4 Hızlı Farkındalık Tekniği

Bu Şükran Günü haftası ... akrabalarımızla aynı şehirde yaşamadığımız için bazılarımız çok minnettarız. Bu yüzden uzmanları arıyorum.

Psych Central'da “Farkındalık ve Psikoterapi” blogunu yazan arkadaşım Elisha Goldstein, benim gibi resmi bir meditasyon pratiği yapmakta güçlük çeken okuyuculara, gün boyunca uygulanabilecek dikkatli yaşam için birkaç hızlı ipucu sunuyor. Yazısında “Telaşlı Yaşam mı? “Gün içinde kalktığınız andan başınızı yastığa yasladığınız ana kadar, bazı resmi pratikler kuracak zaman ve yer olmasa bile, bir farkındalıkla meşgul olma fırsatı vardır. yaşam tarzı, sizi daha fazla odaklanmaya, sükunete ve huzura açıyor. "

Bu, hindi / patates püresi / kızılcık sos tabağı ile balkabağı / cevizli turta tabağı arasında, biraz akıl sağlığı molası verebilir ve kendinize, kardeşinizin dördüncü Merlot bardağı hakkında yorum yapmanın size gerçekten faydası olup olmayacağını sorabilirsiniz. (ayrıca pantolonunda sakladığı sakinleştiriciler elbette).

Bu haftanın "Farkındalıklı Pazartesi" için Elisha'nın blogunda sunduğu kolay farkındalık uygulamalarının bazılarını listeleyeceğimi düşündüm:

1. YAĞMUR.

Dr. Goldstein, "Zor Duygular: Denemek İsteyeceğiniz Bir Yaklaşım" adlı blogunda şöyle yazıyor:

Farkındalık çevrelerinde, R.A.I.N kısaltması, insanları zor duygularla başa çıkmada desteklemek için ortalıkta dolaşıyor. Tara Brach’ın Radikal Kabul adlı kitabında bulundu, Jack Kornfield bunu söyledi ve onu Bob Stahl, Ph.D (Şubat 2010) ile birlikte yazdığım yakında çıkacak olan Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma Çalışma Kitabında bulacaksınız. İşte küçük bir bakış:

"R", güçlü bir duygunun var olduğunu fark etmektir. "A" gerçekten orada olduğuna izin vermek veya bunu kabul etmektir. "Ben" araştırmak ve bedene, duygulara ve zihne kendi kendine sorgulama getirmektir ve "N", orada olanla özdeşleşmemek içindir. Bu özdeşleşmeme, hikayeyi söndürmeye yardımcı olması ve duygunun kim olduğunuzun bir tanımı değil, yalnızca başka bir geçici zihin durumu olduğunun farkına varmada akıllıca bir anlayış geliştirmesi açısından çok yararlıdır. Tıpkı bir film seyretmek, geride durmak ve oyuncuların dramlarını oynamasını izlemek gibi, hikayenizle özdeşleşmeden ve onu süreksiz olarak görerek, bu da kendi sıkı özdeşleşmenizi gevşetmenize yardımcı olacaktır. R.A.I. N.bir uygulama olarak, şeylerle olduğu gibi yer açmanıza yardımcı olabilir ve korkularımızı, öfkemizi ve üzüntümüzü neyin tetiklediği, nelerin altında yattığı veya beslediğini daha derin bir şekilde anlamanıza yardımcı olabilir.

Duygularımıza dönüşmek biraz yabancı hissettirebilir çünkü çoğumuz böylesine acıyı inkar eden bir kültürde yaşıyoruz. Onu bastırmak, bastırmak veya çok hızlı bir şekilde tedavi etmek yerine stresi, kaygıyı veya acıyı kabul etmeye başlamanın zamanı gelmedi mi? Bu zorlukları onlardan kaçmak yerine bir geçiş ayini olarak görmeyi öğrenebilir miyiz?

2. DURDURUN.

Farkındalığı günlük programınıza eklemek için başka bir ipucu: işten önce, öğle yemeği sırasında, akşam evinize girmeden önce veya çocukları gece yatağa götürdükten sonra. Goldstein'ın "Stres Seni Düştü mü?" Yazısında şöyle yazıyor:

Endişeli zihinden aşağı inip şimdiki ana geri dönmek için alan yaratmanın insanlara son derece yardımcı olduğu gösterilmiştir. Mevcut olduğumuzda, genellikle bizi daha iyi hissettiren tüm seçeneklerimizi ve kaynaklarımızı daha sıkı kavrarız. Bir dahaki sefere zihninizi stresle yarışırken bulduğunuzda, kısaltmayı deneyin DUR.:

S - Yaptığın şeyi bırak, bir dakikalığına bir yere bırak.

T - Nefes al. Normal ve doğal bir şekilde nefes alın ve burnunuzdan gelen nefesi takip edin. Konsantrasyona yardımcı oluyorsa, nefes alırken kendinize "içeri" ve nefes verirken "dışarı" bile diyebilirsiniz.

