İşyerinde Sırt Ağrısı Önleme
S. İşyerinde ergonomi hakkında çok şey duydum ve kronik üst sırt ağrılarım ve boyun ağrılarımda ergonominin bana nasıl yardımcı olabileceği ile ilgileniyorum. Ancak, evde çalışıyorum (çoğunlukla bilgisayar tabanlı) ve alan sınırlı. Ev ofisimin ergonomisini geliştirmek için bazı basit ipuçları nelerdir?
İster inanın ister inanmayın, araştırmalar omurgada oturmanın fiziksel olarak zorlayıcı görevlerden daha zararlı olduğunu göstermektedir. Çalışmanızın çoğu bilgisayar tabanlı olduğundan, yerleşik bir iş yapıyormuşsunuz gibi geliyor. Oturma, sırt ve boyun üzerinde istenmeyen baskılar oluşturduğundan ve disk herniasyonlarının (şişkin diskler) önde gelen bir nedeni olduğundan, oturma sürenizi izlemeniz gerekir.
Bu, doğası gereği kötü olan oturma eylemidir, bu yüzden nasıl oturursanız olun, vücudunuzu hala tehlikeli bir konuma yerleştiriyorsunuz. Aşırı oturuş 50 dakika veya daha uzun. Ancak, ben biraz daha muhafazakarım ve aşırı oturmayı 30 dakika olarak kabul ediyorum. Bu nedenle 20-30 dakikada bir durmayı ve ara vermeyi öneriyorum .
Mini-mola sırasında, sadece ayağa kalkmak için yeterli değil. Birkaç adım yürümeli ve esneme yapmalısınız. Bu örnek streç deneyin:
- Birkaç adım yürüdükten sonra ayakta durun ve ellerinizi tavana doğru gerin.
- Bu pozisyonu yaklaşık 5 saniye basılı tutun ve ellerinizi vücudunuzun yanlarına doğru indirin.
- Daha sonra omuzlarınızı geri getirin ve omuz bıçaklarınızın arasına bir kurşun kalem sıkmayı düşünün. Yine, bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
Aşırı oturmanın bazı olumsuz etkileriyle mücadele etmek için gerekli gerdirmeleri başarıyla tamamladınız. Bu işlem, oturma kaynaklı sırt ve boyun ağrısını hafifletmek için harika bir adımdır. Uzatma kırılması yaklaşık bir dakika sürer, ancak etkileri katlanarak daha uzun sürecektir.
Evden çalıştığınızdan beri, her 20-30 dakikada bir durup bu çatlakları alma özgürlüğünüz olduğunu varsayıyorum. Ancak, ayağa kalkma ve esneme özgürlüğüne sahip olmayan bir işçiyseniz, uygun duruş kullandığınızdan emin olmanız çok önemlidir. Dediğim gibi, oturma şekliniz ne kadar önemli olduğuna inanmıyorum, çünkü oturmak sorun. Bu nedenle, eğer ayakta duramaz ve uzayamazsanız, bir sonraki en iyi şey, sırtınıza ve boynunuza en az zararı verecek bir konumda oturduğunuzdan emin olmanızdır.
Ne yapılacağını bildiğiniz sürece uygun oturma pozisyonu elde etmek kolaydır. İlk olarak, ayaklarınızı yere düz koymanıza izin veren bir sandalyede oturduğunuzdan emin olun. Ardından, 90 kuralını hatırlayın: dizlerinizi, kalçalarınızı ve dirseklerinizi 90 dereceye getirin. Düz bir şekilde oturduğunuzdan emin olun - başınızı otururken tavana doğru gerin - ve kıçınızı sandalyenin arkasına kadar tamamen hareket ettirin. Omuzlarınızı geri getirin ve başınızı nötr konumda tutun. Nötr bir kafa pozisyonu, kafanızın çok ileri, geri, yukarı veya aşağı olmadığı anlamına gelir. Uzun süreli, anormal kafa pozisyonu boyun ağrısına neden olur. Son olarak, bilgisayarınızı ayarlayın, böylece monitörde bir parlama olmaz ve siz yazarken omuzlarınızı silkmek zorunda kalmazsınız.
Küçük iş yerinizi ergonomik açıdan verimli hale getirmek için atabileceğiniz birçok adım vardır. Aksesuar bel desteği olan ergonomik bir sandalye kullanmayı da düşünebilirsiniz. Ergonomik bir sandalye, konumları daha kolay değiştirmenize olanak tanır ve tipik olarak daha arzu edilir bir konturu vardır. Bel desteği, dik oturmak için iyi bir hatırlatmadır ve sizi eğriltmekten koruyabilir.
Unutmayın, ergonomik bir ev çalışma alanı oluşturmak için yapabileceğiniz en önemli şey, durmak ve her 20-30 dakikada bir mola vermek. Bu mümkün değilse, doğru durduğunuzda oturduğunuzdan emin olun ve bel desteği olan ergonomik bir sandalye kullanın.
Ergonominin sırt ağrınızı nasıl iyileştirdiği hakkında daha fazla bilgi için, Omurga Dostu Bir Çalışma Alanına İlişkin 5 Tavsiye'yi okuyun.
