DEHB'nin En Ağrılı Belirtilerinden Birini Azaltmak
Utanç, "Muhtemelen DEHB'nin en acı verici semptomlarından biri ve üstesinden gelinmesi gereken en zor zorluklardan biri," dedi. Bir DEHB koçu olan Nikki Kinzer, "Kontrol Etmek: ADHD Podcast" yazarı ve eş-sunucusu. DEHB olan bazı yetişkinlerin her gün utanç içinde yaşadığını söyledi.
Davranışlarımız hakkında kötü hissettiğimiz suçluluğun aksine, utanç, kim olduğumuz konusunda kötü hissettiğimiz anlamına gelir. Utanç, DEHB konusunda uzmanlaşmış bir klinik psikolog olan Doktora Roberto Olivardia, “bir kişi olarak kendisiyle ilgili acı verici, üzücü, aşağılayıcı veya bilinçli bir duygu” dedi. Utanç duyduğunuzda, kendinizi doğası gereği değersiz ve sevilmez olarak görürsünüz, çünkü utanç tüm benlik duygunuzu aşındırır, dedi.
"[Size] 'tembel', 'motivasyonsuz' ya da 'zekasız' olduğunuzun doğrudan söylendiği çocukluk yıllarından çok utanç duyuldu," dedi. Kinzer’in müşterilerinden biri bunu kafasında çalan eski bir kayıt cihazı olarak tanımladı. Bunun doğru olmadığını bilmesine rağmen, yine de olumsuzluk tavşan deliğinden aşağı düşmemek konusunda dikkatli olması gerekiyordu.
Kinzer, utanç duygusunun azalmasına, depresyona, kaygıya ve yüksek düzeyde strese yol açabileceğini söyledi. Uyuşturucu ve alkolle kendi kendine ilaç verme gibi zararlı davranışlara yol açabilir.
Kinzer’in müşterilerinin çoğu kendilerini sahtekar olarak görüyor. "[E] doğru deneyim ve niteliklere sahip olmakla birlikte, hala daha az hissediyorlar ve bir sahtekarlık yapıyorlar ve birisinin onlara sesleneceğinden korkuyorlar ... Kendilerinde sürekli bir hayal kırıklığı yaşıyorlar.
Utancı ortadan kaldıramayacak olsanız da, onu azaltabilirsiniz. Bu beş ipucu yardımcı olabilir.
Kendini geliştir.
Olivardia, “Önce DEHB konusunda kendinizi eğitmeniz ve DEHB ile birlikte gelen özellik ve davranışların nörobiyolojik ve genetik temellerinin olduğunu anlamak çok önemlidir” dedi. Çünkü DEHB ahlaki bir başarısızlık değildir. Bu bir karakter kusuru değil. Bu bir arzu ya da yön eksikliği değildir. Tembellik değil. Senin hatan değil.
DEHB, hayatınızın her alanını etkileyen gerçek semptomları olan gerçek bir durumdur.
Olivardia, DEHB hakkındaki bu genetik makaleyi ve bu da nörobiyoloji hakkındaki makaleyi incelemeyi önerdi.
Bir destek sistemi oluşturun.
Kinzer, destek için doktorunuza, terapistinize veya DEHB koçunuza başvurmanızı önerdi. Şu anda kimseyle çalışmıyorsanız, başlamak önemlidir. DEHB olan yetişkinlerle çalışma konusunda uzmanlaşmış, DEHB'nin nasıl ortaya çıktığını anlayan ve bireysel ve etkili çözümler ve sistemler bulmanıza yardımcı olabilecek bir uygulayıcı bulun.
Kinzer ayrıca bir destek grubuna katılmayı önerdi. "Aynı sorunları yaşayan başkalarıyla bağlantı kurmak, size [sizin] yalnız olmadığınızı hatırlatır ve size deneyebileceğiniz harika fikirler sunar." Yerel destek grupları için CHADD'ye bakın. Bölgenizdeki terapistlere gruplar hakkında sorun. Çevrimiçi destek için, DEHB uzmanlarıyla sanal destek grupları ve web seminerleri sunan Dikkat Eksikliği Bozukluğu Derneği'ni deneyin.
Eylemi niyetten ayırın.
Olivardia, "Dürtüsel, unutkan, gürültülü, aşırı duyarlıyım vb." Demek bir şeydir "dedi. "O şeyler yüzünden kötüyüm" demek başka bir şey. "Eğer niyetin iyiyse, o zaman davranış basitçe bir davranış. DEHB'nizi kabul etmenizi ve "niyetlerinizin her zaman düzgün bir şekilde uygulanmasa bile her zaman iyi olduğu fikrine tutunmayı" önerdi.
DEHB'nizi kabul etmek, zorluklarınızın üstesinden gelmek anlamına gelir, ancak bunu benlik duygunuzu öldürmeden yaparsınız, dedi.
Zihniyetinizi değiştirin.
Kendiniz ve yetenekleriniz hakkında nasıl konuştuğunuza dikkat edin. Zihniyetinizin "yapamam" ile gölgelendiğini fark ederseniz, bunun yerine neyin mümkün olduğunu düşünün.
Örneğin Kinzer'e göre bu sınırlayıcı bir inanç: “Ne zaman organize olmaya çalışsam başarısız oluyorum. Asla organize olamayacağım. " Daha yararlı bir inanç şudur: "Organize etmenin zor olduğunu biliyorum. Ama mümkün. Bunu yapabileceğimi biliyorum. Benim için işe yarayan bir strateji bulmaktan vazgeçmiyorum. "
Zihniyetinizi değiştirirseniz, bu problem yokmuş gibi yaptığınız anlamına gelmez. Bunun yerine, işinize yarayan bir strateji olduğu fikrine kendinizi açarsınız.. Bu tür bir düşünce aslında sizi destekler (sizi raydan çıkarmak yerine - inançları sınırlamak gibi).
Bir diğer önemli değişim, yeni bir şey denemeyi içerir. Kinzer, uygulama kendinizi yargılamaya ve belirli bir sonuca bağlı olmaya karşı. Çalışmıyorsa sorun değil. Değişiklik yapmanız gerekirse sorun yok.
Büyük ve küçük başarılarınızı günlüğe kaydedin.
Her zaman görevleri tamamladığınıza ve hedeflere ulaştığınıza hiç şüphe yok. Günlüğe kaydetmenin yardımcı olabileceği yer olan izi kaybedebilirsiniz. Kinzer’in müşterileri şu başarıları günlüklerine dahil ettiler: çamaşır yıkama ve katlama; hafta için yemek planlamak; sınavda başarılı olmak; kaçındıkları bir görevi tamamlamak; zamanında çalışmaya başlamak; ve eşleriyle harika bir sohbet gerçekleştiriyorlar.
Utanç sizi her türlü yalana inandırabilir. Yetersiz ve kusurlu olduğunuzu düşünmenize neden olabilir. Aptal, beceriksiz ve güçsüz olduğunuzu düşünmenize neden olabilir.
Yıllarca süren utancı, geçmişinizden kaynaklanan derin bir utancı silmek zor olabilir. Ancak bunu yavaşça kırabilirsiniz. DEHB'nin hayatınızın tüm alanlarını etkileyen belirli semptomları olan bir durum olduğunu unutmayın. Bu ölüme mahkum olduğun anlamına gelmez. Sizin için işe yarayan stratejiler bulmanız gerektiği anlamına gelir. Bu kolay olmayabilir. Ama kesinlikle mümkün.
