DBT İstediğinizi Elde Etmenize Nasıl Yardımcı Olabilir?
DBT olarak da adlandırılan diyalektik davranış terapisi, bir ilişki içindeki bir hedefi karşılamaya odaklanan bir anımsatıcı cihaz D-E-A-R M-A-N'ye sahiptir. Bu beceri, ihtiyaçlarınızın sağlıklı bir şekilde karşılanmasını istemeyle ilgili temel becerileri insanlara hatırlatmaya yardımcı olmak için Kişilerarası Etkililik modülünün bir bileşeni olarak geliştirilmiştir. Tüm ilişkilerimizde ihtiyaçlarımızı ve beklentilerimizi başkalarıyla paylaşabilmekte rahat hissetmemiz önemlidir. Açık iletişim olmadan ilişkiler gücenmeyi, duyguları incitmeyi ve karşılanmamış ihtiyaçları besleyebilir. Başkalarından ne istediğimizi sormanın bir uyarısı var: en yetenekli iletişimcilerin bile her zaman istediklerini elde etme garantisi yoktur. "Hayır" ı sorabilmenin ve nezaketle "hayır" ı kabul edebilmenin hassas bir doğası var.
DBT ve Kişilerarası Etkinlik
Kişilerarası etkililiğin bu yönüne giden yolda size yardımcı olacak bazı araçlar edinmeye başlamak için, DBT kısaltması olan D-E-A-R M-A-N'nin anlamını inceleyelim.
- Tanımlamak: Durumu olabildiğince açık bir şekilde tanımlamak için belirli, nesnel kelimeler kullanın. Gerçeklere bağlı kalın ve yargılayıcı olmayan ifadeler kullanın. Tarif edemezsen ne istediğini soramazsın.
- Ekspres: “Hissediyorum” ifadelerini kullanarak duygu ve düşüncelerinizi ifade edin. Çoğu zaman başkalarının nasıl hissettiğimizi bildiğini varsayarız ve bu yanlış olabilir. Diğer kişiyi tahmin yürütmeye bırakmayın. Onlara ne hissettiğinizi ve nedenini açıkça söyleyin. Bu, duygular tarafından kaybolma veya bunalma eğiliminde olanlarımız için zor olabilir.
- İddia: Ne istediğinizi sorun ve açıkça "hayır" deyin. Dileklerini yerine getir. Açık ve dikkatli olun, ihtiyaçlarınızı öne sürmekle saldırganlıktan uzak durmak arasındaki dengeyi bulun.
- Güçlendirmek: Diğer kişiye, isteğinize yanıt vermenin ona nasıl olumlu bir katkı sağladığını güçlendirin. İçindekilerin ne olduğunu bilirlerse, insanlar bizim onlardan yanıt vermelerini istediğimiz şekilde yanıt verirler. Değilse, yanıt vermenin genel olarak olumlu bir karar olduğunu pekiştirin.
- Dikkatli: Sohbetin amacına odaklanın. Dikkat dağıtıcı düşüncelerin veya yoğun duyguların düşüncenizi bulanıklaştırmasına izin vermeyin. Dikkatinizi dağıtmayın veya konu dışı kalmayın. Herhangi bir saldırıyı göz ardı edin! Diğer kişiye kendi öfkeniz veya savunuculuğunuzla karşılık verirseniz hedeflerinizin sabote edileceğini unutmayın.
- Kendinden emin görünün: İsteğinize inanmakta güçlük çekiyorsanız, diğer insanlar da inanacaktır. Kendinize güvendiğinizi ve hak ettiğinizi hayal edin. Göz temasını koruyun, düzgün bir şekilde durun ve net konuşun. Kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olmak için olumlu bir öz-onaylama kullanabilirsiniz.
- Müzakere: İdeal dileğimiz karşılanmadığında müzakere etmeye istekli olun. Değerlerinizden ödün vermeyen "yeterince iyi" orta zemini bulun. Diğer kişiden olası çözümleri sormaya istekli olun. İstediğinizin bir kısmını almak, hiçbirini almamaktan daha iyidir.
DDT'de öğretilen kişilerarası beceriler, ilişkinin türüne bakılmaksızın olumlu sonuçların olasılığını artırabilir. Etkili kullanıldığında, D-E-A-R M-A-N becerisi, ihtiyaçlarınızı ve isteklerinizi, karşı tarafın "aklınızı okumasına" gerek kalmadan açıkça ifade etmenize yardımcı olabilir. Karşınızdaki kişinin duygularını göz önünde bulundurarak ve ilişkiyi korurken, ihtiyacınız olanı saygıyla sormanızı sağlayacaktır.
Gelecekteki kişilerarası ilişkilerinizde D-E-A-R M-A-N'yi nasıl kullanabilir ve uygulayabilirsiniz? Diğer insanların ihtiyaçlarına ve sınırlarına saygı duyarken kendimizi nasıl savunacağımızı öğrenmek pratik gerektirir. Bu kişilerarası becerilerden bazıları ilk başta doğal olarak gelmezse kendinize karşı nazik olmayı unutmayın. Birçoğumuz sağlıksız ilişki alışkanlıklarını veya kalıplarını öğrenmek için yıllar harcadık. Önemli olan, iletişim kurmanın yeni bir yolunu öğrenmek için bugün bir seçim yapmanızdır. Sevgilinizden çöpü dışarı atmasını istemek gibi küçük ve duygusal olmayan isteklerle pratik yapmayı öneriyorum (bu bazıları için duygusal olabilir). Bu mükemmellikle değil pratikle ilgilidir!
Referans:
Rathus, J.H. ve Miller, A.L. (2015). Ergenler için DBT Becerileri Kılavuzu. New York, NY: Guilford Press.
