Zehirli Düşüncelerde Boğulmak: Farkındalık İçin Bir Uygulama

Yine düşünceleriniz tarafından strese ve eziyete mi uğradınız? İyi huylu olduklarında bile, dönmeleri ve saf hızları beyninizin işlem merkezini aşağılamaktadır. Ve saldırıdan kaçış yok.

Çoğumuz oradaydık. Bazen bir şeyleri yavaşlatmak, hatta bu yarışan düşünceler arasında tam bir nefes almak o kadar kolay değildir. Sakinleşmek ve “kaçak treni” durdurmak için ne yapabilirsiniz?

Bazen tek seçenek, dikkatinizi çeken bir şeyle geçici olarak meşgul olmaktır. Netflix, yürüyüş, vücut taraması yapmak, yemek hazırlamak veya - en sevdiğim - çevrimiçi scrabble oynamak. Yarış düşünceleri yavaşladığında, aralarındaki boşluğu hissetmeye başlayabilirsiniz. Ve bu, sonunda anlatacağım farkındalık tekniğini uygulamayı kolaylaştırır.

Bize Benlikten uzaklaşmamızı öğreten bir toplumda yaşıyoruz. Küçük bebeklerde bile insanlar parmaklarını şaklatacak, bebeğin yanağına dokunacak veya bir nesneyi sallayarak bebeği uzaya bakmasını veya "gündüz rüya görmesini" geri getirecek. Ah! Ne şanssızlık. Zihinsel sağlığı destekleyebilecek bu anları cesaretlendirmek yerine “akılsızlık” kötü olarak görülüyor. Yetişkinler olarak bile, diğerleri bizi "gerçekliğe" geri döndürmek zorunda hissedebilirler. Bir an bile durup hayal kurarsak dikkatimizi dünyaya geri getirmemizi emrediyor. Bir sohbete yeniden odaklanmamız gerektiğinde hakarete uğramış hissetmek.

Bu şekilde, kendimizi içine odaklanmaktan alıkoymayı öğreniriz ve kendimizi yansıtma durur. Bu bizi olumsuz etkileyebilir. Dikkatimizi üzerimizde tutmak için kullandığımız "kas" zayıflayabilir. Bilgileri tutma becerimiz bile etkilenir. "Yayınlanan yeni bir çalışma Psikolojik Bilim Wisconsin Üniversitesi ve Max Planck İnsan Bilişsel ve Beyin Bilimi Enstitüsü'nden araştırmacılar, gezgin bir aklın, çalışma belleği olarak adlandırılan şeyin daha yüksek dereceleriyle ilişkili olduğunu öne sürüyor, ”diye yazıyor Joseph Stromberg Smithsonian Dergisi. "Bilişsel bilimciler bu tür bir hafızayı beynin dikkat dağıtıcı şeyler karşısında bilgiyi tutma ve hatırlama yeteneği olarak tanımlıyor."

Bu acımasız düşünceler, onay için endişelendiğimizde de ivme kazanır. İnsanların vücut dilini ve reddedilme belirtileri için bize tepkilerini incelemeye devam edebiliriz, nadiren kendi fikir ve yanıtlarımıza güvenerek durabiliriz. Herkese ne kadar iyi, sevecen, komik veya zeki olduğumuzu ve gerçek duygularımızla bağlantımızı kaybedebileceğimizi göstermek için “performansımızı” ayarlayabiliriz.

Ailelerimizde belki üzüntü, coşku, öfke veya merak hoş karşılanmaz - bu yüzden bu duygulara sahip olmaya başladığımızda kendimizi dağıtır ve duygularımızı aşağıya iteriz.

Bütün bunlar bizi Otantik Benliğimiz denilen şeyden ayırma eğilimindedir. Bunun yerine, bağımlı hissettiğimiz insanların beklentilerine uymamıza yardımcı olmak olan bir Adaptif Benlik geliştiririz. Şimdi kendimizden bir adım daha uzaktayız ve iç sesimiz şimdi başkalarını memnun etmek için ne yaptığımıza dair sürekli bir yorum yapıyor.

Birkaç yıl ileri sarın ve artık düşünmek için ne kadar zaman harcadığımız üzerinde çok az kontrole sahibiz. Saplantılı düşünceler ve kaygı, alışılmadık süreler boyunca dikkatimizi çeker. Kulağa gerçekçi gelen ama şefkatli bir arkadaştan çok Külkedisi'nin kötü üvey annesine benzeyen bir iç hikayemiz var.

Bu nedenle, temelden başlamalı ve dikkatimizi içeride ve şefkatli bir şekilde tutmayı öğrenmeliyiz. Kendimizi nefesin akışına sabitlemek, bizi bu düşünce zulmünden kurtarabilir.

İşte bir yol. Ben ararımBilinçli Solunum Uygulaması.

İşte adımlar:

Nefesimizi "içeri ve dışarı" veya "yukarı ve aşağı" olarak deneyimleme eğilimindeyiz. Her iki şekilde de bu uygulama için uygundur.

Hangi yönü seçerseniz seçin, görev dikkatinizi üzerine çekmektir. tek nefes aldığınız gibi döndürün ve sonra bırakın.

Öncelikle, rahatsız edilmeyeceğiniz bir yerde olmak en iyisidir; tekrarlama ile bunu her yerde yapabileceksiniz.

1. Rahatça oturun veya uzanın.
2. Birkaç derin nefes alın. Farkında olduğunuz gerilimi serbest bırakarak nefes verin. Omuzlarınızı indirin. Karnınızı gevşetin.
3. Nefesinizin ritmini fark etmeye başlayın ve dikkatinizi nefese ve sonra nefes nefese vermeye başlayın. Bundan sonra ne olacağını tahmin etmeyin - nefesinizin şu anda nasıl hareket ettiğine kendinizi tamamen kaptırın.
4. Nispeten gevşediğinizde nefes döngülerini saymaya başlayın.Bir nefes al ve bir nefes ver döngü # 1 olarak sayılır. Aklınızı karıştırmadan bir döngüyü her tamamladığınızda, sayınıza bir döngü ekleyin. Bu ilk başta zor olacak - kendinize karşı sabırlı olun.
5. Zihniniz dolaşırken (belki iki nefesten sonra) 1 numaradan saymaya başlayın.
6. 20 döngü boyunca zihninizi karıştırmadan nefesinize odaklanana kadar bunu günlük olarak uygulayın.

Bunu asansörlerde, telefonda beklemede, kırmızı ışıkta veya otobüs beklerken yapabilirsiniz. Merkezli kalmanıza yardımcı olmak için, stresli hissettiğinizde veya bir çatışma içindeyken bunu uygulayın.

Bunu sabah yapmak güne sakin bir şekilde başlamanıza yardımcı olur. Geceleri yapmak stresi atmaya yardımcı olur.

Bunu uygulayın ve aşağıya bir yorum bırakın.

Bu serinin ilk bölümünü okumak için burayı tıklayın “Toksik Düşüncelerde Boğulmak mı? Zihniniz Efendi mi Hizmetçi mi? "

Referanslar:

Stromberg, J. (2012, 3 Nisan) Hayal kurmanın faydaları.Smithsonian.com.Https://www.smithsonianmag.com/science-nature/the-benefits-of-daydreaming-170189213/#7ZCRF8gwiHfjLg4x.99 adresinden erişildi

Levinson, D.B., Smallwood, J. ve Davidson, R.J. (2012). Görevle ilgisiz düşünmenin sürdürülmesinde işleyen belleğin rolü için düşünce kanıtının ısrarı. Psikolojik Bilimler, 23(4): 375-380. Https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797611431465 adresinden erişildi