Kaygıyı Azaltmak İçin 3 Farkındalık İpucu

Hiç kalp atışınız oldu mu, avuçlarınız terledi mi veya çok gergin olduğunuz için odaklanmakta güçlük çektiniz mi? Bunlar kaygı belirtilerinden bazıları.

Anksiyete, bazı insanlar için güçten düşürücü olabilir ve diğerleri için sadece birkaç dakikalık gerginlik hissi anlamına gelebilir.

Ne yazık ki, bazı insanlar için anksiyete başladığında, donmanıza ve odaklanamamanıza, cevap verememenize veya günlük görevlere katılamamanıza neden olabilir. Çoğu insan için kaygı, kontrolünüz dışındaki bir şeyi veya gelecekte bir şeyi düşünmenin sonucudur.

Jon Kabat-Zinn PhD, Farkındalık Temelli Stres Azaltmanın (MBSR) kurucusudur. Kabat-Zinn'e göre farkındalık, "an be an deneyimin gelişmesine kasıtlı olarak, şu anda ve yargılamadan dikkat etmektir."

Nefesinizi Düzenleyin

İnsanlar anksiyete yaşadıklarında en yaygın fiziksel tepkilerden biri, nefes alma hızlarının artması veya zihinlerin yarışmasıdır. Farkındalığın temelini kullanarak ve bilinçli olarak dikkat ederek, nefesinizi burun deliklerinizden içeri girerken ve sonra yine ağzınızdan nefesinizi verirken fark edin. Üç yavaş derin nefes alarak başlayın ve kendinize "içeri" deyince, en az dört saniye tutun ve sonra nefesi serbest bırakırken kendinize "dışarı" deyin.

O ana nefesinize odaklandığınızda ve sadece nefesinize odaklandığınızda, başka bir şeye odaklanmak zordur. Gerekirse, üç nefese devam edebilir ve nefesinizi düzenleyene kadar bunu yapabilirsiniz.

Bu teknik çok zorlayıcı ya da rahatsız ediciyse, 10'a ulaşana kadar her nefeste saymayı deneyin. Bu nedenle, her nefes alıp verme bir sayıdır. Zihniniz gerçekten normal bir şekilde dolaşmaya başladığında, bir numaradan geri dönün. Çoğu insan 10'a ulaşmaz ve bu sorun değil. Önemli olan, dikkatinizi o anda odaklanmanıza ve dolayısıyla kaygıyı azaltmaya yardımcı olan nefesinize geri getirmenizdir.

Duyularınızı Kullanın

Bir kez daha, dikkatli olarak ve duyularınıza dikkat ederek, yalnızca o anda dikkat ettiğiniz şeye odaklanabilirsiniz.

Aşağıdakilere dikkat edin:

• Görebileceğiniz 5 Şey
  • Çevrenizde görebildiğiniz şeyler.
  • Gözlerini kapatırsan aklında ne görebilirsin.
• Dokunabileceğiniz 4 Şey
  • Kollarınıza, bacaklarınıza vb. Veya etrafınızdaki şeylere dokunabilirsiniz.
  • Ayaklarınızın yere nasıl temas ettiğine dikkat edebilirsiniz.
  • Bacaklarınızın oturduğunuz sandalyeye nasıl dokunduğunu.
  • Sırtınızın oturduğunuz sandalyenin veya kanepenin arkasına nasıl dokunduğunu.
  • Çevrenizdeki şeylere dokunabilirsiniz.
• Duyabileceğiniz 3 Şey
  • Hangi sesleri duyabiliyorsun?
    • Dışarıdaysanız, doğa seslerine veya tepeden uçan bir uçağa dikkat edin.
    • İçerideyseniz, odadaki diğer sesleri, çalan müziği ve klimanın çalıştığını fark edin.
• Koklayabileceğiniz 2 Şey
  • Havada belirli bir koku olup olmadığına dikkat edin.
  • Tırnaklarınızı bir portakalın üzerine kazıyın ve yaydığı kokuyu koklayın.
  • Uçucu yağlar kullanın (yani lavanta genellikle sakinleştiricidir)
• 1 Tadabileceğiniz Şey
  • Yemek bulabileceğin bir şey var mı?
  • Sakız.
  • Sert şekerlemenin tadına dikkat edin.

Odaklanma Gerektiren Bir Faaliyete Katılın

• Bir boyama kitabında veya bir mandala renklendirin. Küçük alanlarda boyama yaparken, çizgilerde kalmak çok fazla odaklanma gerektirir.
• Bir müzik aleti çalmak.
• Birşeyler pişir. Bu çok fazla odaklanmayı gerektirir çünkü pişirirken ölçümler kesin olmalıdır.
• Örgü, kanaviçe işi veya kroşe.
• Odaklanmayı gerektiren, hoşunuza giden başka bir aktivite seçin.

Bununla birlikte, dikkatli bir faaliyete girmeyi seçerseniz, anahtarın şu anda denemek ve orada kalmak ve herhangi bir kaygı belirtisini azaltmaya yardımcı olmak için gelecekteki olaylara bakmaktan kaçınmak olduğunu unutmayın.

Endişe yaşıyorsanız ve destek almak istiyorsanız, lütfen bir randevu ayarlamak için benimle iletişime geçmekten çekinmeyin.