değişebilir.

Sıkıntının tetikleyicileri her şekil ve boyutta olabilir. Bu pandemi gibi kişisel veya küresel olabilir. Şu anda, pandemi eski yaraları, özellikle de bizi güçsüz ve çaresiz hissettiren deneyimler için evrensel bir tetikleyicidir ve yenilerini yaratmaktadır.

Bu adım adım hayatta kalma rehberini yazdım. Her şeyden önce kendinizi iyi anlamalısınız. Bu da bizi 1. Adıma götürür:

1. artırın kendini tanıma & öz farkındalık.

Özelliklerinizi, güçlü yönlerinizi ve mücadelelerinizi, ilgi alanlarınızı ve değerlerinizi kaydedin. Düzenlemeniz en zor olan duyguları yazın (yaygın olanlar: öfke, kaygı, çaresizlik) ve ardından bu duyguların her biri için tetikleyicileri yazın. Nihai tehlike vuruşundan önceki adımları yeniden saymaya ve olabildiğince spesifik olmaya yardımcı olur. Örneğin:

İnternetteydim, güçsüz hissettim -> makaleler çok fazla belirsizlik içeriyor, bu yüzden okumaya devam ettim -> kendimi güçsüz ve kafam karışmış hissettim -> bir zamanlar travmatik bir durumda olduğum zamanki “kara mayını” na çarpma hissi hissettim. panik atak üzerinde kontrolü yoktu, sonra odasını temizlemediği için çocuğuma saldırdı
* kırılganlık faktörleri: yorgun, aç, bunalmış, bu yüzden tepki vermek ve onu eskisinden daha üzücü olarak algılamak benim için daha kolaydı.

Bu adım, tetikleyici ile yanıtınız arasındaki duraklamayı yükseltir - nihai güç duraklamadır.

Bilmediğini değiştiremezsin ya da kabul etmediğin şey bir mücadeledir. Bu da sizi bir sonraki adıma getiriyor.

2. Radikal Kabul. Diyalektik Davranış Terapisini (DBT) bilen herkes için bu aracın ne kadar yararlı olduğunu biliyorsunuz.

Radikal kabulün bize söylediği şey, gerçeği kabul etmemiz gerektiğidir. Paulo Coelho'nun dediği gibi, "Meydan okuma beklemez." Gerçeği reddetmek çözümü engelliyor. Reddetme ifadelerinizi not edin. Yaygın olanlar: "Bundan nefret ediyorum." Bu berbat. Buna dayanamıyorum. Bunu halledemem. "Bu neden oluyor?"

Gerçekliğe direnmek asla kazanamayacağınız bir kavgadır. Bir pandemide yaşadığımızı kabul etmeliyiz; kendimizi ve başkalarını korumak için güvenlik önlemleri kullanmak gibi yapabileceklerimizi kabul etmeliyiz.

Kabullenme rahat değil. Çoğu zaman, yine de "kötü" olarak yorumlayacağımız bir olaydır. Ve asıl mesele bu - radikal kabul, aniden sorun olmadığına inanmakla ilgili değildir. Teslim olabilmeniz ve neyi kontrol edebileceğinize, ilerlemek için neler yapabileceğinize odaklanabilmeniz için onun var olduğunu tamamen kabul etmekle ilgilidir.

3. Tehlike Toleransı

Pandeminin neden olduğu sıkıntı, bir anda bile bir dizi duyguya neden olur. Üzüntü, hayal kırıklığı, korku, depresyon, yalnızlık, güçsüzlük, "normal rutinin" izin verilen duraklaması içinde barışa, yeni keşfedilen hobiler ve ustalaşma becerilerindeki neşe, sahip olduğumuz ve geri dönmek istediğimiz her şey için minnettarlık.

Ama ne vardır duygular?

Duygular, beynimiz ve bedenimizdeki bir dizi his ve kimyasal değişimdir. "Üzgün" kategorisi fizyolojik uyarılmamızı azaltır; çoğu kez, onlara geçtiğimizde kendimizi çökmüş ve tembel hissetmemizin nedeni budur. "Öfke" ve "endişeli" kategorileri daha yüksek bir uyarılma durumu yaratır. Kalp atış hızı artar, tansiyon yükselir, gerginlik sarsılır. Her ikisi de oturmak için oldukça rahatsız edici durumlardır, ancak pratikle tolere edilmesi daha kolay hale gelir.

Bu nedenle:

4. Duygularla Oturun. On beş dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Öğrettiğim güzel bir farkındalık uygulaması, duygusal deneyimi etiketlemektir.

1. İlk önce gözlerinizi kapatın.
2. Duygunun vücudunuzda nerede olduğunu bulun (bir veya birkaç nokta olabilir).
3. Ne renk olurdu?
4. Şekil?
5. Hava, sıvı, oyuk veya katı?
6. Doku?
7. Nasıl bir ses olurdu?
8. Nasıl kokar?
9. Tadı nasıl olurdu?

Duygularınızı yargılamadan duyguyu daha iyi anlamak ve onunla oturmak için bir "bilinen" üretmek için görevlendirin. Nefes alıp vermenizin kendi kendine yavaşladığını, vücudunuzun daha sessiz bir uğultuya geçtiğini ve duygusal yoğunluğunuzun düştüğünü fark edebilirsiniz. Beyin etiketler tarafından rahatlatılır ve aynı zamanda rehberiniz olarak duyularınızla yeniden merkezlenir.

Tehlike yatıştığında, 5. adımda biraz mantık getirin.

5. Gerçekleri kontrol edin. Bu, bir sorunu büyütme, yalnızca en kötü durum senaryosuna odaklanma ve / veya duygusal akıl yürütme gibi bilişsel çarpıtmalara karşı koyar (örn. hissetmek endişeli bu nedenle bir şeyler yanlış olmalı ve bu hayal edebileceğim en kötü şey).

Duygularımızı doğrulamanın yanı sıra bilgi toplamadığımız ve akıl yürütmemizi kullanmadığımızda, hayal gücümüz bizi zihnimizin korkunç köşelerine götürebilir. Gerçekleri kontrol etmek, geri adım atmamıza, nesnellik kazanmamıza ve neyin geride kaldığını ve neyin çözülmesi gerektiğini görmemize olanak tanır.

"Ya olursa" yanıtını verin. Beyninize "bilinmeyenden" hayatta kalması için bir "bilinen" verin. Cevap verdikten sonra, fikrinizi belirtmeden kendinize “NEDİR” - gerçekleri hatırlatın.

6. Kendinize merhamet edin. Kendimize olan güvenimiz azalır, güçlü yönlerimiz ve beceri kullanımımız dalgalanır ve özgüvenimiz ve öz değerimiz darbe alabilir. Ancak kendine şefkat, sabit kalabilen bir araçtır.

Kendinize şunu söyleyin, "Bu normaldir. Bu sıkıntıya izin verilir. Bir pandeminin kırılganlık seviyemi yükseltmesi mantıklı geliyor. Bu süre zarfında ve her şeye rağmen kendime çok özel olacağım. "

Hepimiz Bunu Birlikte Yaşıyoruz

Pandemi geleceğin güvenliğini ortadan kaldırdı. Farkındalık becerilerinizi geliştirin, sağlıklı başa çıkma becerilerinize ekleyin, dört gözle bekleyebileceğiniz küçük hedefleri koruyun ve öz-şefkat geliştirin.