Sırt Ağrısı Egzersizleri ve Gerginlikleri

Sırt ağrısı için bir araya getirdiğimiz bu egzersizler birkaç şekilde kullanılabilir.

Genel Sırt Ağrısı
Sırt ağrısıyla uyanmış olabilirsin, dün yaptığın bir şeyden geriye kalan bir baskı. Belki de uygun kaldırma teknikleri kullanmadan ağır bir şey kaldırdınız ya da belki öğleden sonra bahçenizin gerginliğini kaldıramayacaksınız. Ağrınız doktora gidecek kadar şiddetli değil; Aslında, sırt ağrısının çoğu, birkaç hafta içinde kendi kendine kaybolacak bir kas burkulması veya gerginliğidir.

Fakat acınız geçene kadar, kolay egzersizler yapmak istersiniz ve rahatlama getirmek için esnetirsiniz. Bu durumda, bu egzersizler size yardımcı olacaktır.

Sırt ve boyun ağrısı egzersizleri slayt gösterimizde sağlıklı bir omurgayı korumanıza yardımcı olacak kolay, hafif egzersizler ve eserler öğrenin.

Genel Sırt Sağlığı
Kabul edelim: şu anda sırt ağrınız olmasa bile, muhtemelen bir noktada yaşamışsınızdır - ve muhtemelen tekrar göreceksiniz. Sırtınızı sağlıklı tutmak için onu güçlü, hareketli ve esnek tutmaya çalışmalısınız. Bu kolay uzatmaların ve egzersizlerin üzerinden geçmeniz, tam da bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. Bunları normal egzersiz rutininize dahil etmeyi veya her gün ilk uyandığınızda yaptığınız bir şeyi yapmayı düşünün.

Maksimum fayda için, bu uzantıları burada listelendikleri sırayla yapmalısınız.

Pelvik Eğim
Göğüs Diz
Alt Gövde Rotasyonu
Hamstring Streç
Köprü

Sırt Ağrısı Streç # 1: Pelvik Eğim

amaç
Pelvik tilt alt karın kaslarınızı güçlendirir ve belinizi (bel omurgası) uzatır.

Talimatlar

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtınıza başlayın.
• Nefes verirken karın kaslarınızı daraltın, karnınızı yere doğru bastırın ve belinizi düzleştirin.
• 5 saniye bekleyin.
• 10 kez tekrarlayın.

Dikkat
Pelvik tilt yaparken karın kaslarınızı dışarı doğru itmeyin ya da belinizi yerden kaldırmayın. Karınlarını yere doğru çekmelisin. (Göbek deliğinizi sırtınıza doğru itmeyi düşünmek gerçekten yardımcı olur.)

Sırt ağrısı streç # 2: diz göğüs

amaç
Dizden göğsün gerilmesi kalça ve bel (bel omurga) kaslarını germek için kullanılır. Ayrıca, o sinirlerden omurgadan çıkarken daha fazla alan yaratarak, omurilik sinirleri üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olmalıdır.

Talimatlar

• Sırtına başla.
• Bacağınızı uzatmak için ellerinizi kullanarak dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
• 10 saniye bekleyin. Bel ve kalça belinizde gerginlik hissetmeniz gerekir.
• Bacakları değiştir ve diğer dizini tekrar 10 saniye tutarak göğsüne doğru çek.
• Her bacakla 3 ila 5 kez tekrarlayın.
• Her iki bacağınızı da göğsünüze getirin, 10 saniye basılı tutun ve 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Sırt Ağrısı Streç # 3: Alt Gövde Rotasyonu

amaç
Alt gövde rotasyonunu yaparak belinizde (bel omurgasında) ve kalçalarda esnekliği arttırmaya çalışacak ve omurgada daha fazla hareketlilik ve rotasyon sağlayacak.

Talimatlar

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtınıza başlayın.
• Dizleriniz bir arada, bir tarafa getirin. Ayakların yerde kalmalı.
• 3 ila 5 saniye basılı tutun.
• Bacaklarınızı zıt tarafa doğru hareket ettirirken tekrar kaslarınızı 3 - 5 saniye basılı tutarak kaslarınızı kasın.
• Her bir tarafta 5 ila 10 kez tekrarlayın.

Sırt Ağrısı Streç # 4: Hamstring Streç

amaç
Sıkı hamstrings bel ağrısına katkıda bulunabilir. Bu hamstring gerginliği, bacağınızın arkasındaki gerginliği azaltabilir ve belinizi gerebilir.

Talimatlar

• Sırtına başla.
• Bacağınızı mümkün olduğunca düz tutarak, rahat bir gerginlik hissedene kadar yavaşça yukarı çekin. Çekmenize yardımcı olmak için bir havlu kullanabilirsiniz.
• 10 ila 20 saniye basılı tutun.
• Diğer bacağına geçip tekrar 10 ila 20 saniye basılı tutun.
• Her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

Sırt Ağrısı Streç # 5: Köprü

amaç
Köprü, bel ve kalça kaslarınızı güçlendirerek, omurganızın dengelenmesine yardımcı olur.

Talimatlar

• Kollarınızla yanınızda sırtınıza başlayın. Dizleriniz bükülmeli ve ayaklarınız yerde düz durmalıdır.
• Kalçalarınızı yerden yavaşça yukarı kaldırın, glütlerinizi (kalçalarınızı) ve hamsterlerinizi ilerledikçe sıkın.
• 3 ila 5 saniye basılı tutun.
• 10 kez tekrarlayın.