Ö - Düşüncelerinizi, hislerinizi ve duygularınızı gözlemleyin. Aklınızdakileri düşünebilir ve düşüncelerin gerçek olmadığını ve kalıcı olmadığını fark edebilirsiniz. Yetersiz olduğunuz düşüncesi ortaya çıkarsa, sadece düşünceye dikkat edin, bırakın olsun ve devam edin. Orada olan tüm duyguları fark edin ve onlara sadece isim verin. UCLA'da yapılan son araştırmalar, sadece duygularınızı adlandırmanın sakinleştirici bir etkisi olabileceğini söylüyor. Sonra vücudunuza dikkat edin. Ayakta mısın yoksa oturuyor musun? Duruşun nasıl? Herhangi bir ağrı ve sızı.

P - Şu anda sizi destekleyecek bir şeyle ilerleyin. Bu ister bir arkadaşınızla konuşmak ister sadece omuzlarınızı ovmak olsun.

3. Yürüyün.

Yürümek, farkındalığı gününüze dahil etmenin kolay bir yoludur. Heck, biraz süt kapmak için aylaklığa yürümek bile 60 saniyelik düşünme süresi sağlar. Öyleyse neden farkındalık potansiyelini dışarı çıkarmayalım? Dr. Goldstein, "Akıl Sağlığına (Dikkatle) Yürümenin 4 Yolu" başlıklı yazısında, basit yürüme eylemini mindfulness'a uygulayabileceğimiz dört yolu listeliyor.

Takdir - Yürüme, deneme ve hatırlama becerisine sahip olacak kadar şanslıysanız, yürümeyi öğrenmek bir yıldan fazla zamanınızı aldı ve bu bacaklar genellikle sizi her gün bir ileri bir geri götüren isimsiz kahramanlardır. Tüm çabaları için bacaklarınıza teşekkür edin.

Topraklama - Topuk yere, sonra ayağın tabanına, sonra ayak parmaklarına ve sonra da yukarı doğru dokunduğunda dikkatinizi ayaklarınızın ve bacaklarınızın hislerine verin. Aslında kendinize "topuk, ayak, ayak parmakları, kaldır" diyebilirsiniz. Bu, şu andaki yürüme eylemine bağlanmanın bir yoludur.

Açık Farkındalık - Biraz daha yavaş yürüyün ve farkındalığınızı tüm duyularınıza birer birer açmaya başlayın. Görme, ses, tat, his, koku. Etrafınızda ne olduğunu görün, sesleri dinleyin, havanın veya ağzınızda ne varsa tadına bakın, yanaklarınızda sıcaklığı, serinliği veya esintiyi hissedin, havayı koklayın. Sonra bir an için durun ve tüm duyularınızı alıp alamayacağınıza bakın.

Mantra - Daha önceki bir blogda da bahsettiğim gibi, birkaç adım atarken bazı sözler de okuyabilirsiniz. Örneğin, birkaç adım atın ve bir nefes alırken kendinize “nefes alıyorum, geldim, nefes veriyorum, evdeyim” veya “nefes alıyorum, vücudumu sakinleştiriyorum, nefes veriyorum, rahatlıyorum” deyin. Veya kendi sözlerinizi uydurun.

4. Duş.

Aslında bunu çok kullanıyorum. Çünkü çocuklar küçükken, duşta geçirdiğim zaman, Tanrı'ya karşı dürüsttü, kendime sahip olduğum tek zamandı. Bu yüzden o kadar yeşil değildim ve Hawaii'de tropikal bir şelalenin altındaymışım gibi sıcak suyu beş ila beş dakika boyunca patlattım. Dr. Goldstein, "Yağmuru Açın ve Stresinizi Bugün Azaltın" başlıklı gönderisinde şunları yazıyor:

Duştayken gerçekleştirmeniz gereken tüm planları düşünmek yerine, bir mola verip sonra sabunun kokusuna burnunuzu getirseniz ... ve yine, sadece kokusunu keşfederek ne olurdu? burnunuzla… Dikkatinizi sadece cildinize temas eden ılık su hissine ve soğuktan gelmenin aksine orada olabilecek tüylerim diken diken etmeye yöneltseydiniz ne olurdu? Oh… o zaman zihniniz işte kimi aramanız gerektiği, neden bu aptalca uygulamayı yapıyorsunuz, yaklaşan toplantılar, çocuklarınızı ne zaman kaldırmanız gerektiği, akşam yemeği için ne almanız gerektiği, başlarken hızlanır ve gerilim artar. Bunu fark edip kendi kendinize “işte yine aklıma geliyor” derseniz ve sonra dikkatinizi şu anda bulunduğunuz duşa geri götürseniz ne olurdu? Deneyiminiz nasıl farklı olabilir? Duştan çıkarken ruh haliniz nasıl farklı olabilir? Ailenizle, oda arkadaşlarınızla veya daha sonra temasa geçtiğiniz kişi ile az çok tepkisel olur muydunuz?